Téměř každý týden se snažím na svých stránkách připravit novou jógovou videolekci. Ať už jsou to lekce pro začátečníky, nebo pokročilejší z vás, lekce na protažení nebo na zpevnění, nebo jinak zaměřené jógové sestavy, doufám, že každý si najde to své. Občas mi napíšete s dotazem, jaké cvičení si vybrat při specifických problémech a já pak vybírám ta nejvhodnější cvičení s konkrétním zaměřením. A protože videí neustále přibývá, možná máte s hledáním trochu problém. Proto teď pravidelně připravím návod na měsíc, co a jak často cvičit, pokud patříte do určité skupiny.
A tentokrát se zaměřím…..
….na ty z vás, co neustále bojují s rovným držením zad.
A že vás nás je! 🙂 Rovné držení těla nejenom, že mnohem lépe vypadá (postava vypadá vyšší a štíhlejší, člověka s rovným držením těla automaticky považujeme za sebevědomého..), ale špatné postavení páteře prohlubuje problémy jako jsou bolesti zad a krku, migrény, dechové obtíže, může ovlivnit negativně i zažívání a v konečném důsledku způsobuje i bolesti kloubů.
Pokud máte s rovným držením těla problémy, jen cvičení samo o sobě nepomůže. Vědomě se rovnejte tak často, jak můžete. Při práci u počítače (monitor na úroveň očí, lokty v pravém úhlu, chodidla na zemi, neseďte vytočení k jedné straně, bradu zasuňte dozadu), při chůzi (vytažené temeno hlavy vzhůru, ramena stažená dolů a mírně dozadu tak, aby lopatky přiléhaly k tělu, zapojený střed těla), při stání (podobně jako přichůzi + si hlídejte symetrický postoj, mírně podsazenou pánev, rozložená váha na celých chodidlech).
http://www.podruce.cz/poradna/spravne-sezeni-u-pocitace
Ze začátku vám pomůže třeba pravidelné připomenutí na monitoru při práci, každodenní trénink při stejné činnosti (správný postoj při stání v metru..), nebo otravná hodná kolegyně v práci, co vám připomene, ať se nehrbíte… Jen neustálým opakováním se může držení těla zlepšit.
A protože některé svaly jsou dlouhodobým „pohodlným“ postojem zkrácené a jiné zase ochablé, je potřeba jim trochu pomoci pravidelným cvičením!
Co je potřeba posílit? Celkově střed těla (hluboký stabilizační systém páteře), mezilopatkové svaly, dolní fixátor lopatek, případně i zádové svaly.
A co budeme protahovat? Především zkrácené prsní svaly, svaly kolem krku, ramena, páteř, zádové svaly, podkolenní šlachy.
Co ještě pomůže? Především naučit se správně dýchat, protože dech a správný postoj se navzájem velmi ovlivňují!
