Seriál Ásana týdne přináší každý týden zajímavou ásanu, kterou se v několika krocích můžete naučit. Součástí každého článku je detailní návod, jak se do pozice dostat, jaké jsou hlavní benefity ásany, případně jednodušší varianty pro začátečníky, vše je doplněno fotografiemi. Vybírat budu takové pozice, které nepatří v józe mezi ty nejzákladnější, přesto jsou zvládnutelné a krásně posílí a protáhnou tělo. Tak do toho!

Týden 18: ADHO MUKTA ŠVANÁSANA

Český název pozice: „Pes hlavou dolů“, „stříška/střecha“

Proč jsem vybrala tuto pozici:

Pozice psa hlavou dolů je jedna z nejčastěji prováděných pozic, oprávněně zařazená téměř ve všech sestavách pro její nepříliš náročné provedení a množství benefitů. Dokonale protáhne zadní stranu nohou, záda i ramena a je to jedna z méně náročných a bezpečných obrácených pozic.

Jak se do pozice dostat:

Vyjděte z pozice „na čtyřech“, ze vzporu klečmo, kolena jsou na šířku boků, stehna kolmo k podložce, prsty u nohou opřete o zem. Ruce posuňte dopředu, aby se dlaně neopírali přímo pod rameny (v pozici pak budete mít více místa na vytažení páteře).

Odtlačte se od rukou i od prstů na nohou a vytáhněte boky co nejvýš vzhůru. V této poloze se můžete podívat dopředu za prsty. Snažte se mírně prohnout páteř a vytáhnout sedací kosti co nejvíc vzhůru.

Pokrčte kolena, tak aby se břicho dotklo stehen a maximálně se odtlačte od dlaní. Uvědomte si celou páteř a začněte ji od krku vytahovat šikmo vzhůru, vytáhnetě každý obratel, speciálně se soustřeďte na oblast mezi lopatkami a bederní část páteře.

 

Záda a paže nechte v této poloze a nyní jen propínejte kolena a přebližujte paty k podložce. Nemusíte hned dostat paty na podložku, a pokud s pozicí začínáte, můžete si nechat i mírně pokrčená kolena. Uvolněte hlavu. Vnímejte vytaženou páteř, mírně vtaženou břišní dutinu a odtlačení od dlaní i prstů na rukou, které pomohou udržet váhu těla vzadu. Dech je hluboký a plynulý, setrvejte kolem 10 dechů a uvědomte si postupné uvolňování napětí ze zadní strany nohou.

 

Další provedení:

V této pozici je také možné přejít do torze. Uvolněte pravou ruku a uchopte se z vnější strany levé nohy, hlavu vytočte tak, že se pod podpažní jamkou díváte vzhůru. Uvědomte si stlačení pravé poloviny břicha. Pokud chcete více stimulovat orgány v břiše, proveďte aktivní hluboké nádechy do břicha. Vydržte alespoň 5-10 dechů, pak vystřídejte strany.

Další variantou je eka páda adho mukta švanásana – varianta se zanoženou nohou. Uvolněte pravou nohu a zanožte ji nejprve pokrčenou. Postupně nohu vytahujte šikmo vzhůru, jako by vás někdo vytahoval za chodidlo, uvědomte si odtlačení od rukou a ještě intenzivnější protažení levého lýtka. Pravý bok tlačte dolů, aby se pánev nevytáčela za zvednutou nohou. V této variantě se také zapojuje hýžďový sval a zadní strana stehna protažené nohy. Setrvejte alespoň 5 nádechů a výdechů na každou stranu.

   

Hlavní benefity ásany:

V této pozici protáhnete zadní stranu nohou, účinně pomáhá při zkrácených lýtkových svalech a Achillových šlachách. Také protáhnete zádové svaly, páteř a ramena. Důležitým benefitem je prokrvení hlavy, v torzní pozici také prokrvení vnitřních orgánů a jejich stimulace (slinivka břišní, játra, žaludek, střeva) a ve variantě se zanožením posílení hýždí a zadní strany stehen.

Zvládli jste pozici? Dejte mi vědět, nebo pošlete fotku na marketa.joga@gmail.com nebo rovnou na Facebook Fit jóga Markéta. Těším se! A Vy se můžete těšit opět příští pondělí na další ásanu.