V minulém článku jsem vám slíbila, že se trochu podíváme na meditaci tak, abychom byli schopní ji opravdu zahrnout do našeho každodenního života.

Když se totiž řekne meditace, většina lidí si představí nekonečné minuty sezení v lotosovém sedu, v místnosti, kde doutnají vonné tyčinky a relaxační hudbu občas protne tiché odříkávání manter. A když pominu, že někoho taková představa vůbec neláká, tak druhá část běžných smrtelníků má sotva pár desítek minut ušetřených jen pro sebe…a místnost, kde vás nebude nikdo rušit? To sotva!

Jak tedy můžeme meditovat jednoduše během dne?

Jak jsem minule předesílala, není to meditace v pravém slova smyslu, ale tato cvičení vás naučí postupně obrátit svoji pozornost k přítomnému okamžiku a ke svému tělu. A protože jen cvičení dělá mistra, důležité je toto cvičení provádět co nejčastěji, ideálně pravidelně každý den. Pak už vám nebude dělat problém „vypnout“ během 10 minut třeba i doma v ložnici, kde se ve vedlejší místnosti perou vaše děti :-).

Vnímání přítomného okamžiku:

První cvičení je zdánlivě jednoduché, ale při prvním počínání zjistíte, že i tohle chce trochu cviku. Výhodou je, že si na něj nemusíte vyhradit extra čas, a že pokud zvolíte správnou chvíli, můžete ho provádět každý den, téměř ve stejný čas – což je nejlepší předpoklad pro to, abyste brzy poznali zlepšení. Vyberte si činnost, kterou děláte pravidelně každý den a nevyžaduje od vás moc akce. Může to být třeba cesta tramvají do práce, nebo dopolední káva, kterou obvykle vypijete, ani nevíte jak. Zkuste se na tuto (ne)činnost zaměřit, uvědomit si, že JSTE tady a teď a zapojit všechny smysly. Třeba v tramvaji: nejprve na chvíli zavřete oči, povolte napětí v obličeji, ramenou, uvědomte si sebe („jedu v tramvaji“), vnímejte svůj dech, můžete ho nepatrně prohloubit. Vnímejte váš dotek se sedačkou, v rukách držíte tašku, nebo rukavice. Zaposlouchejte se do zvuků. Vnímejte, co cítíte (pravda, v tramvaji po ránu je někdy lepší tuhle část vynechat;). Zapojte jeden smysl po druhém. Pak otevřete oči, uvědomte si krásu města po ránu, nijak nehodnoťe, jen pozorujte a neustále se věnujte tomu, co se aktuálně děje tady a teď. Stačí 10 minut. Při jídle je to ještě snazší…vůně, pohled, dotek, teplo, chuť.

Když zvládnete každý den takhle vnímat přítomnost při jedné činnosti, zkuste to častěji, v různých situacích. Uvědomte si i svoje pocity. To je první krok k sebepoznání.

Záznam dnešního dne

Další cvičení, které snadno zařadíte do vašich každodenních (nebo spíš každovečerních) činností a hezky tak uzavřete končící den, je „záznam“ situací z celého dne. Ideální čas je večer před spaním, popř. ve sprše..prostě chvíli, kdy nemusíte nic dělat a nikdo vás nevyruší.

Promítněte si před očima celý den, od ranního probuzení až k okamžiku, kdy takto meditujete. Zkuste jít, obraz po obraze a zdržte se hodnocení, sebekritiky a podobně. Naopak si v závěru „meditace“ znovu vybavte 3 okamžiky, kdy se vám něco povedlo, nebo vás něco potěšilo. Najednou zjistíte, že i po „mizerném“ dni může být takových milých okamžiků víc než tři (ráno jsem si zacvičila, konečně jsem vyřídila tu reklamaci, dobře jsem pokecala se šéfem a ještě jsme se zasmáli..atd.).

Důležité u tohoto cvičení je nezapomenout, každý večer cvičení alespoň na 5 minut zařadit a při průběhu dne nezabřednout myšlenkou u nějakého okamžiku. Pokud ale cítíte, že vás z toho dne něco tíží, tak ještě než přejdete k závěrečnému vyzdvižení tří pozitiv, zkuste si nepříjemný/nevyřešený okamžik znovu přehrát, uvědomte si své pocity z něj a zamyslete se, proč se tak cítíte. Můžete si z celé té akce něco odnést do budoucna? Pokud ano, je to vlastně skvělé! Pokud ne, rozhodněte se, že celou záležitost „zavíráte do šuplíku“ a už jí nebudete vytahovat.

