Videolekce

Video 109 – 15 minut na rozhýbání do torzí
Krátké cvičení, ve kterém postupně rozhýbete nejen páteř, ale i ramena, kyčle a zadní stranu nohou. Vhodné jako rozhýbání před dalším cvičením, nebo jako krátká lekce po náročném dni v práci. Cvičení je vhodné i pro úplné začátečníky (připravte si bloček), pouze poslední cvik může být naročnější na stabilitu (vyžaduje zpevněný střed těla a paže).

Video 108 – Protažení nohou ve stoji nejen po běhu
Lekce převážně pro běžce, kteří si chtějí zacvičit krátkou lekci po běžeckém tréninku a protáhnout tak všechny namáhané partie – tedy hlavně svaly na nohou (stehna, hýždě, lýtka) a zádové svaly. Přáli jste si lekci, abyste si celé cvičení mohli provést ve stoji (např. když nemáte k dispozici podložku a cvičíte venku). Doufám, že tato sestava splní účel. Lekci si samozřejmě mohou zacvičit nejen běžci, ale i jiní sportovci (a nesportovci:-), jako fajn protažení nohou a zad.

Video 107 – 8-minutová expres jóga na posílení všech partií
Krátká lekce, kterou můžete využít, když máte jen 10-15 minut na rychlé cvičení. Před samotným cvičením se zahřejte (6-8 kol pozdravu slunce a skončete v pozici psa hlavou dolů) nebo využijte některou jinou krátkou sestavu na zahřátí a úvodní protažení, např: https://youtu.be/W42B33sjHRY, https://youtu.be/Bj_Otm5rr_I
V této lekci zpevníte břicho, záda, paže, stehna i hýžďové svaly – tedy všechny problémové partie. Užijte si ji.

Video 106 – Protáhni tělo – 20 minut
Krátká sekvence pozic, ve které celé tělo jemně zpevníme, ale hlavně protáhneme všechny zkrácené partie (záda, ramena, kyčle, zadí strana nohou). Lekce je méně náročná, vhodná i pro odhodlané začátečníky s tím, že některé složitější přechody je potřeba postupně natrénovat a náročnější varianty případně vynechat. Pro méně pokročilé doporučuji video nejprve prohlédnout a potom si podle něj zacvičit a připravte si k ruce jógový bloček pro usnadnění pozic. Přeji fajn cvičení a příjemné protažení.
Pomůcky: jógový bloček

Video 105 – Rozhýbání hrudníku a ramen do záklonů
Krátká lekce na rozhýbání ramen a hrudní páteře a protažení prsních svalů. Tedy otevírání do jemných záklonů, které přispívá jako prevence proti „kulatým“ zádům. V lekci najdete najdete hlavně jednodušší cviky a ásany, je proto vhodná i pro začátečníky, které nemají problémy s páteří nebo netrpí na bolesti ramen/zad.
Pomůcky: jógový popruh/pásek/šátek

Video 104 – 15 minut na protažení celého těla
Chcete v 15 minutách příjemně rozpohybovat celé tělo? Tohle je ideální lekce, ve které, plynule s dechem, rozhýbete jednotlivé části těla v zajímavých ale jednoduchých kombinacích cviků. Lekce je vhodná i pro začátečníky – připravte si k ruce jógové bločky (kvádry), případně složenou deku. Přeji příjemné cvičení a stejně dobrý pocit po něm!

Video 103 – Vitální jóga
Cvičení jógy je oblíbené nejen pro to, že díky němu dochází ke zpevnění svalů a protažení celého těla. Vybrané jógové ásany mají také výrazný vliv na vnitřní tělesné procesy. Když se k tomu připojí správné dechové techniky, účinky ásan se ještě prohloubí. V této ukázce naleznete mix cviků a ásan, ve kterých se příjemně protáhnete a které navíc cíleně stimulují žlázy s vnitřní sekrecí a další orgány a podporují tak jejich správné fungování.
Celou 65-minutovou lekci najdete tento týden na fitjogaklub.cz.
POMŮCKY: deka/pěnová destička; případně jiné oblíbené pomůcky
KONTRAINDIKACE: Nevhodné při menstruaci, bolestech břicha (a při všech stavech, kdy je nežádoucí stlačení a zvýšené prokrvení oblasti břicha). Při problémech se zády cvičte se zvýšenou opatrností a pozice si upravte.

Video 102 – Obráceně a vzletmo
Náročnější lekce na trénink obrácených pozic (kapalásana – stoj na hlavě) a balančních ásan na rukách. Tyto pozice rozhodně nepatří k těm jednoduchým. Pokud se v nich necítíte jistě, můžete při prvních pokusech cvičit jen počáteční kroky/varianty, abyste zamezili pádu. I bez finálních těžších poloh si dobře zacvičíte a touto sestavou se můžete na náročnější cviky postupně připravit.
STYL: power vinyasa jóga
POKROČILOST: pokročilí
KONTRAINDIKACE: bolesti zápěstí a zad, vysoký krevní a/nebo nitrooční tlak, další zdravotní omezení, stavy po nemoci; vždy přizpůsobte lekci aktuálnímu zdravotnímu stavu a kondici.

Video 101 – Hravá vinyasa joga – 15 minut pro zpevnění celého těla
Lekce jógy, ve které si v různých sekvencích oddělených vinyasou pohrajeme s jógovými pozicemi a možná i sami se sebou. Některé sekvence jsou náročnější na rovnováhu, jiné jsou zaměřené na zpevnění, Pokud nemáte energii a chuť, dopředu si zvolte jednodušší provedení, případně vybrané cviky neprovádějte dynamicky, ale chvíli setrvejte ve vybrané ásaně.
Ať už si zvolíte dokonale provedené jednodušší varianty nebo si trochu zablbnete, budete zkoušet a třeba i padat, v každém případě posílíte břišní svaly, paže i nohy a určitě se i dobře protáhnete. Lekci si především užijte.
Cvičení není vhodné pro začátečníky a pro ty, kteří mají zdravotní omezení.

Video 100 – Ásany pro zdravá záda
V józe najdete mnoho pozic, které přispívají ke zdravé páteři, protože v pozicích dochází k jejímu protažení ve všech směrech a vyživení meziobratlových plotének. Toto je malý výběr z nich. Ve výdržích se zaměřte na dech a vnímejte s nádechy a výdechy jemnou pulzaci v obratlích, která páteři prospívá. V pozicích v této sestavě protáhnete nejen páteř, ale i zádové svaly,ramena, kyčle, hýždové svaly a zadní stranu nohou. To vše přispívá k prevenci bolestí zad a správnému držení těla. Celou lekci (63 minut) najdete na fitjogamarketa.cz. Kompletní program pro zdravá záda najdete v online kurzu Jóga pro zdravá záda http://fitjogamarketa.cz/joga-pro-zdrava-zada/.
POMŮCKY: deka/pěnová destička, popruh
POKROČILOST: začátečníci-mírně pokročilí
KONTRAINDIKACE: při problémech s určitou částí páteře vynechte pozice, které tuto část extrémně protahují (většinou na ně ve videu upozorňuji) a celkově nepřecházejte v pozicích do maximálního protažení; naslouchejte svému tělu a nikdy nejděte do pozice, ve které se necítíte dobře

Video 99 – Síla středu těla
V lekci Síla středu těla se zaměříme na posílení břišních svalů a středu těla celkově, ale také uvědomění si a prověření našeho „core“ v převážně silových pozicích. Aby střed těla správně fungoval, myslete na vytaženou páteř a páteř i hrudník (většinou) v neutrální poloze. Vnímejte také svůj dech, kdy nádechy dodají potřebný kyslík svalům a s výdechy si můžete uvědomit aktivované bandhy (múla a uddijána bandha). V lekci posílíte, mimo středu těla, také paže a nohy. Užijte si lekci a upravte si varianty, počet opakování nebo délku výdrže podle své potřeby.

