Téměř každý týden se snažím na svých stránkách připravit novou jógovou videolekci. Ať už jsou to lekce pro začátečníky, nebo pokročilejší z vás, lekce na protažení nebo na zpevnění, nebo jinak zaměřené jógové sestavy, doufám, že každý si najde to své. Občas mi napíšete s dotazem, jaké cvičení si vybrat při specifických problémech a já pak vybírám ta nejvhodnější cvičení s konkrétním zaměřením. A protože videí neustále přibývá, možná máte s hledáním trochu problém. Proto teď pravidelně připravím návod na měsíc, co a jak často cvičit, pokud patříte do určité skupiny.
A tentokrát se zaměřím…..
….na budoucí nevěsty.
Jak už jsem před časem prozradila, i mě letos čeká ta velká událost, kdy se obleču do svatebních šatů a budu chtít vypadat úžasně. To chce asi každá nevěsta. Ať už se chystá jen malá nebo plážová/ luční svatba, třeba jen v lehkých letních šatičkách nebo velkolepá údalost pro všechny příbuzné i známé, chceme se ten den cítit dobře ve svém těle a po létech se nad fotkami rozplývat, jak nám to slušelo.
Zdroj obrázku: https://cz.pinterest.com/pin/555702041499898196/
Než začnu řešit cvičení, jen krátká odbočka. Asi víte, že hodně můžete zachránit, nebo si naopak přitížit, výběrem šatů. Nejspíš tušíte, jaký máte typ postavy, a pak lze dobře odhadnout, které šaty vyzdvihnou vaše přednosti, a které pomohou zakrýt drobné nedokonalosti. Žádné z šatů nezkryjí špatné držení těla – takže to musíme řešit v každém případě. Jen jsem chtěla zdůraznit, že výběr vhodných šatů k typu postavy je tedy hodně zásadní věc a moc vám gratuluji, pokud jste si vybrala/nebo vyberete takové šaty. Já jsem to neudělala 🙂 . A zcela vědomě! Prostě srdce občas zvítězí nad rozumem a i přes mnoho dobře míněných rad, jsem si já …kombinace „atletického typu“ s „pravítkem“, postrádající ženské tvary, vybrala šaty pro „přesýpací hodiny“. Takže, jestli jste třeba majitelka širších boků a vaše srdce zůstalo u šatů ala mořská panna, nejste v tom sama…máme právo na nelogická rozhodnutí! 🙂 Jen se holt před svatbou víc nadřeme. A nebo taky ne, ale aspoň se hrdě narovnáme (a stejně budeme vypadat úžasně)!
Tento obrázek napoví, na jaké partii budeme muset při tréninku zamakat, podle střihu šatů.
Zdroj obrázku: https://www.toneitup.com/workouts/new-wedding-cardio-wedding-workout-playlist/
A tím se pomalu dostávám ke cvičení. Držení těla na prvním místě! Dále si musíte ujasnit, jestli potřebujete i pár kil shodit (tzn. více než 3 kg) a nebo vám stačí určité partie zpevnit a vyrýsovat.
Pokud potřebujete i shodit, musíte začít dříve a přidat kardio – tento měsíční trénink tedy začněte minimálně 4 měsíce před dnem D a úplně nejlépe půl roku dopředu. Chcete-li hlavně vyrýsovat svaly (zejména paže a záda) a zpevnit (hlavně střed těla, bříško), 2-3 měsíce opravdu poctivého tréninku by měly být znát.
Dobrou zprávou je, že většina budoucích nevěst (kromě těch, co neodolaly střihu „mořské panny“, nebo zvolí kratší/ plážové modýlky) nemusí tolik řešit dolní polovinu těla, protože i větší stehna a zadeček ukryje bohatá sukně. (Ještě jednou si důkladně pročtěte třetí odstavec a nějaký ten měsíc tréninku si ušetříte 😉 ).
Takže, co bude hlavní náplní našeho tréninku?
1) Dokonalé držení těla – tedy posílené mezilopatkové svaly, protažená páteř, ramena, prsní svaly a posílený střed těla!
2) Posilování paží – spíš než objem, budeme chtít mít paže vyrýsované, štíhlé a pevné – zaměříme se tedy hlavně na problematický triceps (zadní stranu paží).
3) Štíhlý pas, jehož základem je posílení core (hlubokých stabiližačních svalů), posilování bříška celkově s důrazem na šikmé břišní svaly.
4) Pro odhalená záda v korzetech jsou nezbytností lehce naznačené zádové svaly a opět mezilopatkové svaly (s vykřičníkem)!
5) Přidáme trochu posílení prsních svalů, i když vhodné šaty leccos vylepší (zas ten třetí odstavec 🙂 ) a nebudeme se vyhýbat ani zpevnění boků, hýždí a nohou celkově.