Vnímání dechu

Další cvičení je pro ty z vás, co cvičíte jógu, dobře známé. Potřebujete na něj trochu času (5-15 minut stačí), ale plný jógový dech můžete provádět třeba i v kanceláři. Ideální poloha je taková, kde máte rovná záda, můžete uvolnit nohy a paže, svaly v obličeji (nejjednodušší je leh na zádech s vytočenými dlaněmi vzhůru – pozice šavásana). Začněte uvědoměním si přítomného okamžiku (jsem tady a teď), zavřete oči, uvědomte si tělo a povolte svaly, které nepotřebujete mít v pozici aktivované. Krátce vnímejte svůj dech a postupně ho prohlubujte. Dýchejte nosem. Několik dechů směřujte jen do spodní části plic. Dech „do břicha“ je ten nejdůležitější, pokud ho zvládnete, můžete dýchat plným jógovým dechem, kdy nádech probíhá od břicha do hrudníku až do oblasti pod klíčními kostmi. Výdech záleží na poloze, v lehu si představte výdech nejprve z břicha, pak z hrudníku a nakonec z podklíčků, v sedu je přirozenější výdech „po páteři dolů“, tedy od podklíčků k břichu. Pokud vám takto fázovité nádechy a výdechy dělají problémy, soustřeďte se jen na nádech do břicha a představte si balónek, co se rozpíná do všech směrů, výdech je plynulý a dlouhý, vnímejte odcházející napětí – jste jako balónek, co se vypouští, cítíte zmenšení objemu vašeho těla. Proveďte alespoň 20 cyklů a stále buďte přítomni u dechu. Pokud zvládnete plný jógový dech a máte místo, kde vás nebude nikdo rušit, můžete zkusit i další jógové dechové techniky. Ideální je k tomu třeba střídavý dech – nádí šódhána, který očišťuje energetické dráhy a zklidňuje nervový systém (návody k tomuto dýchání najdete lehce na internetu). 5-10 minut dechových technik denně je pro vaše tělo a nervový systém to nejlepší, co si můžete dopřát, když nemáte dostatek času na cvičení. Tím, že se soustředíte pouze na dech, zaměstnáte mysl a myšlenky vám neutíkají bůhvíkam.

Vnímání pocitů a dechu při cvičení

Když zvládnete předchozí cvičení, zkuste při každém cvičení to samé. Krátce se s dechem naladit na své tělo a při cvičení jít tak pomalu a plynule, abyste si stihli uvědomovat svůj dech a pocity v těle. I když vám budou myšlenky utíkat pryč, opět je obraťte k sobě. Cvičení tak bude mít dvojnásobné účinky, navíc se dozvíte víc sami o sobě a po cvičení se budete cítit nabití energií. Stojí to za to. Jednodušší je to při cvičení sestavy, kterou dobře znáte, takže nemusíte nad ničím moc přemýšlet. A nenechte se odradit prvními neúspěchy, pro začátek stačí, že se o vnímání dechu a pocitů v těle snažíte.

Meditace vizualizací

Pokročilejší meditace vizualizací může být pro někoho naopak záležitost jednodušší než předchozí cvičení. Zvláště, pokud máte dobrou fantazii a rádi se občas zasníte. Potřebujete ale absolutní klid kolem sebe a asi 10-20 minut. Zklidníte se s dechem a s výdechy budete postupně uvolňovat celé tělo, až budete mít jistotu, že nikde nezůstává napětí (zkontrolujte hlavně napětí v čelistech a obličeji celkově, v ramenou, kyčlích, prstech u rukou i u nohou). Pak si snažte si vybavit nějaké oblíbené místo, může to být nějaké staré známé prostředí (zahrada na chalupě), ale klidně i místo, kde jste byli jen jednou v životě a často na něj myslíte (nádherná pláž, atd.). Přeneste se tam ve své fantazii a přibližujte se k místu, kde si na chvíli lehnete nebo se posadíte. Vnímejte okolí, postupně si vybavujte detaily, barvy. Pak se posaďte/lehněte si a uvědomte si dotek se zemí (vyhřátý písek, tráva, mech..). Chvíli tak vnímejte místo místo svým hmatem, pak se zhluboka nadechněte. Co cítíte? Určitě má vaše místo nějakou charakteristickou vůni. Uvědomte si, jak vás čerstvý vzduch z vašeho místa nabíjí a povznáší. Na chvíli se zaposlouchejte do zvuků z okolí. Jen ležte, usmívejte se a nechte na sebe působit vaše místo všemi smysly. Pozitivní energie z okolí doslova naplňuje vaše tělo. Až budete chtít meditaci ukončit, s vaším místem se rozlučte. Můžete se sem kdykoliv vrátit, což je skvělé! Proveďte hluboký nádech a s výdechem se přesuňte zpátky do reality. Než otevřete oči, uvědomte si přítomný okamžik (ležím po meditaci, cítím se příjemně a uvolněně). Pomalu se rozhýbávejte a vstaňte do reality s úsměvem :-).

Existuje ještě velké množství meditačních a relaxačních technik, ale tyhle jsou i pro začátečníka srozumitelné a zvládnutelné na postupný trénink. A hlavně – opravdu si kvůli tomu nemusíte vyhrazovat mnoho času, dlouho hledat příhodné místo, nebo se před tím desítky minut rozcvičovat. A už po prvním tréninku ucítíte první účinky…cítíte se svěžější, máte „čistou“ hlavu, více energie, lepší náladu. Z dlouhodobého hlediska je pak meditace skvělá jako prevence některých civilizačních onemocnění – vysoký krevní tlak, nevyrovnané hodnoty hormonů, migrény, špatná imunita, problémy s trávením, neurózy..to všechno jsou důsledky stresu a negativních vnějších vlivů, které působí na naši psychiku a neumíme je odbourat. Tvrdíme, že nemáme čas a necháme je na sebe valit, přitom stačí pár minut denně, abychom tohle působení odbourali nebo alespoň zmírnili.

Jestli jste dočetli až sem, tak to možná opravdu myslíte s meditací vážně. Byla by škoda to odkládat. Tak mi slibte, že to vyzkoušíte ještě dneska :-). Budu se těši na vaše případné odezvy!

Mějte se krásně!