Video 98 – Jak na trénink vysněných ásan aneb trocha teorie
Pokud si při cvičení jógy občas občas pomyslíte, že byste jednou chtěli zvládnout tu a tu ásanu, je tady teoretické video, které vás může navést (a nebo také od vaší vysněné ásany trochu odradit, pozor :). Znáte dobře svoje tělo a své možnosti? U kterých ásan potřebujete delší končetiny (paže), abyste je vůbec mohli správně provést? A pár dalších informací v tomto videu ;).

Video 97 – Fit jóga – 17 minut pro štíhlé nohy
Dynamické cvičení pro zahřátí svalů na nohou a v druhé části několik balančních pozic ve stoji, které hezky zpevní a současně protáhnou celé nohy. Pohrajte si s rovnováhou a mimo nohou posilujte i svoji koncentraci.
Pro ty, co se cítí zkrácení doporučuji pro usnadění pozic a jejich lepší provedení k ruce bločky.

Video 96 – Jóga pro prevenci křečových žil a celulitidy
20-minutová lekce se cviky zaměřenými na stimulaci oběhového a lymfatického systému – takové cvičení je vhodné jako prevence křečových žil nebo při celulitidě.
POMŮCKY: bločky, deka, popruh
KONTRAINDIKACE: vysoký krevní tlak, diastáza.

Video 95 – 15 minut pro božské břicho
Z další lekce z Fit jóga klubu (54 minut na posílení celého těla – Superzpevňovací lekce II.) jsem tentokrát vybrala tuto 15-minutovku, při které docela intenzivně posílíte břišní svaly. Můžete prostřídat s jinými krátkými tréninky na břicho nebo jiné partie a zahájit tak každodenní jarní zpevňování těla :-). Doufám, že se vám cvičení bude líbit.

Video 94 – Rychlá ranní lekce pro detox a více energie
Chcete ráno začít pozvolným rozhýbáním a rozdýcháním, které vaše tělo očistí, zahřeje a navíc po něm ucítíte příval nové energie? Tato rychlá lekce je k tomu akorát stvořená. 13 minut, které po ránu určitě najdete, za to stojí a pozitivní účinky takového cvičení poznáte velmi brzy.

Video 93 – Posílení středu těla při diastáze (ukázka z online kurzu Jóga nejen po porodu)
Další ukázka z online kurzu Jóga nejen po porodu na téma diastáza. Celou lekci 39 minut najdete od března 2018 v kurzu jako bonusovou lekci. Diastáza je velmi diskutované téma. Ačkoliv potřebujeme po porodu zpevnit střed těla a chceme formovat svoji postavu, je mnoho cviků, kterých se musíme vyvarovat. Ale přesto je dost cviků, které jsou účinné a mohou pomoci diastázu zmírnit. Několik jich poznáte v této ukázce a bezpočet cviků proti diastáze a lekcí na zpevňování celého těla bez rizika v online kurzu Jóga nejen po porodu.

Video 92 – 11-minutovka pro core a břišní svaly
Krátká lekce na pravidelné zpevněné břišních svalů. Mírné zpevnění břicha i zádových svalů se hodí jako zahřátí před dalším posilováním nebo jako každenní cvičení pro zpevnění této oblasti. Vnímejte svou páteř a dech a i krátké cvičení, které se nemusí na první pohled zdát intenzivní, může mít velké účinky.

Video 91 – Líné protažení v lehu na zádech
Když přijde den (nebo dny), kdy sice víte, že byste se měli na chvíli protáhnout, ale nemáte na to čas ani energii, využijte toto 10-minutové protažení, při kterém skoro ani nebudete muset vstát z podložky a přesto příjemně protáhnete celé tělo.

Video 90 – Jemné protažení ramen
Tato lekce slouží pro uvolnění oblasti ramen (lopatek, krku), pokud máte rameno bolestivé, po zranění, nebo tuto oblast přetíženou a běžné jógové protažení ramen je pro vás nepříjemné.
Čím je bolest v ramenou větší, tím byste cviky měli provádět jemněji a opatrněji, vynechte všechny cviky, kde cítíte nepříjemné napětí. Nezapomeňte, že byste měli začít správným držením těla během dne tak, abyste nevytvářeli další napětí a nerovnováhu. Takové cvičení (případně vybrané cviky, která vám dělají dobře) vám může pomoci.
Cvičení je vhodné i pro preventivní použití, např. v kanceláři na židli po práci na počítači.
Pokud se váš stav nezlepší, neváhejte se vydat za šikovným fyzioterapeutem, vysvětlí vám správné držení těla, najde příčiny a poradí jak cvičit. Nemá cenu trápit.
Přeji fajn cvičení a zdravé tělo bez bolestí!

Video 89 – Jóga pro posílení všech partií
17 minut pro každodenní posílení břišních i zádových svalů, paží, přední i zadní strany stehen a hýždí. Ano správně – zpevníte všechny problémové partie :). Před sestavou se individuálně zahřejte (např. 8 koly pozdravu slunce), po cvičení se hodí krátká relaxace. Užijte si cvičení (a hlavně ten pocit po něm)!
Pomůcky: Bločky
Lekce není vhodná při bolestech zad a zápěstí.

Video 88 – Jóga na protažení celého těla – zvyš svou flexibilitu
Lekce na pomalé a plynulé rozhýbání jednotlivých částí těla, která je ideální pro zvýšení flexibility, ale posílíte při ní i posturální svaly a nohy.
Cvičení je vhodné i pro začátečníky nebo ty, co se cítí velmi zkrácení – pro sedy si připravte složenou deku nebo pěnovou destičku. Pokud trpíte na bolesti zad nebo jste hypermobilní, v pozicích se „nevyvěšujte“, ale udržte aktivní střed těla, nepřecházejte při protažení do svého maxima. Soustřeďte se na svůj dech, který pomůže dokončit protažení. Užijte si lekci, kterou přizpůsobte svým potřebám.
Pomůcky: pěnová destička/deka.

Video 87 – Torzní pozice pro posílení, protažení a prokrvení
Lekce s variantami torzních pozic, které jsou oblíbené pro mnoho benefitů. Ať už je to dokonalé protažení a prokvení páteře, uvolnění zad a krku, posílení břišních svalů nebo prokvení orgánů v dutině břišní. Lekci přizpůsobte svým možnostem a připravte si k ruce jógové bločky. Dokonale provedená jednodušší varianta má vždy lepší účinky než nedokonale provedená varianta težší. Nezapomeňte na hluboký dech vedený po páteři s uvědoměním si prokrvení meziobratlových plotének nebo ve výdržích v jednodušších pozicích dech bhastrika pro ještě intenzivnější prokvení břicha. Věřím, že si lekci užijete a budete po ní dokonale protaženi!
Kontraindikace: těhotenství, menstruace, bolesti břicha, bolesti zad a problémy s páteří.

Video 86 – Probuď oblast pánve
Lekce Probuď oblast pánve slouží k uvolnění kyčlí, beder, střídavému zpevnění a uvolnění pánevního dna a břišních svalů a aktivaci orgánů uložených v břiše. Dynamická i statická cvičení s dechem bhastrika prokrví břicho v předklonech, záklonech a torzích. Pomalejší lekce je vhodná i pro začátečníky – při využití jednodušších variant.
Dech bhastrika: Nádechy a výdechy prováděné nosem s aktivací břišních svalů. S prudším nádechem se oblast břicha rozpíná, s prudším výdechem aktivně stáhněte břišní svaly. Zvolte rytmus, který vám vyhovuje a nedochází k hyperventilaci (a pocitu závratě). Ve statických polohách můžete zvolit rychlejší rytmus, zaposlouchejte se do zvuku, který připomíná pumpování pumpičkou/kovářský měch a uvědomte si prokvení břicha (zvláště ve spojení s předklonem nebo torzní pozicí). V dynamickém cvičení rytmus dechu zpomalte a přizpůsobte pohybu. Při pomalejším tempu dechu vnímejte ještě více aktivní rozpínání a zpevnění břišních svalů.
Cvičení není vhodné v těhotenství, při menstruaci, bolestech břicha nebo bederní páteře.
Celou 55-minutovou lekci, kterou lze využít i pro stimulaci vaječníků u žen a zlepšení funkce pohlavních žláz, naleznete aktuálně na stránkách fitjogaklub.cz.

