Gravid jóga – jóga pro těhotné – co (ne)cvičit a vaše nejčastější dotazy

Jakmile otěhotníte, začne vám v hlavě běhat spousta otázek. A časem možná dojde i na ty, jak se vlastně udržet fit. Protože těhotenství bývá spojeno i tím, že tělo se zásadně promění (někdy dočasně, někdy napořád) a může znamenat kila navíc, která půjde jen obtížně shodit. Sportovkyně se zase bojí, že už nemohou cvičit tak intenzivně a forma půjde prudce dolů. Další skupinka žen se obává i samotného těhotenství, které může být ve finále spojeno s bolestmi zad a dalšími nepříjemnými pocity kvůli stoupající váze a změnám, které v těle probíhají. Faktem je, že těhotným ženám jsou nejčastěji doporučovány tři sportovní aktivity, a to chůze, plavání a jóga. Jóga je někdy zmiňována jako úplný zázrak, který nejenom, že nás zachrání před bolestmi zad a dalšími možnými obtížemi, celkově zpevní a protáhne celé tělo, ale hlavně nás udrží psychicky v pohodě i přes rozbouřené hormony a připraví na pohodový porod 🙂. Je to opravdu tak? Jako instruktorka jógy, která sama aktivně cvičí, vede kurzy gravid jógy a i individiuální tréninky s těhotnými ženami a hlavně – aktuálně krátce po druhém porodu, k tomu mám, myslím, co říci.

gravid jóga

Některé informace platí obecně a jiné jsou pouze mé názory na základě zkušeností, berte je proto s rezervou. Co platí vždy – těhotenství je tak individuální, že nejlepší, na co se můžete spolehnout je kombinace informací od lékaře a vlastní pocity a intuice. Co žena, to jiná zkušenost a vnímání, navíc se vše mění v průběhu týdnů. A pokud jste těhotná po druhé, po třetí.., možná zažíváte pokaždé trochu jinou zkušenost. Jako já.  Článek jsem rozdělila do dvou. V tom prvním odpovím na vaše nejčastější dotazy a budu se věnovat obecnějším informacím. V druhém článku bych ráda popsala svoji individuální zkušenost se cvičením během těhotenství.

Pojďme se tedy na gravid jógu podívat obecněji formou vašich dotazů a mých odpovědí :-).

  

Od jakého týdne těhotenství je dobré upravit cviky v józe? Respektive, kdy přejít z klasické jógy na gravid jógu tak, aby to bylo bezpečné?

Jaké styly/cviky/techniky z jógy jsou v těhotenství zakázané?

Z vlastní zkušenosti a trochu z opatrnosti říkám, že klidně přejděte na gravid jógu co nejdříve – tedy, jak se o těhotenství dozvíte. To určitě platí pro začátečnice, které si ještě neumí tolik upravovat cviky a neznají kontraindikace některých technik a ásan. U pokročilých jogínek lze více sázet na intuici, kdy které cviky upravovat a postupně vynechávat. Pro obě skupiny ale platí, že jakékoliv zahřívací techniky a dechy, zvláště stimulující oblast břicha, jsou v těhotenství tabu. To samé platí pro tzv. hormonální nebo vitální jógu, kde se s těmito technikami častěji pracuje. Jmenovitě bych se v těhotenství vyhnula např. technikám kapalabhátí, bhastrika, agnisára krije a jím podobné. Pokud jste si oblíbila bikram/hot jógu, v těhotensví doporučuji toto cvičení také přerušit. U dalších stylů určitě informujte instruktora/instruktorku, zvláště pokud patříte spíše mezi začátečnice a nedokážete si cviky sama modifikovat.

Velmi brzy vám mohou být nepříjemné cviky v lehu na břiše, uzavřené rotace (ve kterých se stlačuje břicho), hluboké předklony, později i hlubší záklony a některé silové pozice. Všechna omezení podrobněji popisuji v online kurzu Gravid jóga. Základem jógy je vnímání pocitů při cvičení – u gravid jógy je to důležité dvojnásob a rozhodně nemá význam se jakkoliv přemáhat.

Při rizikovém nebo vícečetném těhotenství je logické, že budete ještě opatrnější, ale není třeba na pohyb úplně rezignovat a jemné protažení nebo posílení v rámci svých možností (např. paží, mezilopatkových svalů, ale i nohou, zad), můžete zařadit.

DSC_0689

 

Jaké techniky jsou naopak v těhotenství vhodné? Proč je jóga v těhotenství tak žádaná? Co se naučit k porodu?

Už jsem to nakousla v předchozí odpovědi. Jóga nás učí vnímat své tělo, pocity při cvičení a nejen při něm. „Naladit se na sebe“ nebo na své miminko je hodně cenná dovednost a pro někoho to mohou být i měsíce práce.