6) Pro ty, co by rády daly dolů nějaké to kilíčko, bude trénink doplněn o kardio (podle zdatnosti a také podle toho, co máte rády). Já preferuji chůzi (nordic walking) nebo běh, ale jestli milujete HIIT, plavání nebo kolo – přihoďte si do tréninku to, u čeho vydržíte a krásně si vyčistíte hlavu.
7) Budoucí nevěsty mají poslední dny a týdny (v lepším případě) někdy i měsíce (zdravím mnoho svých kamarádek) plné hlavy zařizování, organizování a domlouvání detailů. Nebo vám pár dní před svatbou nesedí od drahého návrháře vaše vysněné šaty (zdravím hned dvě kamarádky). Nervy nadranc! Vše je řešitelné a všechno dopře dopadne (a dopadlo!), ale je dobré se naučit několik relaxačních nebo alespoň dechových technik. Ať si udržíme psychickou pohodu a úsměv na fotkách nemusí být hraný :-).
Pokud potřebujete i shazovat kila, trénink doplňte 2x týdně o kardio.
Zdroj obrázku: http://chicagoweddingblog.com/tag/wedding-workout/
Takže jdeme do toho?
Jdeme!
Poznámka: Kardio trénink je vždy v závorce – pro ty, co chtějí i hubnout je nezbytné. Ideálně – střední intenzita, kolem 40 minut. Ostatní, co nehubnou, se touto závorkou nemusí vůbec vzrušovat.
1. Týden:
Pondělí: Jóga pro zdravá záda – Posílení zad a mezilopatkových svalů (čas 36, 5 minuty)
Úterý: volno/relaxační lekce
Středa: Jóga po porodu – cvičení na zpevnění pánevního dna a břišních svalů (čas 20 minut) (+ kardio)
Čtvrtek: volno/relaxační lekce
Pátek: Jóga nejen pro těhotné – pevná prsa a vyrýsované paže (čas 14 minut)
Sobota: volno/relaxační lekce (kardio)
Neděle: Fit jóga pro celé tělo (čas 21 minut)
2. Týden:
Pondělí: Rozhýbání hrudní páteře (čas 16 minut)
Úterý: volno/relaxační lekce
Středa: Posílení šikmých břišních svalů – cvičíme s vahou vlastního těla a v rytmu dechu (čas 14 minut) (+ kardio)
Čtvrtek: volno/relaxační lekce
Pátek: 10-minutový trénink na zpevnění paží a středu tela (čas 10 minut)
Sobota: volno/relaxační lekce (kardio)
Neděle: Zpevňující sestava pro dokonalé tělo – 1.část (čas 20,5 minuty)
3. Týden:
Pondělí: Jemné rozhýbání páteře (čas 14 minut)
Úterý: volno/relaxační lekce
Středa: Variace loďky pro zpevnění břišních svalů (čas 12,5 minuty) (+ kardio)
Čtvrtek: volno/relaxační lekce
Pátek: Posíleni nejen zádových svalů (čas 12,5 minuty)
Sobota: volno/relaxační lekce (kardio)
Neděle: Jóga pro posílení i zeštíhlení (čas 7,5 minuty) + Hravá jóga na zpevnění těla (čas 11 minut)
4. Týden:
Pondělí: Jóga pro zdravá záda – Posílení zad a mezilopatkových svalů (čas 36, 5 minuty)
Úterý: volno/relaxační lekce
Středa: Hard CORE yoga – jógová sestava na zpevnění středu těla I. (pokud jste pokročilejší, zvolte verzi II.) (7 minut, popř. 8,5 minuty) (+ kardio)
Čtvrtek: volno/relaxační lekce
Pátek: Tozní pozice pro štíhlý pas, zdravou páteř i orgány (čas 16 minut)
Sobota: volno/relaxační lekce (kardio)
Neděle: Travel Yoga – rychlá zpevňující sestava (čas 14 minut) + Hravá jóga II (čas 10 minut)
Trénink je sestaven tak, aby vždy obsahoval cviky na zlepšení držení těla, posílení břicha a zpevnění paží i zad. Nedělní cvičení je vždy delší a na posílení všech svalových skupin!
Co kromě tréninku dodržovat dál? Nejlepší trénink pro držení těla je ten každodenní, v běžných situacích. Uvědomte si vždy zapojení svalů středu těla (aktivované břicho) a mezilopatkových svalů, které nám pomáhají ke správnému postavení ramen. Pak už jen srovnat hlavu, malinko zasunout bradu…a pořád dokola! Vaše držení těla se tak bude vylepšovat den za dnem a do svatby máte držení baletky! Pokud vás toto téma zajímá víc a chcete vidět vybraná cvičení pro zdravou páteř, mrkněte sem na tento článek.