Video 85 – Rychlé zpevnění celého těla
Pokud hledáte rychlou sestavu, při které zpevníte všechny problematické partie, tato se vám bude určitě hodit. V jednom cvičení najdete verzi pro méně i více pokročilé tak, aby každý mohl posílit břicho (přímý břišní sval, šikmé BS i spodní část břicha), zádové svaly, paže (s důrazem na zadní stranu paží) i hýždě. V prvních 5 minutách natrénujeme elegantní přesun a pak se pustíme do samotné sestavy. Doufám, že si ji užijete!

Video 84 – Jóga pro zdravá záda – Protažení oblasti beder (ukázka)
Na vaše přání jsem z kurzu Jóga pro zdravá záda vybrala ukázku na protažení beder. Doufám, že ji využijete a hezky tuto oblast protáhnete.

Video 83 – Jóga pro zdravá záda – Uvolnění pánve,kyčlí (ukázka)
Tato 19-minutová lekce je ukázka z online kurzu Jóga pro zdravá záda. Kurz obsahuje především lekce na protažení jednotlivých částí páteře a posílení zad a středu těla, i při problémech se zády. Dále také dvě bonusové lekce, které jsou na protažení nohou. A právě z jedné bonusové lekce je tato ukázka. Jemné uvolnění kyčlí při bolestech zad totiž může pomoci k lepšímu postavení pánve a tedy i zlepšení držení těla. Toto cvičení je tedy vhodné i pro nejogíny, méně mobilní osoby, kteří chtějí na rozhýbávání kyčlí přesto pracovat. Lekci ale určitě využijí i jogíni, kteří chtějí jemným způsobem uvolnit kyčle (např. po ránu nebo před náročnějším tréninkem.

Video 82 – Slow flow joga – otevíráme ramena a kyčle
V této sestavě v plynulém rytmu prostřídáme několik pozic, ve který si příjemně protáhneme kyčle a ramena – obvykle ztuhlejší partie našeho těla. Začátečníci zvolí jemnější varianty, více protažení jogíni si mohou užít i hlubší protažení. Nezapomínejte na hluboký dech, který dodá energii a „flow“ a pomůže ještě lepšímu protažení v krátkých výdržích. Přeji příjemné cvičení a ještě lepší pocit po něm! 🙂

Video 81 – Jóga pro intenzivní protažení (nohy, kyčle)
V tomto cvičení si v plynulé sekvenci protáhnete celé tělo, ale zejména nohy (kyčle). V sestavě je několik těžších pozic, které vynechte, pokud máte problémy s koleny nebo tuhé kyčle. Třeba právě finální balanční pozice ardha baddha padma padangusthasana. Z tohoto důvodu jsem sestavu zařadila do „jógy pro pokročilé“. Věřím, že se skvěle protáhnete, načerpáte inspiraci nebo vyzkoušíte něco nového.

Video 80 – Večerní lekce – zklidnění a protažení
Když máte chuť se večer ještě pěkně protáhnout, ale zároveň by se vám hodila i zklidňující lekce, tahle bude ta pravá ;). Protažení v pomalém rytmu, zklidnění ve výdrži v příjemných ásanách a závěrečná relaxace. Hezké cvičení a dobrou noc! 🙂

Video 79 – Slow flow joga pro příjemné protažení
Jógová sestava v plynulém rytmu, kde protáhnete celé tělo. V první části sestavy se jemně rozhýbete, v druhé části si provedete sérii ásan s výdrží na jeden nádech a výdech. Tuto sérii si klidně můžete na obě strany ještě jednou až dvakrát zopakovat pro větší protažení. Záleží jen na vás, jak intenzivně do ásany půjdete. Takže – hluboký dech a hurá na to!

Video 78 – Jógová rozcvička pro celé tělo
Toto cvičení využijete jak při mírných bolestech zad, tak i preventivně, aby záda nebolela :). Jemné protažení a uvolnění oblasti beder, hrudníku i krku – a když přidáte hluboký dech, vaše záda se budou radovat. Pokud máte jakékoliv problémy se zády, vynechte cviky, u kterých byste cítili bolest. Doufám, že vás bude toto video bavit natolik, abyste si sestavu cvičili pravidelně.

Video 77 – Dynamická jóga pro rozhýbání a energii
Dynamická sestava, ve které zahřejete svaly, rozpružíte celé tělo a díky dechu kapalabhátí se budete cítit po jejím odcvičení plni energie. Cvičení, které můžete cvičit, kdykoliv potřebujete více energie, ideální jako fasciální trénink před cvičením ásan nebo sestava na ráno.

Video 76 – Hravá jóga – varianty ve vzporu pro posílení břišních svalů
Sestava, ve které se pořádně zahřejete a navíc posílíte břišní svaly a paže. Můžete si ji provést třikrát za sebou pro ještě větší zahřátí nebo každodenní silovější trénink. Sestava je vhodná jen pokud nemáte žádné problémy se zády, např. s krční páteří. Doufám, že vás bude bavit!

Video 75 – Jóga pro posílení nejen středu těla
V první části tohoto cvičení se po úvodním zahřatí pustíme do cviků posilující břišní svaly, neopomineme ale ani paže a záda. V druhé části budeme v pozicích ve stoji více nacvičovat vnímání zapojení středu těla. V těchto ásanách také posílíme a protáhneme nohy. V této kratší lekci, ačkoliv je primárně zaměřená na břicho a střed těla jako celek, nakonec posílíme celé tělo. Doufám, že si fajn zacvičíte!

Video 74 – Ranní jóga pro více energie
Lekce, ve které se rozdýcháte, protáhnete a dostanete do těla novou energii. Lehce uvolníte celé tělo s převahou záklonů, trochu i posílíte břicho, záda, nohy a paže, pohrajete si s balančně silových cvičeních. Po ránu jde o cvičení, kdy nejdeme do krajních poloch, ale soustředíme se na plynulost a hluboký dech. V lekci provádím dvě dechové/očistné techniky – kapalabhátí a lev (simhásana), které ve videu nerozvádím do detailu. Pokud nemáte dech kapalabhátí (zářící lebka) dobře osvojený, jen dýchejte zhluboka do plných plic.

Video 73 -Hravé varianty pozice psa hlavou dolů
Sestava, kde si vyzkoušíme různé varianty a modifikace pozice psa hlavou dolů. Známé i méně obvyklé varianty budou proloženy vinyasami, takže po cvičení mimo prokrvení hlavy určitě ucítíte i posílené paže a protažené celé tělo. Cílem tohoto cvičení je si trochu pohrát, nikoli zvládnout vše dokonale….ostatně, já při poslední variantě také pěkně padám, ale to k tomu patří! 🙂
A jak se dařilo vám? Napište mi na Facebook a třeba pošlete i foto, budu se moc těšit!

Video 72 -Jóga pro sportovce – protažení po cyklistice/běhu (sestava B – pro pokročilejší)
Další video zaměřené na protažení po sportech, jako je cyklistika, běh, turistika, ale stejně tak se vám hodí po celodenním sezení. Minule jsem připravila sestavu pro začátečníky, tentokrát si přijdou na své i pokročilejší jogíni. Neznamená to ale, že by tuto sestavu nemohli zkusit i ti méně flexibilní sportovci. Jen doporučuji provádět ve chvíli, kdy jsou svaly zahřáté a třeba až po protahovací sérii A (z minulého týdne). Vyberte si jednodušší varianty a používejte pomůcky pro správné provedení. Takže cvičení pro všechny, kteří chtějí protáhnout celé tělo, nohy od chodidel po hýždě, ale i záda, ramena a oblast krku.