Pokud jste zvyklá meditovat, v těhotenství je to úžasný způsob, jak se zklidnit, urovnat myšlenky. A pokud zatím nejste na meditaci navyklá, začněte pozvolna. Zpočátku třeba řízenou relaxací na konci lekce. A nebo zkuste meditovat jen minutu, dvě, kdykoliv si vzpomenete. Vůbec nevadí, že budete mít pocit, že to vůbec nejde. Je to jednodušší, než se hned tlačit do 15 minut a déle – ne pro každého je snadné si takový čas pravidelně vyhradit. Doporučuji raději krátce a pravidelně a postupně můžete podle chuti přidávat čas nebo se do takové meditace pouštět častěji. Stačí poloha s rovnou páteří, krátce se zaměřit na dech, pak na pocity v těle (s uvolněním napětí) a později zkoušet setrvat v bdělé přítomnosti bez těkajících myšlenek co nejdéle. Přístupy k meditaci jsou různé, pokud se chcete rozvíjet víc, existuje velké množství technik, které můžete zkoušet (řízená relaxace, mantry, dechové techniky, apod.).

Samotnou kapitolou je dech. Základem je trénink plného jógového dechu, který pomůže jednak rozvíjet kapacitu plic, správně zapojovat dýchací svaly a celkově se tímto tréninkem naučíte ovládat svůj dech. To se velmi hodí nejen k porodu, ale naučíte „prodýchat“ různá místa v těle, uvolňovat napětí, dechem zmírňovat bolesti. Důležité je třeba umět „prodýchnout“ napětí v břiše – hluboký nádech a prudší výdech ústy zároveň s povolením stažených svalů v břiše. Takové prodýchnutí využijete během cvičení, běžných bolestech zejména ke konci těhotenství a i při nebo po kontrakci. Z dechových technik dále za zmínku stojí nádí šodhána – střídavý dech – když se potřebujete koncentrovat a zklidnit (třeba právě před meditací) nebo zmírnit úzkost. Já jsem také hojně využívala ochlazující dechy šítalí a sítkarí – při nevolnostech a nepříjemných pocitech horka nebo rozrušení.

 Významným bonusem jógy je zlepšení držení těla. Cviky v józe hojně zapojují hluboké stabilizační svaly a i další opomíjené svalové skupiny (mezilopatkové svaly, zádové svaly), které napomáhají vyrovnávat dysbalance a upravují postavení páteře, pánve nebo ramen. V těhotenství se mění těžiště a držení těla je extrémně důležité – některé nerovnováhy v těle se mohou ještě prohloubit.  Tolik obávané vystřelující bolesti do zad znepříjemňují konec těhotenství tolika ženám. Jóga působí preventivně, ale správnými cviky spojenými s dechem můžete uvolnit i již vzniklé napětí ve svalech a zmírňovat obtíže.

Práce se stabilizačními svaly a dechem se bude velice hodit i po porodu. Ale o tom zas v nějakém příštím článku :-).

DSC_0739 (2)

Jsem zvyklá cvičit pravidelně pozdrav slunci. Jak si ho mám v těhotenství upravit?

Pokročilé jogínky netřeba instruovat – sami vycítí kdy a jak je potřeba cviky změnit/nahradit/vynechat. Zatímco v prvním těhotenství jsem si cvičila pozdravy slunce téměř do konce skoro bez omezení, u druhého těhotenství jsem pořád něco měnila.

Pokud trpíte na nevolnosti, může vám celá série být dost nepříjemná, protože jde o dynamické cvičení, ve kterém se střídají polohy prokrvující a odkrvující hlavu. Máte-li nízký tlak, určitě cvičte co nejpomaleji, nezavírejte oči a kdykoliv se v jednotlivých pozicích zastavte na několik dechů.

Později vám může vadit pozice čaturanga dandásana, která namáhá přímý břišní sval. Cvičte ji s koleny opřenými o zem, nebo přejděte jen do vzporu klečmo a klik lehce naznačte (posílíte tak paže a přímý břišní sval témeř nezapojíte).

Mně později vadil i záklon v psovi hlavou vzhůru, nahradila jsem ho záklonem ve vzporu klečmo, který jsem směřovala do hrudníku.

 

Jakým cvičením udržovat během těhotenství pánevní dno?

Pánevní dno je vhodné posilovat hlavně v první polovině těhotenství. Přibližně od 30. týdne je dobré se zase učit jeho uvolnění pro lepří průběh porodu.

V těhotenství jsem zastánce hlavně posilování pánevního dna přirozenými cviky – při kterých se zapojuje automaticky souhrou s ostatními svaly (a ne „cíleně“- vtahováním). Takového cvičení bych se nebála ani v pozdějších týdnech. Naopak cílené cviky na posílení pánevního dna (se zapojením dechu a vtažením) dávám hodně do lekcí po porodu a i před početím (vitálním jóga – která je na pánevní dno také hodně zaměřená).

