Je to zhruba rok, co se mi narodila Ella a život se mi obrátil vzhůru nohama (a k lepšímu, samozřejmě ;). První týden, kdy jsem 3 dny strávila v porodnici a zbytek týdne jsem se doma učila existovat (už ne ve svém rytmu, ale v rytmu společném s Ellinkou), jsem rozhodně neměla na cvičení ani pomyšlení. Pak tedy také ne :), ale vzhledem k tomu, že jsem rodila klasicky a bez komplikací, věděla jsem, že opatrné cviky můžu zařadit a je dobré začít brzy.
Rozbalila jsem si podložku a pro jistotu ji ani po cvičení neuklízela a fungovalo to jako magnet (vždycky jsem samu sebe snažila nalákat, ať si na ni aspoň lehnu a srovnám si záda. A když už jsem ležela, tak už jsem „neodolala“ a alespoň pár cviků si provedla). Cvičila jsem, když Ella spala. Takže s nejistotou, kdy moje počínání bude přerušeno. Bohužel nepatřila zrovna k extra spavým dětem, jednou to byla půlhodina, jindy víc, nebo také 10 minut. Na cvičení jsem potřebovala kolem 20 minut a ne vždy se mi poštěstilo.
Cvičení jsem si nafotila pro ségry, protože jsme vtipně v roce 2015 rodily všechny tři a ségry to teprve čekalo. No a dneska se o něj podělím s vámi. Je to kombinace jógy, cvičení, které jsem si našla na letáčku v porodnici a cviků na šikmé břišní svaly (vždy s vahou vlastního těla!).
První týden/týdny lze cvičit třeba jen prvních 6 uvedených cviků. Tak jsem to dělala i já. První dny jsem cvičila hlavně pomalé cviky s dechem na posílení pánevního dna a stahování břišních svalů. Asi ve 3. týdnu od porodu jsem přidala cviky na šikmé břišní svaly a později jsem jejich počet zvyšovala. Přímý břišní sval jsem samozřejmě vůbec necvičila (při diastáze – rozestoupených břišních svalech je potřeba počkat, až se zase stáhnou k sobě, což může trvat i měsíce…upřímně…moje břicho rok po porodu nevypadá špatně, ale malý rozestup svalů, hlavně v oblasti kolem pupíku je znát a už jsem se smířila s tím, že to takhle možná zůstane…uvidím). Plně jsem břišní svaly zatěžovala až tak po třech měsícíh, protože mi začaly lekce a už jsem se cítila dobře.
Kromě cvičení pánevního dna a šikmých břišních svalů jsem se vždycky snažila přidat pár cviků na protažení zad, posílení prsních svalů nebo mezilopatkových svalů. Jak se prodlužoval spánek Elly, mohlo se prodloužit i cvičení. Jo a to jsem nezdůraznila, ale ty první týdny jsem cvičila denně! Třeba jen 10 minut, maximálně většinou těch 20-25 minut, ale denně. Chtělo to disciplínu a trochu přemlouvání, ale byla jsem ráda i kvůli zádům z nošení mimča a překvapivě mi cvičení pomáhalo i od strašné únavy a někdy pocitu, že se zblázním! 🙂
Takže tady to je: (BS=břišní svaly, ŠBS=šikmé břišní svaly)
1. Hluboký dech
Jak: Ležte na zádech s pokrčenými koleny (lze položit i lýtka na židli a nechat uvolnit a odkrvit nohy). Dýchejte plným jógovým dechem, soustřeďte se hlavně na nádech do břicha a na uvolnění všech svalů s výdechem. Alespoň 10-20 dechů.
Účinky: Zklidnění, uvolnění břišní oblasti, prokrvení břicha, zlepšení činnosti střev.
2. Stahování BS s dechem
Jak: V lehu na zádech s mírně pokrčenými koleny dýchejte do břicha – s nádechem uvolněte břišní svaly, s výdechem naopak břišní svaly co nejvíce stáhněte směrem k pupíku. Alespoň 15 dechů.
Účinky: Aktivace břišních svalů, zmírnění diastázy BS.