Video 71 -Jóga pro sportovce – protažení po cyklistice/běhu (sestava A – pro začátečníky)
Léto mám spojené s vyjížďkami na kole, turistikou a třeba i výběhem do terénu. Jsou to sporty, které posilují nohy a můžeme pak cítit nejen namožené a „zkrácené“ svaly, ale i ztuhlá záda, ramena a oblast krku. Krátkým cvičením se ale můžeme vše příjemně protáhnout a další den nás nebude nic bolet! 😉
Tato sestava je vhodná i pro méně ohebné jogíny, přecházejte jen do příjemného protažení /ideálně, když jsou svaly ještě zahřáté).
Chystám i sestavu na extra protažení po těchto sportech (stejný název – sestava B).
Mějte se krásně a letním radovánkám třikrát hurá!

Video 70 – DIASTÁZA – 37 minut cvičení a teorie, jak stav zlepšit (z online kurzu JÓGA nejen PO PORODU)
Diastáza je rozestup přímého břišního svalu a je to problém, který může způsobit a mnoho dalších nerovnováh v těle. Trápí nejčastěji ženy po porodu a sportovce (kteří přetěžovali přímý břišní sval, případně mají i horší držení těla). Diastázou jsem se více zabývala ve videích pro nový online kurz JÓGA (nejen) PO PORODU. Protože si ale mnoho z vás psalo o cviky, které mohou s diastázou pomoci, nechala jsem celou teorii (16 minut) a velkou část cvičení (20 z 30 minut) jako takovou kompletní ukázku, která pomůže i těm, co si třeba nechtějí pořídit celý kurz.
Vybírala jsem jak cviky, co jsem po porodu cvičila sama, tak i další možné zpevňující pozice. Aby bylo cvičení účinné, držte se i informací z první části videa – teorie (tedy jak nezhoršit diastázu a jak stav vylepšovat v každodenních činnostech). Cvičení (třeba jen vybrané oblíbené cviky, 10-15 minut podle možností) provádějte alespoň 4-5 týdně a dlouhodobě. Pokud by vám jakýkoliv cvik „nedělal dobře“ – např. cítíte bolest v zádech, nebo vám nejde udržet zpevněné břicho – vynechte ho (stejně tak, pokud si nejste jisti správným provedením).
Zajímá vás více? Chcete znát více teorie i praxe, co cvičit po porodu, jaké partie zpevňovat, jaké protahovat a proč? Potřebujete posílit pánevní dno? Víte, jakým cvikům se vyhnout a jak si upravovat jógové sestavy, abyste si neublížili? Chcete posílit paže, nohy a zadeček, ale bojíte se, že si podle klasického posilovacího cvičení zhoršíte diastázu/problémy se zápěstím, apod.? Od srpna 2017 spouštím další online kurz, jehož součástí bude tato úplná lekce a mnoho dalších videolekcí i tipů. Více info od srpna na fitjogamarketa.cz.

Video 69 – Jóga na protažení – ramena a kyčle
Jestli máte pocit, že je vaše tělo občas ztuhlé, tak oblast ramen a kyčlí patří k těm nejčastějším partiím, které potřebují pořádně rozhýbat a protáhnout. Po dlouhém sezení v práci nebo na cestách, při špatném držení těla nebo jako kompenzace po různých sportech, se vám tato lekce bude hodit. V sestavě budeme „otvírat“ kyčle i hrudník, takže se po cvičení můžete cítit plni energie a zlepší se vám nálada, díky vlivu na kořenou a srdeční čakru. Tato lekce je vhodná pro začátečníky i pokročilejší (začátečníci si pomohou bločkem a pěnovou destičkou/složenou dekou).

Video 68 – Khandarvátájásana – Můstek-klubko – Pro správné držení těla, posílení i prokrvení
Tato krátká a zvládnutelná sestava i pro začátečníky má skvělé účinky na protažení a posílení svalů podél páteře, postavení pánve a mírné posílení středu těla – je tedy skvělým cvičením pro zlepšení držení těla. Díky prokrvení dutiny břišní posiluje i orgány uložené v břiše a protože je sestava jednoduchá, můžete se zaměřit i na hluboký dech. Toto krátké jógové cvičení mohu doporučit i ženám po porodu. Prostě je to sestava dokonalá po všech stránkách a proto vás o ni nemohu ochudit! 😉

Video 67 – Večerní relaxační jóga
Tuto lekci využijete nejen před spaním na zklidnění a mírné protažení celého těla, ale i kdykoliv po namáhavém dni, náročnějším tréninku nebo když máte chuť jen na pomalejší lekci. V pohodě ji zvládnete i jako začátečníci. Zkuste se naladit na svoje tělo, prohloubit dech a užít si každý pohyb. Doufám, že si tuto delší jógu s chutí zacvičíte.

Video 66 – Vinyasa joga pro štíhlé a pevné tělo
Při aktualizaci online kurzu Jóga pro dokonalé tělo (více na fitjogamarketa.cz) jsem vytvořila novou kompletní lekci, která má 66 minut a ve které najdete vše, pokud chcete zdravě zpevnit celé tělo:
– 26 minut zahřátí a posílení při vinyasa józe
– 18 minut silových ásan na posílení jednotlivých partií
– 14 minut na protažení a kompenzaci
– 8 minut relaxace na dokonalé uvolnění po náročné lekci
V této ukázce (která může posloužit jako samostatná lekce na zahřátí a posílení těla nebo ji využijete jako „rozcvičku“ před jinou lekcí) jsem vybrala prvních 17 minut z lekce, tedy část z vinyasa jógy. Doufám, že si ji užijete a třeba díky ní rádi vyzkoušíte online kurz se mnou! 😉 Pro začátečníky doporučuji k ruce bločky.

Video 65 – Fit jóga pro sexy bříško
Jóga dokáže úžasně zpevnit celé tělo, břišní svaly nevyjímaje. Z těch klasických pozic je pro zpevnění břicha nejlepší pozice loďky (navasana), prkno (kumhakasana) a kříž (vasisthasana). Právě tyto pozice, jejich varianty a různé dynamické kombinace jsem připravila do této sestavy, po které zaručeně ucítíte , že vaše břišní svaly pracovaly! A pro začátečníky v józe nebo ty, co nemají tuto oblast příliš zpevněnou vždy před každou sérií předvedu jednodušší variantu. Opět připomínám – méně je více a dokonale provedené jednodušší cvičení bude mít lepší účinky než špatně provedený těžší cvik, po kterém vás jen budou bolet záda, ramena, apod.

Video 65 – Fit jóga pro sexy bříško
Jóga dokáže úžasně zpevnit celé tělo, břišní svaly nevyjímaje. Z těch klasických pozic je pro zpevnění břicha nejlepší pozice loďky (navasana), prkno (kumhakasana) a kříž (vasisthasana). Právě tyto pozice, jejich varianty a různé dynamické kombinace jsem připravila do této sestavy, po které zaručeně ucítíte , že vaše břišní svaly pracovaly! A pro začátečníky v józe nebo ty, co nemají tuto oblast příliš zpevněnou vždy před každou sérií předvedu jednodušší variantu. Opět připomínám – méně je více a dokonale provedené jednodušší cvičení bude mít lepší účinky než špatně provedený těžší cvik, po kterém vás jen budou bolet záda, ramena, apod.

Video 64 – Jóga pro protažení i posílení těla nejen pro začátečníky
Tato lekce je určená pro začátečníky, kteří chtějí zkusit trochu dynamičtější lekci, ve které jak posílí střed těla, paže i nohy, tak své tělo příjemně protáhnou. Pokud jste jógu podle videa ještě necvičili, doporučuji se na lekci nejprve podívat a s posloupnoustí cviků a jejich správným provedením se tak nejprve seznámit a teprve potom si zacvičte. Při prvním provedení cvičte jednodušší varianty, teprve při dalších opakováních můžete zkoušet i těžší. V lekci najdete jak zahřátí formou dynamičtějších cviků, kratší výdrže v ásanách (jógových pozicích), i záverečnou relaxaci pro uvolnění těla a mysli. Přeji vám příjemné cvičení!

