Téměř každý týden se snažím na svých stránkách připravit novou jógovou videolekci. Ať už jsou to lekce pro začátečníky, nebo pokročilejší z vás, lekce na protažení nebo na zpevnění, nebo jinak zaměřené jógové sestavy, doufám, že každý si najde to své. Občas mi napíšete s dotazem, jaké cvičení si vybrat při specifických problémech a já pak vybírám ta nejvhodnější cvičení s konkrétním zaměřením. A protože videí neustále přibývá, možná máte s hledáním trochu problém. Proto teď pravidelně připravím návod na měsíc, co a jak často cvičit, pokud patříte do určité skupiny.
A tentokrát se zaměřím…..
….na všechny, co chtějí zpevnit střed těla a vymakat břišní svaly!
foto před těhotenstvím (vlevo nahoře) a pak po porodu v průběhu tréninku (vpravo dole – aktuální foto)
Baví vás jóga a chcete touto cestou zpevnit a vytrénovat břišní svaly? Jóga naprosto dokonale posiluje celý střed těla, pokud navíc s posilováním břicha začínáte po delší době, je jógové zpevňování hlubokých břišních a zádových svalů (hluboký stabilizační systém páteře-HSSP) to pravé. V případě, že byste se totiž pustili rovnou do náročnějších posilovacích cviků, mohli byste si zbytečně ublížit, začala by vás bolet záda a nadšení ze cvičení by brzy skončilo. Tenhle trénink tedy rozdělím pro ty, co začínají po delší době, popř. mají větší nadváhu, nebo trpí na bolesti zad, a pak pro ty, co cvičí delší dobu a ví, že střed těla mají zpevněný. Zkuste si tedy nejdříve tři kontrolní cviky (dostaneme se k nim níže), které vám napoví, do jaké skupiny se zařadit ;-).
Jedna věc je zpevněný střed těla a druhá „vysekané“ břicho s viditelnými svaly (prostě „buchty“ :-)). Tam je zapotřebí posílit i větší svalové skupiny, střídat jógové ásany a dynamické cviky na posílení všech svalů – tedy přímý břišní sval, spodní část břicha i šikmé břišní svaly.
Každý také máme trochu jiné dispozice. Pokud víte, že ani po intenzivním dlouhodobém cvičení se vám ani náznak břišních svalů nerýsuje, může být na vině viscelární tuk. Tedy tuk, který obaluje vnitřní orgány a na ten budete muset ještě trochu jinak – přidat kardio.
A teď se dostávám k tomu, co sice není žádná převratná novinka, ale na nic lepšího jsem zatím nepřišla…mám to vyzkoušeno léty na sobě, i na mých „svěřencích“ při osobním tréninku. Základem je zpevněný střed těla (HSSP) – tyto cviky, které nikdy nevynechám, prokládám cviky na zpevnění všech částí břicha. Stačí 10-15 minut denně, 2x týdně si místo toho přidám rychlou chůzi/běh (podle zdatnosti). Výsledky se dostaví rychle.
Na józe je skvělé, že jde o vědomý pohyb, pomalý, synchronizovaný s dechem. Dech a myšlenka nám výrazně v našem počínání pomohou. Místo vysokého počtu opakování v rychlém tempu tak stačí cvičit se zátěží vlastního těla a v rytmu svého dechu. Zas ale musíte dbát na kvalitu prováděného pohybu.
Co je dalším benefitem jógy? Pokud pravidelně cvičíte jógu, asi to znáte – po cvičení se často cítíte báječně, plní energie a stres je (alespoň dočasně) ten tam. Právě eliminace stresu pomáhá i vyrovnané hladině hormonů. A právě hormony vyplavované při stresových situacích mají mmj. za následek ukládání tuku v oblasti pasu. Myslete na to, pokud se vám dlouhodobě nedaří snížit váhu.
Tak a teď si vyzkoušejte, jak jste na tom. Po těchto třech cvicích budete vědět, kam se zařadit.
1 – Posouvání nohy po podložce
Lehněte si na záda s pokrčenými koleny, co nejtěsněji přitáhněte záda k podložce. Pro kontrolu si můžete dát pod záda (v místě, kde končí žebra a začínají bedra, pokud uvolněně ležíte, jsou tam záda prohnutá) jógový popruh, nebo nějaký pásek/šátek. Poproste kolegu, ať za něj zatáhne a držte, ať se ani o kousek neposune. Tady by neměl být problém. Pomalu posouvejte patu pravé nohy po podložce až do protažení. Jsou záda stále přitisknutá pevně k zemi? Drží pásek na místě?
Vlevo prováděné správně, vpravo špatně – vidíte ten drobný rozdíl (prohnutí zad vpravo)? Test s páskem správnost prověří!