3. Torze
Jak: V lehu na zádech pomalu přetáčejte kolena s výdechem střídavě na jednu a druhou stranu, jen do úrovně, aby se nezvedly ramena ani bedra ze země. 6x, pak výdrž 5 dechů na pravé a pak na levé straně.
Účinky: Protažení beder a BS. Aktivace ŠBS, peristaltiky střev. Cvik uvolňuje jizvu po císařském řezu.
4. Uchopení za koleno a vytažení
Jak: V lehu na zádech s pokrčenýma nohama zvedněte pravou nohu a uchopte oběma rukama za koleno. S výdechem zatlačte kolenem proti rukám a s nádechem P nohu protáhněte, vytáhněte do vzpažení i levou ruku a vydržte ještě na jeden nádech a výdech. Opakujte 5x, pak vystřídejte strany.
Účinky: Aktivace BS, zejména svalů „středu těla“ a protažení ŠBS. Protažení i zádových svalů a zlepšení peristaltiky střev.
5. Vytažení do stran
Jak: V lehu na zádech vzpažte a zvedněte pokrčené nohy. Záda mírně tlačí do země. Nádech ve výchozí pozici, s výdechem pomalu rolujte a vytáhněte trup co nejvíce do strany (tahem, ne švihem). Pomalu s nádechem zpět. Střídejte strany, na každou stranu 4x.
Účinky: Posílení středu těla a ŠBS.
6. Vytáčení pokrčených nohou
Jak: V lehu na zádech upažte a zvedněte pokrčené nohy. Pro lepší provedení je dobré držet pěnovou destičku mezi koleny. Pomalu vytáčejte kolena do stran, až do zapojení ŠBS, pak návrat zpět. Neprohýbejte se v bedrech, ramena na zemi, hlava se nevytáčí. 8x.
Účinky: Posílení a protažení ŠBS
7. Protažení v můstku
Jak: Protáhněte břišní i zádové svaly v můstku. Do můstku přecházejte pomalu, obratel po obratli s nádechem, opírejte se o celá chodidla. S výdechem plynule přecházejte dolů. Vědomě zapojujte svaly pánevního dna (při přechodu nahoru nejprve podsaďte pánev a vtáhněte svaly pánevního dna směrem vzhůru, udržte vtažené po celou dobu, uvolněte až po návratu celých zad na podložku).
Účinky: Protažení BS a zad, posílení svalů pánevního dna.
8. Hmitání proti noze
Jak: V lehu na zádech s pokrčenými koleny zvedněte pravou nohu a protáhněte. pravá ruka je v týl, levá ruka je protažená. Hmitejte s výdechem v mírném tempu 10x do strany (hmitá i trup, i zvednutá noha), pak vystřídejte nohy, pak cvik ještě 1x-2x zopakujte.
Účinky: Posílení ŠBS i spodní části břicha.
9. Loket za koleno
Jak: Zvedněte obě nohy, ruce jsou v týl. Střídejte vytáčení na obě strany, zároveň vždy pokrčte protilehlé koleno. Loket se vždy vytočí až za koleno, druhý loket lehce ťukne o zem. Cvičte plynule s dechem, do torze vždy s výdechem, s nádechem přesun.
Účinky: Posílení ŠBS a spodní části břicha.
10. Posílení ŠBS
Jak: V lehu na zádech pokrčte kolena a dejte ruce v týl. Zvedněte pravou nohu a vytočte levý loket až za koleno s výdechem. S nádechem pravou nohu protáhněte těsně nad zem, i hlava je těsně nad zemí, záda jsou přitažená k podložce. Opakujte 10x, pak vystřídejte nohy. Cvičte pomalu s dechem, vnímejte ŠBS. Případně cvik ještě jednou zopakujte.
Účinky: Posílení ŠBS i přímého BS a spodní části břicha.
11. Vytažení do vzporu
Jak: V lehu na boku pokrčte kolena, opřete se o ruku tak, aby loket byl přímo pod ramenem. Druhá ruka je v bok. Vytahujte s výdechy boky co nejvýš, s nádechem pokládejte zpět těsně nad podložku. Opakujte 8x, pak v horní poloze setrvejte na 5 klidných dechů. Vystřídejte strany.
