Seriál Ásana týdne přináší každý týden zajímavou ásanu, kterou se v několika krocích můžete naučit. Součástí každého článku je detailní návod, jak se do pozice dostat, jaké jsou hlavní benefity ásany, případně jednodušší varianty pro začátečníky, vše je doplněno fotografiemi. Vybírat budu takové pozice, které nepatří v józe mezi ty nejzákladnější, přesto jsou zvládnutelné a krásně posílí a protáhnou tělo. Tak do toho!

Týden 21: SÚPTA KÚRMÁSANA

Český název pozice: „Ležící želva“

Proč jsem vybrala tuto pozici:

Pozice súpta kúrmásana je náročnější pozicí. K tomu, abyste jí dosáhli musíte uvolnit kyčle, zádové svaly i ramena. Můžete se do ní dostat postupnými kroky a zjišťovat tak zlepšování své ohebnosti, navíc je samotná pozice (i její předvarianty) velmi příjemná a uklidňující.

Jak se do pozice dostat:

V sedu spojte chodidla  a posuňte je na podložce tak, abyste z nich vytvořili čtverec (kolena a lýtka svírají pravý úhel). Srovnejte záda i pánev. S nádechem přejděte do vzpažení, s výdechem se potom pomalu vytahujte z pasu do předklonu s rovnými zády, až se uchopíte za nárty. Setrvejte v této poloze několik dechů a postupně uvolňujte nohy a záda. Vnímejte lehký tah z vnější strany stehen a hýžďových svalů.

  

Poté pokračujte s dalším výdechem do předklonu. Uvolněte i hlavu a pokud jste dostatečně protažení, čelo se dotkne podložky přímo pod patami. I v této poloze chvíli setrvejte a nechte protáhnout zádové svaly s dechem.

V případě, že opíráte čelo o zem, pokračujte dál. Nadzvednutím střídavě pravého a levého kolena, podsuňte postupně obě ruce pod koleny, a buď se chyťte opět za nárty, nebo můžete zkusit spojit ruce za zády. V druhém případě musíte protáhnout lokty až za spodní stranu stehen, dlaně jsou vytočené vzhůru, pak ruce spojte. Vnímejte dokonalé protažení, „uzavřenost“ pozice spojením chodidel i dlaní a hlavně její zklidňující účinky. Vydržte alespoň 5-10 klidných dechů.

  

Těžší provedení:

Těžší variantou je přesunutí nejprve jednoho, pak druhého kotníku až za krk, nebo přesun do pozice kúrmásana – želva.

Přesun do kúrmásany začněte uvolněním rukou a protažením obou nohou do stran do sedu roznožného. Ruce vytočte dlaněmi dolů, ohlídejte, že lokty jsou až za stehny. S výdechem pak nohy protahujte, tím dojde i přitažení paží a zad blíže k podložce. Lehce se vytahujte z pasu, hlava je opřená o bradu. Setrvejte 5 nádechů a výdechů, nebo tak dlouho, jak Vám je příjemné.

Hlavní benefity ásany:

Protažení páteře a zádových svalů, uvolnění kyčlí, hýžďových svalů a stehen a protažení ramen. břišních a zádových, hýžďových svalů a kyčlí. V pozici dochází k masáži a posílení orgánů v břiše, zároveň i k celkovému zklidnění.

 

Zvládli jste pozici? Dejte mi vědět, nebo pošlete fotku na marketa.joga@gmail.com nebo rovnou na Facebook Fit jóga Markéta. Těším se! A Vy se můžete těšit opět příští pondělí na další ásanu.