Video 63 – Vinyasa jóga pro pokročilé
Lekce jógy pro pokročilé, kde se střídají sekvence pozic s kratšími výdržemi a dynamickou vinyasou. Při této lekci rozhodně posílíte celé tělo a zrychlíte tep, v závěru vás ale čeká krátká relaxace, abyste se po lekci znovu cítili plní energie! Lekce vyžaduje znalost série súrja namaskár (pozdrav slunci) a její dokonalé provedení, abyste si při častém opakování nenamohli některé části těla (záda, ramena, krk), kvůli špatnému provedení. Kvůli rychlejším přechodům doporučuji se nejprve s lekcí seznámit (prohlédnout video) a poté si ji zacvičit. U náročnějších ásan volte vždy jednodušší variantu. Doufám, že si tuto lekci užijete a budete se k ní rádi vracet!

Video 61 – Jóga pro pevné a sexy paže
Několik základních a jednodušších pozic z jógy poskládaných do krátkého cvičení, po kterém ale posílení paží rozhodně pocíte! Pokud jsou na vás některé pozice náročné, proveďte si vždy jednodušší variantu, nebo menší počet opakování – jen správné provedení vede k hezky vyrýsovaným pažím bez bolestí ramen nebo přetížení jiných částí těla. I toto krátké cvičení, pokud budete cvičit pravidelně, přinese brzy své výsledky! Pokud máte problém s pozicí čaturanga dandásana, je toto cvičení i dobrým tréninkem pro zvládnutí této náročnější pozice!

Video 60 – Torzní ásany pro štíhlý pas, protaženou páteř a prokrvení orgánů II.
Tato sestava torzních pozic je náročnějším cvičením, pokud budete provádět těžší varianty ásan. Některé z nich jsou vhodné jen pro pokročilejší jogín(k)y. Pokud vám jde ale hlavně o příjemné protažení páteře a procítění prokrvení (stlačení a protažení) stran trupu pro stimulaci orgánů, doporučuji provádět ty nejjednodušší uvedené varianty, ve kterých se dokážete uvolnit a zhluboka dýchat. Tato variabilní sestava je tedy vhodná pro odhodlané začátečníky i ty pokročilejší z vás.

Video 59 – Jóga pro dobré ráno
Tato sestava je zaměřená na takové pozice, které vám po ránu krásně rozproudí krev, zahřejí svaly, prohloubí dech a dodají novou energii – tedy na lehké silové a záklonové ásany, doplněné o torze pro rozhýbání páteře a obrácené pozice, které nabudí mozek a lehce zvýší tlak. Cvičte lehce, s úsměvem a dýchejte zhluboka! 🙂 KRÁSNÉ RÁNO!

Video 58 – Balanční a silové ásany ve stoji pro pevné a štíhlé nohy
Další ze sérií ásan zaměřených na ty pozice, které krásně posílí svaly na nohou a hýždě. V balančních ásanách potrénujete svoji koncentraci, v silových zase výdrž. V této sérii zapojíte i svaly středu těla, nezapomeňte ani na klidný a hluboký dech. Užijte si cvičení, ve kterém, při pravidelném opakování, můžete pozorovat brzy pokroky!

Video 57 – Jóga proti bolestem krční a hrudní páteře

Toto video na vaše přání doplňuje oblíbené cvičení „Jóga na uvolnění krční páteře“. Přidala jsem některé další účinné cviky na protažení oblasti krku, ramen a hrudní páteře a najdete zde i cviky na posílení a protažení mezilopatkových svalů, které pomáhají správnému držení těla. Zpevnění mezilopatkových svalů je zásadní, pokud trpíte na bolesti krční páteře, nebo migrény. Doufám, že se vám cvičení bude líbit a opět si vyberete pro sebe příjemné a účinné cviky!

Video 56 – Série k provedení ásany EKA HASTA BHUDŽÁSANA

Pozice eka hasta bhudžásana (noha přes paži) patří k těm náročnějším – vyžaduje jak zpevněné, tak i protažené tělo. A právě proto je její nácvik skvělou příležitostí jak posílit svaly (hlavně břicho, ale i paže, stehna) a protáhnout skoro celé tělo – zejména kyčle, ale i hamstringy, ramena a trup. Bez ohledu na to, jak jste pokročilí, bez ohledu na to, jestli se vám tahle ásana nakonec podaří, její nácvik si určitě zkuste, budete koukat, co všechno zvládnete! Přeji hodně zábavy!

Video 55 – Jógou proti celulitidě

Celulitida je strašákem všech žen (a možná i pár mužů).Jestli s ní bojujete právě vy, zkuste i tuto jógovou sestavu! Na úvod lehce posílíme svaly na nohou, ale pak se zaměříme hlavně na pozice, které rozproudí lymfu! Výsledkem špatně fungujícího lymfatického systému, který si normálně poradí s odpadními látkami, mikroorganismy i vstřebáváním tuků, je právě i celulitida. Pojďte ji rozproudit v tomto cvičení. Jako u všech zdravotních problémů, je i v tomto případě nutná pravidelnost a trpělivost.

Video 54 – Tozní pozice pro štíhlý pas, zdravou páteř i orgány

V této lekci si provedeme sérii torzních pozic, které skvěle uvolní celou páteř a prokrví orgány v oblasti břicha. A jako bonus navíc – většina pozic posiluje šikmé břišní svaly, takže tato série nám může pomoci i při formování pasu. Tuto sérii necvičte při menstruaci, problémy s orgány v oblasti břicha nebo náhlými výraznými bolestmi páteře.

Video 53 – Automasáž a protažení páteře

Krátká lekce, kterou si můžete zacvičit každý den po práci, po náročném sportovním tréninku, nebo s ní začít den. Téměř celou ji můžete cvičit i pokud máte problémy se zády, poslední 2-3 cviky jsou určené jen pro ty, co mají zdravou páteř. Zdravá a protažená páteř je základem pro vaše zdravé tělo!

Video 52 – Variace loďky pro zpevnění břišních svalů

Navásana (loďka) je asi nejznámější pozice jógy pro zpevnění břišních svalů. Existuje nezpočet variant a dynamických provedení s touto ásanou, které mimo přímý břišní sval a střed těla posílí i šikmé břišní svaly. Důležité je vědomé zapojování svalů pánevního dna (múla bandha) a udržet zpevněné břišní svaly, aby napětí nepřecházelo do oblasti zad. Pokud je pro vás pozice zatím příliš náročná a po chvilce cítíte přetížení zad, cvičte s chodidly na zemi – vždy je lepší cvičit správně jednodušší varianty a postupně naposilovat potřebné svaly a teprve potom zkoušet varianty těžší a delší výdrže.

Video 51 – Jóga NEJEN pro začátečníky – Rozhýbání hrudní páteře

Nenáročná 16-minutová lekce na protažení hrudní páteře a ramen. Uvolníte hrudník do všech směrů, plynulými pohyby, s hlubokým dechem. Jednoduché ásany zvládnou i začátečníci. Po této lekci pocítíte příjemné protažení často ztuhlé oblasti a snad i novou energii ;).

Video 50 – Fit jóga pro celé tělo

20-minutová lekce, která zpevní celé tělo a protáhnete často zkrácené oblasti (ramena, trup, prsní svaly, kyčle, zadní strana nohou). Pokročilejší jogíni mohou zkusit i těžší pozice, pro ostatní jsou uvedené jednodušší varianty k postupnému nácviku.
Návody pro nácvik těžších pozic najdete v sekci Můj blog (ásany týdne).

Video 49 – Jóga NEJEN pro muže – ásany pro dokonalé protažení a zpevnění klíčových partií – 2. část

Pokračování cvičení nejen pro muže – cvičení má téměř 20 minut a pokud ho spojíte s první částí, budete mít fajn jógovou lekci, kde tělo rovnoměrně posílíte a protáhnete! Všechny možné doporučované pozice pro muže jsem dala dohromady do delší sestavy a tady je jeí druhá část. Pro ženy je tato sestava také skvělá, zejména pokud chcete zpevnit zádové i břišní sval, protáhnout páteř a otevřít hrudník.

