Seriál Ásana týdne přináší každý týden zajímavou ásanu, kterou se v několika krocích můžete naučit. Součástí každého článku je detailní návod, jak se do pozice dostat, jaké jsou hlavní benefity ásany, případně jednodušší varianty pro začátečníky, vše je doplněno fotografiemi. Vybírat budu takové pozice, které nepatří v józe mezi ty nejzákladnější, přesto jsou zvládnutelné a krásně posílí a protáhnou tělo. Tak do toho!

Týden 1: EKA HASTA BHUDŽÁSANA

Český název pozice: „Noha přes paži“

  

Proč jsem vybrala tuto pozici:

Eka hasta bhudžásana rozhodně nepatří k jednoduchým pozicím a proto je to ta správná výzva na začátek. Ve chvíli, kdy v pozici zvládnete i delší výdrž (5-10 pomalých nádechů a výdechů), je to známka toho, že máte břišní svaly dostatečně vytrénované. Ale i samotný nácvik skvěle posílí celé břicho a zejména obvykle nejvíce ochablou spodní část, ale i paže, zápěstí a svaly na nohou. Bude se vám líbit!

Jak se do pozice dostat:

Výchozí pozicí je sed s protaženýma nohama. Pravou nohu zvedněte, pokrčte v koleni a uvolněte kyčel tak, že nohu uchopíte za chodidlo a posunete koleno co nejvíce dozadu.

Následně podvlíkněte pravou ruku pod kolenem a nohu opřete o nadloktí (v ideálním případě můžete vytáhnout nohu až na rameno, ale není to nutné). Noha je pevně opřená o ruku, mírně tlačí rameno dolů.

Ruce jsou opřené vedle těla, asi na šířku podložky, lokty mírně pokrčené, prsty roztažené, směřují dopředu a dlaně jsou opřené zhruba na úrovni poloviny stehen. S výdechem stáhněte břišní svaly, protáhněte paže v loktech, dejte impuls tělu mírně dopředu a zároveň zvedněte ze země zpevněnou protaženou nohu. Vydržte v pozici několik pomalých nádechů a výdechů, následně proveďte pozici na druhou stranu.

Jednodušší provedení:

Nic si nedělejte z toho, pokud se vám hned nepodaří delší výdrž, nebo vůbec zvednout nohu ze země. Pro začátek stačí několikrát s výdechem zvednout hýždě ze země, s oporou o patu, důležité je se i v této variantě soustředit na břišní svaly. Zkuste vydržet několik nádechů a výdechů.

Případně můžete zkusit variantu s oběma pokrčenýma nohama. Tím, že pokrčíte i druhou nohu a opřete ji nártem o nárt zvednuté nohy, výrazně zmenšíte páku, kterou je nutné zvednout a pozice je tímto jednodušší. Zkuste si několik nádechů a výdechů v této variantě.

Hlavní benefity ásany:

Posílení celého těla, zejména břišních svalů, paží, zápěstí a stehen, protažení a uvolnění kyčlí, třísel a ramen.

Zvládli jste pozici? Dejte mi vědět, nebo pošlete fotku na marketa.joga@gmail.com nebo rovnou na Facebook Fit jóga Markéta. Těším se! A vy se můžete těšit příští pondělí na další ásanu.