Takhle bych viděla pravidelný měsíční trénink pro ne-jogíny, nebo začátečníky, pokud chcete vidět nějaké výsledky:
1. Týden: Jemné protažení páteře a zpevnění středu těla
Pondělí: Jóga nejen pro těhotné – uvolnění horní části trupu (čas: 12 minut)
Středa: Jóga po porodu – cvičení na zpevnění pánevního dna a břišních svalů (čas 20 minut)
Pátek: Jóga nejen pro těhotné – uvolnění horní části trupu (čas: 12 minut)
Neděle: Jóga po porodu – cvičení na zpevnění pánevního dna a břišních svalů (čas 20 minut)
+ úkol týdne: nastavit si doma a popř. v práci pracovní místo u PC
2. Týden: Intenzivnější posílení středu těla + zad, zvládnutí dechu s protažením páteře
Pondělí: Jemné rozhýbání páteře (čas 14 minut)
Středa: Jóga pro zdravá záda – Posílení zad a mezilopatkových svalů (čas 36, 5 minuty)
Pátek: Jemné rozhýbání páteře (čas 14 minut)
Neděle: Jóga pro zdravá záda – Posílení zad a mezilopatkových svalů (čas 36, 5 minuty)
+ úkol týdne: trénovat denně ve stejný čas (třeba před spaním) plný jógový dech
3. Týden: Pokračujeme zpevňováním středu těla a zad, rozhýbáváme krk a páteř do záklonů
Pondělí: Jóga na uvolnění krční páteře (čas 18 minut)
Středa: Jóga pro zdravá záda – Posílení zad a mezilopatkových svalů(čas 36, 5 minuty)
Pátek: Jóga proti únavě – cvičení pro získání energie ( čas 23 minut)
Neděle: Jóga pro zdravá záda – Posílení zad a mezilopatkových svalů (čas 36, 5 minuty)
+ úkol týdne: vybrat si z videa z pondělí 5 oblíbených cviků a denně si je zacvičit v práci
4. Týden: Zpevňujeme střed těla a záda a rozhýbáváme páteř do všech směrů
Pondělí: Rozhýbej páteř – jóga pro uvolnění zad (čas 13 minut)
Středa: Jóga pro zdravá záda – Posílení zad a mezilopatkových svalů(čas 36, 5 minuty)
Pátek: Rozhýbej páteř – jóga pro uvolnění zad (čas 13 minut)
Neděle: Jóga pro zdravá záda – Posílení zad a mezilopatkových svalů (čas 36, 5 minuty)
+ úkol týdne: kontrolovat si postoj, správné sezení (za pomocí upozornění v počítači/ kolegy/ rodiny/ nalepeného papírku, apod.) tak často, jak to bude možné. + Vydržet i následující týdny! 😉
Pokud jógu cvičíte pravidelně, je trénink trochu upraven a rozšířen o další 3 videa:
1. Týden: Jemné zpevnění středu těla, protažení páteře a intenzivnější protažení ramen
Pondělí: Jóga nejen pro těhotné – uvolnění horní části trupu + Jóga na protažení ramen – 14:38 (čas 26 minut)
Středa: Jóga po porodu – cvičení na zpevnění pánevního dna a břišních svalů (čas 20 minut)
Pátek: Jóga nejen pro těhotné – uvolnění horní části trupu + Jóga na protažení ramen – 14:38 (čas 26 minut)
Neděle: Jóga po porodu – cvičení na zpevnění pánevního dna a břišních svalů (čas 20 minut)
+ úkol týdne: nastavit si doma a popř. v práci pracovní místo u PC
2. Týden: Intenzivnější posílení středu těla + zad, zvládnutí dechu s protažením páteře
Pondělí: Jemné rozhýbání páteře + Travel Yoga – Efektivní cviky na rychlé protažení po cestě (čas 27 minut)
Středa: Jóga pro zdravá záda – Posílení zad a mezilopatkových svalů (čas 36, 5 minuty)
Pátek: Jemné rozhýbání páteře + Travel Yoga – Efektivní cviky na rychlé protažení po cestě (čas 27 minut)
Neděle: Jóga pro zdravá záda – Posílení zad a mezilopatkových svalů (čas 36, 5 minuty)
+ úkol týdne: trénovat denně ve stejný čas (třeba před spaním) plný jógový dech s důrazem na vnímání pateře a „vytváření prostoru“ v trupu