Účinky: Posílení ŠBS, stran trupu.
12. Loket ke kolenu ve vzporu
Jak: Vycházejte z předchozí krajní polohy – zvedněte nohu a s výdechem přibližte loket ke kolenu. S nádechem naopak nohu a ruku vytáhněte do dálky. Cvičte pomalu, udržujte břicho zpevněné (mírně vtažené). Na každou stranu 8x.
Účinky: Posílení ŠBS, stran trupu.
13. Vytáčení loktu ve vzporu
Jak: Vycházíme z předchozí výchozí polohy – ruku dejte v týl a s nádechem se vytočte za loktem vzhůru. S výdechem loket přetočte dolů a dotkněte se prstů druhé ruky, zároveň silně vtáhněte břišní svaly.
Účinky: Posílení ŠBS, stran trupu.
14. Vzpor na boku s protaženýma noha
Jak: Obdoba vzporu s pokrčenými koleny. Ve vzporu vydržte 5 dechů, zopakujte 2x na každou stranu.
Účinky: Posílení ŠBS a stran trupu.(Lepší zařadit až pozdeji.)
15. Přitažení do předklonu a torze v sedu
Jak: V sedu (protažené nohy, ruce drží nohy křížem) s výdechem přecházíme do předklonu – přitahujeme se do předklonu se zapojením břišních svalů. S nádechem se vytočíme za jednou rukou do torze, pomalu tahem. Vnímáme protažení šikmých BS. Pokračujeme předklonem a torzí na druhou stranu. Na každou stranu 4x.
Účinky: Posílení BS, protažení ŠBS a zádových svalů i zadní strany nohou.
16. Kočka s posílením vnitřní strany stehen
Jak: Ve vzporu klečmo opřete dlaně od sebe na šířku podložky, mezi nohy dejte balónek nebo pěnovou podložku. Provádějte záklony s nádechem a vyhrbení s výdechem. V záklonu se snažte příliš neprohýbat bedra, spíš směrovat záklon do hrudníku, mezi lopatky. Hlava je vytažená od ramen, krční páteř není „zlomená“. S výdechem zatlačte stehny do destičky/balónku a vtáhněte svaly pánevního dna. Opakujte 6x. Pak v každé pozici setrvejte na 2 hluboké dechy.
Účinky: Uvolnění zad, ramen a pánve. Posílení svalů pánevního dna a vnitřní strany stehen.
17. Posílení prsních svalů I.
Jak: Ve zkříženém sedu zatlačte dlaně proti sobě před hrudníkem a s výdechem pomalu 8x zvedněte na úroveň hlavy.
Účinky: Posílení prsních svalů. Cvik podporuje laktaci.
18. Posílení prsních svalů II.
Jak: Ve zkříženém sedu zatlačte celé předloktí proti sobě (lokty v úrovni ramen) a s výdechem pomalu 8x zvedněte kam až to půjde, aby se lokty nerozpojily.
Účinky: Posílení prsních svalů.
19. Posílení prsních svalů III.
Jak: Ve zkříženém sedu zahákněte prsty do sebe před hrudníkem a s výdechem vytahujte lokty do stran, 10x.
Účinky: Posílení prsních svalů.
20. Posílení mezilopatkových svalů
Jak: Ve zkříženém sedu vzpažte (ruce mírně do stran, ramena jsou stažená od uší dolů), s výdechem stáhněte paže silou dolů, lokty jdou až dolů k žebrům, mírně táhneme dozadu. Vnímáme mezilopatkové svaly. 10x.
Účinky: Posílení mezilopatkových svalů, ramen a zad.
Doufám, že cvičení pro vás bude fajn inspirací. Určitě budete řešit spoustu důležitějších věcí, ale nezapomínejte na sebe. Stačí chvilka denně a brzy budete fit maminka a při nošení mimča nebudou tolik trpět záda. V opačném případě můžete do pár let řešit problémy a lítat po rehabilitacích se zády, kde strávíte mnohem víc času.
Budu se těšit na vaše komentáře, dotazy a tipy, jak jste se se cvičení po porodu vypořádali vy! 😉
Vaše