Kromě pravidelného tréninku si také dopřávejte kvalitní a čerstvou stravu, která se odrazí i na vašem zdraví a energii do cvičení, a stejně tak i na hezké pleti. Nekvalitní strava, ale i drastické diety, by vám akorát způsobily úbytek energie i problémy s pletí, nehty a vlasy – a to si teď nemůžete dovolit, no ne?
Cvičení+strava+spánek+relaxace/meditace. To je ta pravá kombinace! Ani jedno nešiďte. Ideálně celoživotně. Teď, před svatbou, je nejlepší období, kdy se to můžete naučit. V některých videích v tréninku je kraťoučká relaxace, vy ale potřebujete víc! Chcete-li trénovat jednoduché meditační techniky, přečtěte si tento krátký článek. Níže také najdete několik odkazů na vybrané lekce, které vám dodají energii a nebo zklidní v náročných dnech. Kdykoliv pocítíte stres, budete bez energie na cvičení, dejte si místo silového tréninku některé z těchto cvičení.
Zdroj obrázku: http://www.newportexperience.com/single-post/2016/05/23/Bridal-Party-Yoga
Součástí mých online kurzů pro začátečníky i mírně pokročilé najdete nejenom celé lekce na posílení, nebo naopak lekce zaměřené na odstranění stresu, ale i několik audio relaxací a další dechové a relaxační techniky, co se vám mohou vždycky hodit. Mrkněte na ně a vyberte si ten svůj!
Pokud ale chcete pokračovat v posilovacím tréninku a tato free videa vám nestačí, můžete se od dubna 2017 těšit na úplně speciální posilovací jógu, kde si sestavíte trénink podle problematických partií vašeho těla. Nejúčinnější jógové a posilovací cviky (s vlastní vahou), které jsem sesbírala při osobních trénincích pro mé úžasné klienty za poslední dva roky od natočení online kurzu Jóga pro dokonalé tělo. V dubnu kurz naleznete na mých stránkách. Určitě tam najdete spoustu inspirace, cviků a rad! V online kurzu Jóga pro dokonalé tělo vás pro změnu čekají 4 delší ucelené lekce, při kterých komplexně posílíte i protáhnete všechny svalové skupiny a v závěru si i krátce zarelaxujete.
Možností je spousta, teď už jen rozmotat jógamatku a vrhnout se na to. A jestli jsem nějaké budoucí nevěstě trošku pomohla s výběrem cviků, budu moc moc ráda za vaši zpětnou vazbu (ideálně foto ze svatby v nějaké ásaně, haha, to je výzva)!
A na závěr: nezapomeňte, že hlavně úsměv a rovný postoj udělají nejvíc! (+ ten výběr šatů, samozřejmě, odst.3 😉 ).
S láskou, Vaše,
ODKAZY NA VIDEA:
- Jóga pro zdravá záda – Posílení zad a mezilopatkových svalů – https://youtu.be/y_k8y3VtRD8
- Jóga po porodu – cvičení na zpevnění pánevního dna a břišních svalů – https://youtu.be/932D2-Whp8c
- Jóga nejen pro těhotné – pevná prsa a vyrýsované paže – https://youtu.be/jZ6dcABiksg
- Fit jóga pro celé tělo – https://youtu.be/dhKvNJ2Gujk
- Jóga NEJEN pro začátečníky – Rozhýbání hrudní páteře – https://youtu.be/H2qpxX8MrgM
- Posílení šikmých břišních svalů – cvičíme s vahou vlastního těla a v rytmu dechu – https://youtu.be/tkoRtOxVK5E
- 10-minutový trénink na zpevnění paží a středu tela – https://youtu.be/GxQTpzm1IL4
- Zpevňující sestava pro dokonalé tělo – 1.část – https://youtu.be/6SJDL6kyY6s
- Jemné rozhýbání páteře – https://youtu.be/YZ3zDewVhC4
- Variace loďky pro zpevnění břišních svalů – https://youtu.be/JfKz1awwpAA
- Posíleni nejen zádových svalů – https://youtu.be/qm9JLKJbcZc
- Jóga pro posílení i zeštíhlení – https://youtu.be/slQnoChIFqY
- Hravá jóga na zpevnění těla – https://youtu.be/sY2TOxGwKDE
- Jóga pro všechny – Hard CORE yoga – Sestava pro posílení středu těla II. – https://youtu.be/sLY8LO6LtZ4
- NEBO: Hard CORE yoga – jógová sestava na zpevnění středu těla I. – https://youtu.be/Ie697pu2dgA
- Tozní pozice pro štíhlý pas, zdravou páteř i orgány – https://youtu.be/bmKALaAgGEM
- Hravá jóga II – https://youtu.be/tqoqdj2QaPI
- Travel Yoga – rychlá zpevňující sestava – 13:54 – https://youtu.be/sgTFvjoZaFE