Takže v těhotenství spíše vnímejte zapojení pánevního dna při cvicích na držení těla (když se správně opřete a srovnáte, opravdu zapojení středu těla včetně pánevního dne ucítíte) a nebo při lehkých posilovacích cvicích, které jsou např. v lekcích „Jemné posílení při omezení“ (http://fitjogamarketa.cz/samostatne-lekce-fjk/   č.42, 50, 58, 64) – tedy hlavně tam, kde se zapojuje vnitřní strana stehen a hlídáme držení těla (příklad: ve vzporu klečmo s nádechem unožíme jednu pokrčenou nohu, s výdechem vracíme zpět a jemně zatlačíme nohama proti sobě; nohy střídáme, hlídáme si správné odtlačení od kolen i dlaní a vytaženou páteř).

Pokud máte nějaké oblíbené cviky na pánevní dno, které vám v těhotenství vyhovují a nepřetěžují tolik oblast břicha, ani ho příliš neprokrvují/neodkrvují, můžete je občas

zařadit (cca do toho 30. týdne).

 

Jak v těhotenství pomoci tomu, abych po porodu neměla velkou diastázu?

Tvoření diastázy (rozestup přímého břišního svalu) je v těhotenství přirozený jev. Vytváří se prostor pro miminko a po porodu by se měla tato „díra v břiše“ zase zmenšovat do původního stavu. Není potřeba (ani vhodné) žádné cviky na na zmírnění diastázy v těhotenství zařazovat. Teprve po porodu je dobré speciálním cvičením stažení diastázy podpořit. Co pro lepší stav po porodu ale můžete už v těhotenství natrénovat, je správné držení těla. Nesprávným držením těla v těhotenství a po porodu se spousta obtíží, jako bolesti zad, zhoršená funkce pánevního dna, pupeční kýla, diastáza, apod. mohou ještě zhoršit. Je dobré se vyvarovat zejména vysazení pánve a s tím spojeného zvýšeného prohnutí v bedrech, které všechny negativní dopady ještě zvýší. Tréninkem dobrého držení těla zpevníte posturální svaly, zmírníte možnost vzniku některých obtíží a i po porodu máte nakročeno k tomu, že se vaše tělo lépe dostane zpátky do formy. Proto se cvikům na držení těla hodně věnuji v kurzu Jóga nejen po porodu a i v připravovaném novém kurzu gravid jógy (od léta 2019).

 

Do kdy je dobré ve cvičení gravid jógy pokračovat?

Gravid jógu je možné cvičit až do posledních dnů těhotenství. Opět záleží hlavně na aktuálním stavu a hlavně pocitech. V posledních týdnech je určitě vhodné zvolnit, věnovat se více dechovým technikám, jemným protahovacím cvikům a přípravě k porodu. Při bolestech břicha je dobré trénovat způsob dechu, který svaly uvolní. Mně pomáhalo „prodýchnout“ do břicha (klidně výdech/nádech ústy) a vědomě povolit svaly. Když si najdete způsb, který vám dobře funguje, podobný uvolňující „cvik“ vám může hodně pomoci při porodu. Meditací se připravíte k porodu i duševně a můžete trénovat komunikaci s miminkem (opět velmi užitečný trénink k porodu).

DSC_0775 (2)

 

Jaké videolekce jsou v těhotenství úplně bezpečné pro začátečnici/pokročilou jogínku?

Online kurz Gravid jógy, který mám aktuálně na stránkách bych spíš doporučila úplné začátečnici, navíc si už delší dobu žádá aktualizaci (je to nejstarší online kurz). Nový kurz gravid jógy mám už dlouho v plánu, některá videa jsem točila ještě na konci těhotenství, ale hotový bude nejspíš až v létě. V aktuálním kurzu je mimo cvičení i podrobný popis a fotogalerie cviků, co je v těhotenství  vhodné a nevhodné cvičit a jedno novější bonusové video.

Pro cvičení v těhotenství doporučuji také free lekce na YouTube (playlist Jóga nejen pro těhotné: https://www.youtube.com/watch?v=0NYVbkyWSQ0&list=PLRBDi3qPkrnWpbPLErB6XwJB2vsqP8xRd).

Pokročilejší jogínku budou nejvíce bavit nově natočené lekce pro Fit jóga klub, které je možné případně zakoupit i samostatně (a do budoucna budou součástí nového online kurzu Gravid jógy). Jmenují se Jemné protažení/posílení při omezení, a zde  jsou pod čísly 42, 45, 50, 53 a 64.

Z vašich nejčastějších dotazů je to vše. Věřím, že brzy najdu čas a dopíšu i druhý článek, který bude z mého osobního pohledu jogínky, instruktorky a mámy nahlížet na cvičení jógy v těhotenství ;-).