3. Týden: Pokračujeme zpevňováním středu těla a zad, rozhýbáváme krk a páteř do záklonů
Pondělí: Vybrat si 5 cviků z Jóga na uvolnění krční páteře + Jóga proti únavě – cvičení pro získání energie (čas cca 28 minut)
Středa: Jóga pro zdravá záda – Posílení zad a mezilopatkových svalů(čas 36, 5 minuty)
Pátek: Jóga proti únavě – cvičení pro získání energie + 4 vybrané cviky na protažení krční páteře (čas cca 28 minut)
Neděle: Jóga pro zdravá záda – Posílení zad a mezilopatkových svalů (čas 36, 5 minuty)
+ úkol týdne: vybrat si z videa z pondělí 5 oblíbených cviků a denně si je zacvičit v práci
4. Týden: Zpevňujeme střed těla a hlavně záda a rozhýbáváme ramena a páteř do všech směrů
Pondělí: Rozhýbej páteř – jóga pro uvolnění zad + Jóga na protažení ramen (čas 28 minut)
Středa: Jóga pro zdravá záda – Posílení zad a mezilopatkových svalů(čas 36, 5 minuty)
Pátek: Posíleni nejen zádových svalů + Jóga na protažení ramen (čas 27 minut)
Neděle: Jóga pro zdravá záda – Posílení zad a mezilopatkových svalů (čas 36, 5 minuty)
+ úkol týdne: kontrolovat si postoj, správné sezení (za pomocí upozornění v počítači/ kolegy/ rodiny/ nalepeného papírku, apod.) tak často, jak to bude možné. + Vydržet i následující týdny! 😉
Cílem těchto 4 týdnů je naučit se zapojovat střed těla a celkově HSSP (hluboký stabilizační systém páteře) posílit, naučit se dýchat, posílit zádové a mezilopatkové svaly a postupně zvyšovat mobilitu páteře, případně uvolnit bloky v torzích. Trénujeme také správné záklony hrudní páteře, jako prevenci proti kulatým zádům.
Cvičení Vám zabere kolem půl hodiny ob den, což není zas tak omezující. A pokud bude výsledkem rovnější postoj a získání lepších návyků pro držení těla, rozhodně to stojí za to!
Pokud jste v józe začátečníci a chcete se zároveň učit jógovým základům, plnému jógovému dechu a dalším dechovým technikám a hlavně správnému postavení v základních jógových ásanách (pozicích) tak, aby cvičení mělo správné účinky, doporučuji zároveň vyzkoušet online kurz Začínáme s jógou (http://fitjogamarketa.cz/zaciname-s-jogou/). Třeba vás pak cvičení jógy „chytne“ a pravidelnou praxí se špatných návyků v držení těla zbavíte úplně!
Ale pozor, pokud už máte problémy s páteří (skolióza, vyhřezlá ploténka) a bolesti zad, vyplatí se nejprve navštíit fyzioterapeuta, který může odhalit příčiny. Některé cviky z výše uvedeného tréninku pro vás nemusí být vhodné.
Tak s chutí do toho, můžete začít klidně dnes. Pokud to někdo zkusíte a vydržíte cvičit 4 týdny, napište mi, jestli cítíte zlepšení, budu se moc těšit! Níže jsou odkazy na jednotlivá videa:
Jóga nejen pro těhotné – uvolnění horní části trupu – https://youtu.be/0NYVbkyWSQ0
Jóga po porodu – https://youtu.be/932D2-Whp8c
Jemné rozhýbání páteře – https://youtu.be/YZ3zDewVhC4
Jóga pro zdravá záda – Posílení zad a mezilopatkových svalů- https://youtu.be/y_k8y3VtRD8
Jóga na uvolnění krční páteře – https://youtu.be/It9rZuB2kd8
Jóga proti únavě – cvičení pro získání energie – https://youtu.be/mpTacmm2niQ
Rozhýbej páteř – jóga pro uvolnění zad – https://youtu.be/Bkr6y2dbDFI
Travel Yoga – Efektivní cviky na rychlé protažení po cestě – https://youtu.be/A1AYcLrEfFc
Jóga na protažení ramen – https://youtu.be/zqwhmoolvrg
Posíleni nejen zádových svalů – https://youtu.be/qm9JLKJbcZc
Zdroj 2. obrázku: http://www.ireceptar.cz/zdravi/rozhovor-s-lekarkou-bolesti-zad-a-jak-se-jim-branit/