2 – Sklápění pokrčených nohou
Ležte na zádech, nohy jsou zvednuté, kolena v pravém úhlu, lýtka rovnoběžně s podložkou. Záda jsou opět přistisknutá k zemi (můžete si pro kontrolu udělat test s páskem). S výdechem pokrčené nohy vyklápějte k zemi, chodidla by se měla přiblížit cca 10-15 cm k zemi a pásek pořád drží.
výchozí pozice správné provedení cviku špatné provedení
3 – Vychýlení pokrčených nohou
Výchozí pozice je stejná, jako u cviku č.2. Lýtka jsou neustále rovnoběžně s podložkou, jen paty posouváme pořád dopředu, ideálně až do protažení nohou. Kam se vám podaří nohy protáhnout, aby záda udržela pásek? Pokud kolena posunete po pomyslné přímce alespoň o 10 cm, je to ok.
výchozí pozice správné provedení cviku špatné provedení
Jak jste obstáli? Pokud jste se cviky neměli nejmenší problém, můžete „nultý“ přípravný týden tréninku vynechat. Jestliže jste cítili, že cviky poctivě vůbec „nedáváte“, opakujte trénink z přípravného týdne minimálně měsíc a pak si test proveďte znovu. Vytrénujete si nejprve silný střed těla, který podrží vaši páteř i v náročnějších cvicích. A nemá cenu trénovat „buchty“ a zničit si při tom záda, no ne?
Tak pojďme na to (odkazy na všechna videa najdete pod článkem):
0. Týden: Zpevňujeme střed těla před začátkem tréninku
Pondělí: Jóga po porodu – cvičení na zpevnění pánevního dna a břišních svalů (čas 20 minut)
Úterý: Jóga pro zdravá záda – Posílení zad a mezilopatkových svalů (čas 36, 5 minuty)
Středa: odpočinek
Čtvrtek: Jóga po porodu – cvičení na zpevnění pánevního dna a břišních svalů (čas 20 minut)
Pátek: Jóga pro zdravá záda – Posílení zad a mezilopatkových svalů (čas 36, 5 minuty)
Sobota: odpočinek
Neděle: Jóga po porodu – cvičení na zpevnění pánevního dna a břišních svalů (čas 20 minut)
Přípravný týden je na trénink časově náročnější, ale zařadila jsem i dva dny na odpočinek a regeneraci. Kdo máte chuť, zacvičte si libovolnou sestavu na protažení páteře – po těchto zpevňovacích cvičeních to bude to pravé. Nebo se běžte na 20-30 minut projít, pěkně svižně do zadýchání, ať máte kardio cvičení a vyčistíte si hlavu.
1. Týden:
Pondělí: Hard CORE yoga – jógová sestava na zpevnění středu těla I. (pokud jste pokročilejší, zvolte verzi II.) (7 minut, popř. 8,5 minuty)
Úterý: Svižná chůze/běh (30-40 miut)
Středa: Posílení šikmých břišních svalů – cvičíme s vahou vlastního těla a v rytmu dechu (14 minut)
Čtvrtek: Jóga po porodu – cvičení na zpevnění pánevního dna a břišních svalů (čas 20 minut)
Pátek: Hard CORE yoga – jógová sestava na zpevnění středu těla I. (pokud jste pokročilejší, zvolte verzi II.) (7 minut, popř. 8,5 minuty)
Sobota: Svižná chůze/běh (30-40 miut)
Neděle: Posílení šikmých břišních svalů – cvičíme s vahou vlastního těla a v rytmu dechu (14 minut)
2. Týden:
Pondělí: Hravá jóga II (10 minut)
Úterý: Svižná chůze/běh (30-40 miut)
Středa: Posílení šikmých břišních svalů – cvičíme s vahou vlastního těla a v rytmu dechu (14 minut)
Čtvrtek: 4-6 sérií pozdravu slunce a pak Ásany pro ploché bříško (5+4 minuty)
Pátek: Hravá jóga II (9:46)
Sobota: Svižná chůze/běh (30-40 miut)
Neděle: Posílení šikmých břišních svalů – cvičíme s vahou vlastního těla a v rytmu dechu (14 minut)
3. Týden:
Pondělí: Hravá jóga na zpevnění těla (11 minut)
Úterý: Svižná chůze/běh (30-40 miut)
Středa: Posílení šikmých břišních svalů – cvičíme s vahou vlastního těla a v rytmu dechu (14 minut)
Čtvrtek: Jóga pro zdravá záda – Posílení zad a mezilopatkových svalů (čas 36, 5 minuty)
Pátek: Hravá jóga na zpevnění těla (11 minut)
Sobota: Svižná chůze/běh (30-40 miut)
Neděle: Posílení šikmých břišních svalů – cvičíme s vahou vlastního těla a v rytmu dechu (14 minut)
4. Týden:
Pondělí: Jóga pro posílení i zeštíhlení (7,5 minuty) + 10-minutový trénink na zpevnění paží a středu (10 minut)
Úterý: Svižná chůze/běh (30-40 miut)
Středa: Posílení šikmých břišních svalů – cvičíme s vahou vlastního těla a v rytmu dechu (14 minut)
Čtvrtek: Jóga po porodu – cvičení na zpevnění pánevního dna a břišních svalů (čas 20 minut)
Pátek: Jóga pro posílení i zeštíhlení (7,5 minuty) + 10-minutový trénink na zpevnění paží a středu (10 minut)
Sobota: Svižná chůze/běh (30-40 miut)
Neděle: Posílení šikmých břišních svalů – cvičíme s vahou vlastního těla a v rytmu dechu (14 minut)
Jak můžete vidět, trénink je to každodenní, ale zabere vám většinou v průměru 15 minut (10-20 minut), 2x týdně je kardio trénink (rychlá chůze nebo běh – do zadýchání, ale měli byste být schopni mluvit). Může být těžké se ke každodennímu cvičení přemluvit, ale pečlivě odškrtávejte a mějte před sebou vidinu skvělé postavičky v plavkách! 😉
Měsíc je pro dokonalé tělo málo, to samozřejmě záleží na vašem aktuálním stavu i cíli, který si kladete. Věřím, že takovýhle trénink musí být po měsíci citelný i viditelný!
