Seriál Ásana týdne přináší každý týden zajímavou ásanu, kterou se v několika krocích můžete naučit. Součástí každého článku je detailní návod, jak se do pozice dostat, jaké jsou hlavní benefity ásany, případně jednodušší varianty pro začátečníky, vše je doplněno fotografiemi. Vybírat budu takové pozice, které nepatří v józe mezi ty nejzákladnější, přesto jsou zvládnutelné a krásně posílí a protáhnou tělo. Tak do toho!

Týden 14: ARDHA ČANDRÁSANA

Český název pozice: „Půlměsíc“

 Proč jsem vybrala tuto pozici:

Balanční pozice ardha čandrásana vyžaduje soustředění a eleganci. Ve chvíli, kdy se Vám podaří v této poloze uvolnit, vnímejte otevřený hrudník i kyčle a dokonalou rovnováhu. V této ásaně také zpevníte nohy a protáhnete celý trup. Než natrénujete rovnovážnou pozici ve stoji, můžete si užít podobné pocity v poloze z kleku.

Jak se do pozice dostat:

Pozici začněte ve stoji rozkročném, mírně vytočte pravou nohu a přeneste na ni váhu. Pravou ruku volně spusťte k zemi a podívejte se na místo, kam chcete ruku opřít – asi ve vzdálenosti dvou dlaní od chodidla. Druhou ruku opřete v bok. Celé tělo s nádechem zpevněte.

 

S výdechem levou nohu zvedejte vzhůru alespoň do vodorovné polohy se zemí a zároveň přenášejte váhu na pravé chodidlo, až se dotknete podložky pravou rukou. Levé chodidlo se snažte vytočit vzhůru tak, aby byla kyčel co nejvíce „otevřená“.

 

Ve chvíli, kdy se v poloze vyrovnáte a zklidníte, přejděte s levou rukou do upažení, dlaň je vytočená dovnitř, uvědomte si šířku ramen. Vytočte i hlavu, aby pohled směřoval za prsty zvednuté ruky. Dýchejte hlubokým a plynulým dechem do hrudníku a uvědomte si protažení trupu. Vnímejte otevření ramen i kyčlí a pevnou stojnou nohu. Vydržte 5-7 plynulých dechů, poté plynule přejděte zpět do stoje a ásanu proveďte na druhou stranu.

 

Pokud jste v pozici stabilní, můžete si zkusit variantu s pokrčenou nohou, kdy levé koleno pokrčíte a nárt uchopíte souhlasnou rukou. Nártem lehce tlačte do dlaně, ale nepřecházejte do do záklonu, trup je zpevněný.

Jednodušší provedení:

Pokud se Vám nedaří udržet v pozici rovnováhu, zkuste opřít ruku ve vyšší poloze a opřete ji o bloček, nebo cvičte zády u zdi (asi jednu stopu od zdi).

Jestli se Vám pozice stále nedaří, natrénujte ji z kleku. Vyjděte ze vzporu klečmo, přeneste váhu jen na pravou ruku a nohu (nohu vytočte tak, abyste se chodidlo opíralo o nárt a kyčel byla mírně vytočená – nártem, holení i kolenem mírně zatlačte do podložky, aby poloha byla více stabilní). S nádechem vytočte levé chodidl oprsty vzhůru a unožte protaženou nohu, zároveň upažte. S výdechem levou nohu pokrčte a uchopte nárt. Tlačte pravou ruku i nohu do podložky, levým nártem mírně do dlaně, aby pozice byla stabilní a trup zpevněný. Poloha z kleku také uvolňuje kyčle a ještě více zpevňuje strany trupu.

   

Hlavní benefity ásany:

Uvolnění kyčlí, zpevnění nohou a protažení trupu (poloha ve stoji), zpevnění trupu (varianta z kleku). Pozice zlepšuje koncentraci a uklidňuje mysl.

Zvládli jste pozici? Dejte mi vědět, nebo pošlete fotku na marketa.joga@gmail.com nebo rovnou na Facebook Fit jóga Markéta. Těším se! A Vy se můžete těšit opět příští pondělí na další ásanu.