Video 48 – Jóga NEJEN pro muže – ásany pro dokonalé protažení a zpevnění klíčových partií – 1. část

Jsem ráda, že i muži mají jógu stále více v oblibě a dobře dělají! Stejně jako existují problematické partie mužského těla, které jsou zkrácené a je potřeba je protáhnout (ramena, prsní svaly, hrudní páteř, třísla, kyčle, hamstringy), nebo naopak se na ně více zaměřit při posilování (zádové a mezilopatkové svaly, celkově střed těla, zadní strana paží – tricepsy), existují ásany, které tyto problémy řeší a jsou tedy opakovaně mužům při cvičení doporučovány. Velké množství pozic má také pozitivní vliv na prokrvení a stimulaci prostaty i to může být další motivací pro pravidelné cvičení. Všechny možné doporučované pozice jsem dala dohromady do delší sestavy a její první část si můžete právě zacvičit. A co ženy? Myslím, že posílení středu těla, zad, hýžďových svalů, tricepsů a protažení hrudníku i nohou přijde vhod i nám, no ne?

Video 47 – Jógou proti závislosti na sladkostech

Tato lekce je natočená podle článku s Tarou Stiles – zaujalo mě, že jóga může pomoci zahnat chutě na sladké a to je přesně můj problém! Myslím, že v tom nebudu sama a tak ..proč to nezkusit. Kdo s tímto problémem nebojujete, tak věřte, že i tak vám cvičení přinese mnoho dobrého – zklidnění i maximální protažení nohou, ramen a trupu!

Video 46 – Office Yoga – protažení v kanceláři

Najděte si při práci chvilku čas, udělejte si pauzu a několik cviků, které vám pomohou protáhnout krční a hrudní páteř, prsní svaly, zápěstí a předloktí, uvolníte i napětí v nohou, osvěžíte oči, posílíte mezilopatkové svaly. Budete mít pak více energie a tělo vám poděkuje. Pokud budete cvičit pravidelně, můžete předejít různým nepříjemnostem, jako jsou migrény, bolesti krční páteře, problémy s karpály a podobně.

Video 45 – Vitální jóga – cvičení pro trávení a játra

Vitální jóga je styl jógy zaměřený na správné fungování těla, tedy i činnost vnitřních orgánů nebo endokrinních žláz. V sestavě tedy najdete pozice, které prokrvují oblast břicha a klíčové orgány pro trávení. Kvalitnímu prokrvení pomůže i správný dech během provádění ásan a zaměření pozornosti na danou oblast. Vybírala jsem převážně ásany, které nejsou tolik náročné, protože správné provedení ve výdrži je zásadní. Proto použijte pomůcky (stačí vám složená deka a pásek) a snažte se pozice zjednodušit. Aby mělo cvičení vitální jógy ten správný vliv na orgány, musí se cvičit pravidelně a dlouhodobě. Doufám, že se vám cvičení bude líbit a budete se po něm cítit moc fajn!

Video 44 – Hravá jóga II.

V tomto videu si provedeme ásany trochu hravě a přesto docílíme toho, o co nám jde – protáhneme celé tělo a zpevníme břicho, paže i nohy. Většinu cviků (nebo jejich modifikací) zvládnou i začátečníci, tak hurá na to, přeji vám hodně zábavy a pružné a pevné tělo 😉 🙂

Video 43 – Jóga na uvolnění beder

Bolesti beder občas potrápí každého. Pokud se nejedná o nějaké akutní obtíže, můžete si zkusit zacvičit a oblast beder tak uvolnit. Nejlepší je samozřejmě cvičit preventivně ;). A na co se v této sestavě zaměříme? Na mírné rotace pro uvolnění zad, lehké záklony na zvýšení mobility této partie, i na zpevnění středu těla, který nám pomáhá bedra ochránit. Ale také na protažení hýžďových svalů a zadní strany nohou – uvolnění a protažení hýždí a hamstringů nám totiž také může s boletí zad pomoci. Cvičte lehce, ne přes bolest a s plnou pozorností u bederní páteře. Nakonec si z této, téměř 30-minutové sestavy, můžete vybrat jen několik cviků, které vám nejvíce pomáhají a zvládnete je cvičit pravidelně. Užijte si cvičení a ať vás záda nebolí!

Video 42 – Čandra namaskár – pozdrav měsíci

Čandra namaskár, pozdrav měsíci, je sestava, kterou můžete ukončit svůj den. Je to série sedmi cviků, které Vás dokonale protáhnou po celém dni, ale v celé sestavě jde o víc..naučit se sladit pohyby, dech a význam cviků. Každá pozice má svoji symboliku, která vyjadřuje náš postoj k událostem dne. Cviky, které napomáhají jak fyzické, tak psychické rovnováze, je dobré si předem jednotlivě natrénovat, pak cvičit plynule v sérii (asi 4x-6x za sebou). Uvidíte, jak pak padnete do peřin s čistou hlavou! 😉

Video 41 – Jóga pro posílení i zeštíhlení

Další z lekcí, kde v několika minutách najdete tipy na zpevnění celého těla, střídají se dynamické cviky i výdrže v silových ásanách. Pokud nemáte mnoho času, je taková lekce ideální…myslete ale na absolutně správné provedení, nesmíte nic „ošidit“ a cvičte pravidelně!

Video 40 – Jóga proti podzimní depce

Také vám s příchodem podzimních měsíců ubývá energie, nálada klesá jako rtuť na teploměru a šero, plískanice vám na náladě moc nepřidají? Nejen na podzimní „depku“ je zaměřené tohle cvičení. Pokud trpíte na nízký tlak, nedostatek energie, špatnou náladu, pusťte se do cvičení. Dechové techniky vás probudí, obrácené pozice osvěží mozek, záklony dodají energii a cvičení celkově rozproudí krev! A pokud to s bojem proti podzimní depce myslíte vážně, přidejte procházky na čerstvém vzduchu (i za špatného počasí), najděte čas na hodinku spánku navíc (alespoň dokud vás největší únava nepřejde), každý den si zkuste udělat malou radost a upravte jídelníček (méně cukrů, kávy a alkoholu, více vitamínů). Krásný barevný podzim! 😉

Video 39 – Ásany pro sexy nohy

Jógová desetiminutovka, kde posílíte vnitřní i vnější stranu stehen i zadeček a všechny svaly i protáhnete, což přispěje k tomu, aby vaše nohy byly pevné a štíhlé. Cvičení zvládnou s trochou odhodlání i začátečníci (zjednodušte si pozice a krajní polohy cvičte do příjemného protažení, popř. použijte bloček). Přeji vám hodně zábavy a sexy nohy ;).

Video 38 – Ranní protažení z postele

Jestli chcete vykročit do nového dne plní energie, zkuste se prodýchat a protáhnout ještě než vylezete z postele. Zvednuté nohy prokrví hlavu a rozproudí krev i energii, torzní pozice lehce uvolní ztuhlá záda, záklony dodají optimismus. A hlavně hluboký dech, který probudí a oživí celé tělo, osvěží mysl. Den, který takhle začnete, nebude mít chybu! 😉


Video 37 – Travel Yoga – rychlá zpevňující sestava

Jste na dovolené, all inclusive, válečka na pláži, ale nechcete se vrátit s kily navíc (nemyslím ty v kufru..)? Tak si vyčleňte každý den 13 minut a dejte si tuhle lekci, ve které se protáhnete, ale hlavně intenzivně posílíte celé tělo.

Video 36 – Travel Yoga – Efektivní cviky na rychlé protažení po cestě

Lekci můžete využít po dlouhé cestě autem/letadlem hned po příjezdu do hotelu – stačí vám k tomu 13 minut a trochu místa na podložku. Po dlouhém sezení při cestování (ale stejně tak třeba v práci) je potřeba uvolnit hlavně celé nohy, ramena, krk a celou páteř, trpí také oběhový systém. V lekci proto nechybí ani obrácená pozice na závěr. Schválně si zkuste někdy po cestě pár minut tuto sestavu zacvičit a uvidíte, jak se budete cítit fajn!


Video 35 – Zpevňující sestava pro dokonalé tělo – 2. část – ásany

Pokračování lekce, která navazuje na zpevňující rozcvičku. Ásany, které lehce posílí a také protáhnou svaly, navazují v klidném tempu, na závěr si celé tělo (i mysl) odpočine v krátké relaxaci.
Určitě zkuste spojit obě lekce v jeden celek, doufám, že si cvičení moc užijete!