A co dál? Chcete-li si udržet prima postavičku a baví vás hlavně jóga, s chutí se zapojte do online kurzu Jóga pro dokonalé tělo, kde najdete i další tipy. Při tomto cvičení posílíte nejen střed těla a bříško, ale všechny svalové skupiny.
Pokud jsou pro vás sestavy těžké, nezvládáte v klidu dýchat, váš dech je povrchní a nevíte, jak se v daných pozicích správně nastavit, doporučila bych vám vyzkoušet online kurz Začínáme s jógou, kde si kromě základů dechu a nácviky 40 jógových ásan krok za krokem, vyzkoušíte i různé jógové styly v 6 odlišně zaměřených lekcích.
Cestu za krásným bříškem vám ulehčí i další jógové vychytávky. Pokročilejší jogínky a jogíni, kteří umí zapojovat při ásanách bandhy (zejména múla bandhu – tedy pánevní dno a uddijána bandhu – střed těla), jednak lépe zvládají provedení pozic a posilují břicho i v pozicích, které (zdánlivě) na tuto oblast nejsou zaměřené. Chcete-li se o bandhách, ale i dalších technikách dozvědět víc, vyzkoušet si své pokroky v 6 lekcích v náročnějších variantách ásan a jógu zažít ještě intenzivněji, zkuste online kurz Zdokonal se v józe.
A ještě jeden tip navíc – když stojíte/sedíte/chodíte správně – tedy s rovnými zády a „zapojeným“ aktivním středem těla, zpevňujete své bříško vlastně neustále. Navíc tak děláte velkou službu své páteři, svému zdraví … a do třetice – když stojíte rovně, vaše postava najednou vypadá štíhlejší, krásnější, cítíte se sebevědomě, lépe se vám dýchá. Jednoduché i složité zároveň…ale o rovném držení těla už jsem psala před časem tady na blogu.
Tento článek není o výživě, ale nelze ji nezmínit. Jenom cvičení samo o sobě nestačí. Správná výživa s dostatkem vlákniny (hlavně zeleniny) je základ. Když to vztáhnu na sebe – jsem milovník jídla a (bohužel) zbožňuji sladkosti. Mám velké štěstí, že mě baví pohyb a cvičím skoro denně. V době, kdy jsem měla sedavé zaměstnání (6,5 roku!), jsem před plavkovou sezónou musela nejen cvičit, ale rozhodně si hlídat příjem sacharidů. Většinou stačilo dodržovat pitný režim, omezit cukry (vč. příloh typu rýže, těstoviny, knedlíky, ale i pečivo a některé druhy ovoce) a přidat pořádný kopec zeleniny. Přiznám se, že se mi moc nedařilo. 🙂 A proto radši cvičím! 🙂 Až se naučím správně jíst, tak vám o tom určitě napíšu!
A teď s chutí do cvičení, teď je nejlepší čas začít, abyste léto uvítali „v novém tělě“! Napište mi, jak se vám to podařilo. Stejně tak jsem zvědavá, pokud vydržíte cvičit podle tréninku celý měsíc, jestli na sobě pozorujete změnu. Držím vám palce za vaší vysněnou postavou a úžasnými břišáky! 🙂
Vaše
ODKAZY NA VIDEA:
Jóga po porodu – cvičení na zpevnění pánevního dna a břišních svalů – https://youtu.be/932D2-Whp8c
Jóga pro zdravá záda – Posílení zad a mezilopatkových svalů – https://youtu.be/y_k8y3VtRD8
Jóga pro všechny – Hard CORE yoga – Sestava pro posílení středu těla II. – https://youtu.be/sLY8LO6LtZ4
NEBO: Hard CORE yoga – jógová sestava na zpevnění středu těla I. – https://youtu.be/Ie697pu2dgA
Posílení šikmých břišních svalů – cvičíme s vahou vlastního těla a v rytmu dechu – https://youtu.be/tkoRtOxVK5E
Hravá jóga II – https://youtu.be/tqoqdj2QaPI
Ásany pro ploché bříško – https://youtu.be/y85B3mn5-wg
Hravá jóga na zpevnění těla – https://youtu.be/sY2TOxGwKDE
Jóga pro posílení i zeštíhlení – https://youtu.be/slQnoChIFqY
10-minutový trénink na zpevnění paží a středu těla – https://youtu.be/GxQTpzm1IL4