Seriál Ásana týdne přináší každý týden zajímavou ásanu, kterou se v několika krocích můžete naučit. Součástí každého článku je detailní návod, jak se do pozice dostat, jaké jsou hlavní benefity ásany, případně jednodušší varianty pro začátečníky, vše je doplněno fotografiemi. Vybírat budu takové pozice, které nepatří v józe mezi ty nejzákladnější, přesto jsou zvládnutelné a krásně posílí a protáhnou tělo. Tak do toho!

Týden 12: ARDHA MATSJÉNDRÁSANA

Český název pozice: „Poloviční Matsjendrova pozice“, „Poloviční pozice krále rybářů“

Proč jsem vybrala tuto pozici:

Tato pozice patří k jógové klasice. Po silových a balančních polohách je na čase se zase protáhnout. V této ásaně uvolníte kyčle, ale hlavně protáhnete páteř, zádové i břišní svaly a pokud budete v pozici správně dýchat, dojde k masáži vnitřních orgánů, což má pozitivní vliv na jejich funkci. Tato pozice se proto také využívá v sestavách tzv. hormonální jógy.

Jak se do pozice dostat:

Výchozí pozicí je sed s protaženýma nohama (dandásana). Pravé chodidlo položte na podložku z vnitřní strany levého kolena. Koleno uchopte a s nádechem vytáhněte trup vzhůru – protáhněte páteř před torzí a zároveň mírně vtáhněte břišní svaly, což dopomůže ke snadnějšímu provedení skrutu.

S výdechem přecházejte do torze směrem ke zvednuté noze. Dbejte na to, aby se trup nepředkláněl ani nezakláněl. Levý loket fixuje pravé koleno, pravá ruka je opřená za tělem, prsty směřují dozadu tak, aby byl ramenní kloub ve vnější rotaci. Ruce pouze fixují pozici, už se od nich dále neotlačujte. Ramena by měla být ve stejné výšce. S každým nádechem jemně vytáhněte páteř vzhůru, protlačte hrudník dopředu. Levá noha je v mírném napětí, uvědomte si ji do konečků prstů. Pohled směřuje dozadu přes rameno.

Pokud dokážete udržet rovná záda a zvednutý hrudník, pokrčte i koleno levé nohy, pata je těsně u pravé hýždě. S dechem se soustřeďte i na uvolnění kyčlí a stehna pravé nohy.

Pokročilejší variantou je tzv. „uzavření zámku“, kdy podsunete levou ruku pod pravým kolenem, pravou ruku obtočíte kolem zad a spojíte dlaně. Neprovádějte, pokud by to mělo být na úkor rovných zad a ramen.

  

Vydržte alespoň 10 pomalých a plynulých nádechů a výdechů, poté se zpevněným trupem přejděte zpět do sedu s protaženýma nohama a proveďte na druhou stranu.

Chcete-li, aby pozice měla co největší efekt na činnost vnitřních orgánů, prohlubte nádechy do spodní části (do břicha) a vnímejte masáž vnitřních orgánů (masáží dochází k prokrvení a stimulaci orgánů). Dech do břicha také uvolňuje napětí v kyčelních kloubech a pánevním dnu.

 

Jednodušší provedení:

Jednodušším provedením je varianta s protaženou nohou a fixací loktem.

Dejte si pozor na hlavní chyby při provedení:

–          ohnutá páteř v bedrech

–          ramena vtočená dovnitř a „kulatá záda“

–          nestejná poloha ramen

–          přílišné napětí v nohách

–          hlava v předklonu nebo v záklonu

Hlavní benefity ásany:

Protažení páteře, břišních a zádových, hýžďových svalů a kyčlí. V pozici dochází k masáži vnitřních orgánů, což pozitivně ovlivňuje jejich funkci (trávení, funkce vaječníků).

Zvládli jste pozici? Dejte mi vědět, nebo pošlete fotku na marketa.joga@gmail.com nebo rovnou na Facebook Fit jóga Markéta. Těším se! A Vy se můžete těšit opět příští pondělí na další ásanu.