Video 34 – Zpevňující sestava pro dokonalé tělo – 1. část

Dvacetiminutové rozhýbání celého těla, při kterém posílíte břicho, záda, nohy i paže. Lekce ve stylu online kurzu Jóga pro dokonalé tělo. V připravované 2. části se zaměříme na ásany.

Video 33 – Posíleni nejen zádových svalů

Několik cviků, které zpevní Vaše zádové svaly, ale navíc zapojíte i celý střed těla a posílíte i stehna a paže. Zkuste si zacvičit tuto desetiminutovou dynamičtější jógu s hlubokým dechem a uvidíte, že i zdánlivě jednoduché cviky Vás správně nabudí a zpevní vybrané partie!


Video 32 – Jemné rozhýbání páteře

Cvičení, které díky zapojení dechu velmi jemně a účinně rozhýbe páteř pomocí jednoduchých pohybů. Po této krátké sestavě určitě pocítíte příjemné pocity v zádech a možná i příliv energie díky hlubokému dechu. Tak pokud potřebujete uvolnit záda, nebo se jen na chvíli uvolnit a načerpat energii, doufám, že vám cvičení pomůže!


Video 31 – Jóga pro běžce – jak se protáhnout po běhání II.

Další lekce, kterou lze využít jako strečink po běžeckém tréninku (navazuje na video 17). V tomto 22-minutovém cvičení protáhnete nohy od chodidel ke kyčlím, ale také rozhýbete záda, ramena, protáhnete si prsní svaly. A aby nezahálela horní polovina trupu, posílíte svaly na rukou! Cvičení si přizpůsobte své pokročilosti v józe, pokud jste hodně zkrácení, provádějte raději dokonale uvedené jednodušší varianty, těžší cviky můžete vynechat.


Video 30 – Rozhýbej páteř – jóga pro uvolnění zad

Toto 13-minutové cvičení je určené pro každodenní rozhýbání páteře, pokud v práci dlouho sedíte/stojíte a vaše záda potřebují večer protáhnout. Uvolníte nejen záda, ale i nohy a ramena. Sestava není vhodná, pokud již trpíte bolestmi zad a páteře (to doporučuji spíš Video 20: Jóga pro zdravá záda – Posílení zad a mezilopatkových svalů ), ale slouží jako každodenní prevence na posílení a protažení.


Video 29 – Jóga na uvolnění krční páteře

Cvičení nejen pro ty, co tráví hodiny u počítače. Pokud cítíte napětí v oblasti krku a ramen, bolí vás hlava a cítíte únavu, věnujte každý den chvilku cvičení na uvolnění ztuhlé krční páteře. Klíčová je samozřejmě poloha krku při naší každodenní činnosti, i při spánku, proto si správně nastavte počítač, vyměňte polštář, kdykoliv si vzpomenete, srovnejte páteř a ramena a občas se protáhněte, třeba při téhle sestavě.


Video 28 – Jóga po porodu – cvičení na zpevnění pánevního dna a břišních svalů

Cvičení pro maminky po porodu a pro všechny, co potřebují posílit pánevní dno a svaly středu těla. Toto cvičení lze cvičit brzy po porodu, pokud nenastaly žádné komplikace, aby se spodní část břicha zpátky vrátila do původního stavu. Důležitá je pravidelnost, důslednost v provádění cvičení a dostatečný počet opakování (lze začít na 6 opakováních a postupně zvyšovat na dvojnásobek. Ke cvičení si připravte měkkou pěnovou destičku/overball/polštářek.

 

Video 27 – Jóga na protažení ramen

Tento jógový trénink je zaměřený na protažení tužších ramen. Mimo ramena ale protáhnete i záda a nohy (zejména kyčle).
Pokud trpíte na ztuhlá ramena, věnujte se, mimo pravidelného cvičení, i správnému držení těla – zejména při dlouhém sezení. A také relaxaci, protože ztuhlá ramena mohou signalizovat stres.

 

Video 26 – 10-minutový trénink na zpevnění paží a středu tela

Trénink, při kterém intenzivně posílíte celé paže, zejména pak tricepsy a celý střed těla. Cvičení trvá 10 minut, takže si můžete zacvičit každý den a pozorovat postupné zlepšování ;).

 

Video 25 – Jóga pro uvolnění kyčlí

Tato 14 minutová sestava pozic je určená k protažení a uvolnění kyčlí. Cvičení se bude hodit nejen sportovcům, kteří bojují s „tuhými“ kyčlemi, ale i všem ostatním jako každodenní prevence a uvolnění po dlouhém sezení. Při cvičení si skvěle protáhnete i hýžďové svaly a uvolníte oblast beder.

 

Video 24 – Hravá jóga na zpevnění těla

V tomto 10 minutovém cvičení si s jógou trochu pohrajeme, ale zároveň si zpevníme tělo (hlavně břišní svaly a paže) a zkusíme si i méně tradiční pozice. Doufám, že se pobavíte a s lehkostí posílíte tělo!

 

Video 23 – Jóga proti únavě – cvičení pro získání energie

Když vás přepadne únava, jóga je v takovém případě přesně to pravé. Pokud vhodně zvolíte pozice, zaměříte se na nenáročné cviky, hluboký dech a v závěru si krátce zarelaxujete, uvidíte, že únava je za chvíli ta tam! Přesně taková je tato 23-minutová sestava.

 

Video 22 – Jóga pro všechny – 15 minutový domácí trénink pro začátečníky

15 minutové cvičení, které je vhodné jako krátký trénink pro každý den, vhodné i pro začátečníky, nebo jako kompenzace k sedavému zaměstnání. Při cvičení této sestavy se postupně rozhýbete až do příjemného protažení.

 

Video 21 – Jóga pro všechny – sestava pro ranní protažení

Cvičení pro všechny, kteří se chtějí po ránu rozhýbat a příjemně protáhnout. Lehká 8 minutová sestava vás povzbudí a rozproudí, takže budete mít spoustu energie už od samého rána.

 

Video 20 – Jóga pro zdravá záda – posílení zad a mezilopatkových svalů

Cvičení je zaměřené na zádové svaly (zejména vzpřimovače páteře a mezilopatkové svaly), ale i na správný návyk zapojování hlubokých svalů (stabilizační systém páteře) a svalů pánevního dna, které pomohou při cvičení nepřetěžovat páteř.
Cvičte ideálně cca 5x týdně, počet opakování můžete postupně zvyšovat až na dvojnásobek. Hlídejte si správný dech a provedení, jen tak má cvičení účinky. Při závažnějších problémech se zády konzultujte cviky se svým lékařem nebo fyzioterapeutem.

Video 19 – Jóga pro správnou činnost orgánů – detoxikační sestava II.

Další cvičení zaměřené na pozice, které prokrvují orgány a tedy i zlepšují jejich funkci. Cvičení začíná pozicemi v lehu, které prokrví hlavu a aktivují tak endokrinní žlázy. Většina pozic stlačují pravou a následně levou polovinu trupu, mají tak vliv na trávení a detoxikaci těla – podporují činnost jater, ledvin a ostatních orgánů a žláz uložených po stranách trupu.
Pravidelné cvičení torzních a obrácených pozic přispívá k vyrovnané hladině hormonů.
Snažte se v pozicích vnímat svoje pocity, soustředit se na práci s dechem – v torzních pozicích směřujte dech do břicha, zlepšíte tím účinky pozic.
Tuto sestavu necvičte např. při bolestech břicha a jiných obtížích, těhotenství a menstruaci.
Až se cvičení naučíte, můžete v jednotlivých pozicích setrvat mnohem déle (ideálně dvojnásobnou délku).

Užijte si toto video a děkuji za všechny pozitivní ohlasy! 🙂

Video 18 – Jóga pro správnou činnost orgánů – detoxikační sestava

Sestava zaměřená na pozice, které prokrvují orgány a tedy i zlepšují jejich funkci. Cvičení začíná pozicemi stlačující pravou polovinu trupu, pak se ty samé pozice opakují na druhou stranu. Velké množství torzních pozic má vliv na trávení a detoxikaci těla – podporují činnost jater, ledvin a ostatních orgánů a žláz uložených po stranách trupu. Součástí sestavy je i několik obrácených pozic, které podporují prokrvení mozku a ovlivňují činnost endokrinních žláz. Pravidelné cvičení torzních a obrácených pozic přispívá k vyrovnané hladině hormonů. Závěr sestavy je věnovaný několika záklonovým pozicím, které stimulují ledviny a dodávají energii.

Video 17 – Jóga pro běžce – jak se protáhnout po běhání

Pokud rádi běháte, víte, že se máte po běhání protáhnout. Možná ale nevíte jak? Jako inspirace vám může posloužit toto cvičení. V téhle jógové sestavě protáhnete každý sval na nohou, ale také trup, ramena, bedra…a budete se cítit skvěle.

Video 16 – Hard CORE yoga – jógová sestava na zpevnění středu těla II.

Další video zaměřené na břišní a stabilizační svaly. Pokud jste zvládli minulou videolekci, tato o je trochu náročnější, ale dobře zvládnutelná pro mírně pokročilé jogíny. Užijte si ji a až ji zvládnete s klidným hlubokým dechem, budu mít pro vás další! 😉

 

Video 15 – Hard CORE yoga – jógová sestava na zpevnění středu těla I.

Krátké cvičení, které je zaměřené na zapojení svalů středu těla a zvládnou ho i jogíni začátečníci. Mimo břišních svalů nepřijdou úplně zkrátka ani nohy, mírně zpevníte i paže.


Video 14 – Balanční série pro zpevnění a rozvoj koncentrace II.

Tato 9 minutová balanční sestava obsahuje náročnější rovnovážné pozice, můžete si být ale jisti, že zpevníte i protáhnete celé tělo, natrénujete obrácené pozice a hlavně bude celou dobu naprosto koncentrovaní na své tělo a dech, abyste sestavu zvládli bez zaváhání. Zvládnete to? Tak pojďme na to! 😉

Video 13 – Balanční série pro zpěvnění a rozvoj koncentrace

Série základních balančních pozic, díky kterým dosáhnete zpevnění středu těla a nohou, a posílíte zápěstí. Při pravidelném tréninku této sestavy brzy zvládnete i náročnější balanční ásany a jejich varianty.

 

Video 12 – 3 pozice pro vyrýsované paže

V této krátké sestavě si zacvičíme 3 pozice, kterými krásně zpevníme a vyrýsujeme svaly na rukou – pozice adho mukta švanásana, vasišthásana a čaturanga dandásana. Zejména problematická zadní strana paží dostane zabrat a svaly na rukou přesto zůstanou štíhlé. Cvičte každý den a výsledky se brzy dostaví ;). Všechny pozice i jejich jednodušší varianty najdete v mém blogu na fitjogamarketa.cz – ásany týdne 9, 15 a 18.

 

Video 11 – Sestava nejen pro těhotné – štíhlá lýtka a uvolněné nohy

V tomto sedmi minutovém cvičení protáhneme a zpevníme lýtka – takže naše nohy budou vypadat lépe, navíc rozproudíme lymfu a nohy příjmeně uvolníme. Cviky jsou vhodné i pro těhotné.

 

Video 10 – Sestava nejen pro těhotné – série pro ranní protažení

Tahle sestava vychází ze série pozdrav slunce, kterou jistě dobře znáte. Pro období těhotenství jsem sérii trochu upravila a přidala pár cviků na protažení zad a lýtek a mírné posílení paží i zádových svalů. Takže sestava je vhodná i pro ty, co nikdy jógu necvičili, chtějí po ránu něco na postupné rozhýbání, nebo trpí na bolesti zad.

 

Video 10 – Sestava nejen pro těhotné – série pro pěkné nohy 2

Další video pro štíhlá a pevná stehna, pěkný zadeček i lýtka, které si můžete zacvičit nejen v těhotenství. V téhle 10 minutové sestavě bude zařazeno několik dalších pozic, které pomohou nohy zpevnit a vytvarovat.

 

Video 9 – Sestava nejen pro těhotné – série pro pěkné nohy 1

Série ásan zacílených na zpevnění svalů na nohou (hýždě, stehna i lýtka) a jejich následné protažení.

 

Video 8 – 3 balanční ásany pro pěkné nohy

3 ásany, které zároveň zpevňují hýždě, stehna i lýtka a nohy i protahují (kyčle, stehna a zadní stranu nohou). Podrobnosti ke dvěma ásanám z této sestavy najdete v sekci Můj blog – Ásana týdne 13 a 20.

 

Video 7 – Sestava nejen pro těhotné – uvolnění horní části trupu

Bolí vás občas za krkem nebo hrudní páteř? Tahle 12 minutová sestava pomůže horní část trupu uvolnit, nezapomeňte na hluboký dech v krajních polohách tak, aby se hrudník ještě více protáhl.

(další uvolňující a zpevňující cviky pro těhotné naleznete v online kurzu Jóga pro těhotné)

 

Video 6 – Sestava nejen pro těhotné – pevná prsa a vyrýsované paže

Několik jednoduchých, ale účinných cviků na zpevnění prsních svalů, paží a zad, které v pohodě mohou cvičit i těhotné ženy. Sestavička má 14 minut, abyste si ji mohli zacvičit třeba každý den!

(další uvolňující a zpevňující cviky pro těhotné naleznete v online kurzu Jóga pro těhotné)

 

Video 5 – Sestava nejen pro těhotné – na uvolnění beder

Následující cvičení je zaměřené na uvolnění zad, zejména bederní oblasti, která je v období těhotenství extrémně namáhána. Bolesti beder zažil někdy určitě každý z nás a touto klidnou 15 minutovou sestavou určitě nic nezkazíte. Cvičte lehce, zádové svaly neprotahujte do extrémů a hodně se všímejte svého dechu. Přeji příjemné cvičení a co nejmenší trápení se zády! 😉

(další uvolňující a zpevňující cviky pro těhotné naleznete v online kurzu Jóga pro těhotné)

 

Video 4 – Sestava na posílení břicha pro machry

Tahle sestava není nic pro „slečinky“!:) Silové a zároveň balanční pozice jsou zaměřené na břišní svaly, posílíte jak přímý břišní sval, tak šikmé břišní svaly a spodní část břicha. I pouhým tréninkem jednotlivých pozic a jejich jednodušších variant střed těla výrazně posílíte (návod jak se do pozic dostat a jejich varianty najdete v sekci Můj blog – Ásana týdne 1, 4 a 5).

 

Video 3 – sestava na protažení kyčlí

Zkuste si další sestavu tří pozic, ve které uvolníte kyčle a protáhnete záda. V pozici súpta kúrmásana se připravíte na další 2 pozice, kde kromě protažení hraje svou roli i rovnováha (návod jak se do pozic dostat a jejich varianty najdete v sekci „Můj blog“ – Ásana týdne 21, 7 a 11).

You need to install or upgrade Flash Player to view this content, install or upgrade by clicking here.

 

Video 2 – sestava pro dokonalé protažení

Další krátká sestava –  tentokrát zaměřená na protažení celého těla, stačí Vám k tomu 3 pozice, které už znáte z „Ásany týdne“ (v sekci „Můj blog“ – Ásana týdne 2, 5 a 12  najdete všechny informace k těmto ásanám a návod na správné provedení).

You need to install or upgrade Flash Player to view this content, install or upgrade by clicking here.

 

Video 1 – ásany pro ploché bříško 

Tato sestava se skládá ze 4 pozic zaměřených na zeštíhlení oblasti pasu a posílení břišních svalů. Informace k jednotlivým pozicím najdete v sekci „Můj blog“ – Ásana týdne 1, 6 a 17. tam naleznete i jednodušší varianty, takže si sestavu mohou zacvičit i začátečníci.

 

Na dotazy či komentáře k jednotlivým lekcím přejděte na naše facebook stránky.