Seriál Ásana týdne přináší každý týden zajímavou ásanu, kterou se v několika krocích můžete naučit. Součástí každého článku je detailní návod, jak se do pozice dostat, jaké jsou hlavní benefity ásany, případně jednodušší varianty pro začátečníky, vše je doplněno fotografiemi. Vybírat budu takové pozice, které nepatří v józe mezi ty nejzákladnější, přesto jsou zvládnutelné a krásně posílí a protáhnou tělo. Tak do toho!

Týden 20: UTHITTA ARDHA DHANURÁSANA

Český název pozice: „Poloviční luk ve stoji“

Proč jsem vybrala tuto pozici:

Pozice uthitta ardha dhanurásana kombinuje záklon a náročnost balančních ásan. Stejně jako ostatní varianty luku protahuje páteř, stehna i ramena, navíc také zpevní svaly na nohou a vyžaduje dávku soustředění.

Jak se do pozice dostat:

Nejprve se vyrovnejte ve stoji na jedné noze. Druhou nohu pokrčte a přitáhněte patu k hýždi, abyste protáhli stehenní sval. V této poloze se vyrovnejte, rozložte váhu na celé chodidlo, zklidněte dech a zafixujte pohled. Kotník uchopte nejlépe z vnitřní strany, aby bylo rameno vytočené ven. Trup v žádném případě nenaklánějte dopředu, už teď se snažte myslet na vytaženou páteř.

Ve chvíli, kdy se cítíte stabilní, předpažte volnou ruku a zároveň zanožujte nohu co nejvýše. Kotníkem tlačte do dlaně, čímž prohloubíte záklon, trup ale držte vzpřímený a vytočený dopředu. V poslední fázi se stehno dostává do vodorovné polohy s podložkou, kyčel tlačte dopředu, aby se trup nevytáčel za pokrčenou nohou. Vydržte alespoň 5 nádechů a výdechů. Vnímejte oblouk v páteři a zpevněnou stojnou nohu. Pohled je upřený na prsty předpažené ruky, po celou dobu udržujte koncentraci.

Následně plynule přejděte zpět do stoje, krátce nechte uvolnit nohy a ásanu proveďte na druhou stranu.

 

Jednodušší provedení:

Pokud se Vám nedaří udržet v pozici rovnováhu, trénujte pozici dhanurásana – luk v lehu na břiše, kde postupně protáhnete všechny důležité svaly a zároveň trénujte jednodušší balanční pozice ve stoji.

DHANURÁSNA – LUK: V lehu na břiše opřete o zem, ruce opřete dlaněmi vedle těla. Pokrčte kolena a uchopte se za kotníky (pokud můžete provádějte na obě strany současně). S nádechem pak zvedáme zároveň hlavu, trup, kolena a stehna z podložky, stydká kost tlačí do podložky, kotníky do dlaní. Páteř je vytažená, nelámejte ji v oblasti beder a krku. Kolena jsou oddálená od sebe na šířku boků.

Ideální nácvikovou pozicí je pozice ardha dhanurásana z kleku (3. ásana týdne na mém blogu), která je také balanční, máte však více opěrných bodů (detailní návod pro tuto pozici naleznete zde: ÁSANA TÝDNE – DHANURASANA z kleku ).

Další možností je provádět pozici kousek od zdi a prsty předpažené ruky se zlehka opírat.

 

Hlavní benefity ásany:

Pozice zpevňuje svaly na nohou, zároveň protahuje zádové svaly a zlepšuje mobilitu páteře, protáhnete i prsní svaly, ramena a stehna. I tato varianta luku má pozitivní vliv na vnitřní orgány, zejména na ledviny. V této ásaně také zlepšíte koncentraci a zklidníte mysl.

Zvládli jste pozici? Dejte mi vědět, nebo pošlete fotku na marketa.joga@gmail.com nebo rovnou na Facebook Fit jóga Markéta. Těším se! A Vy se můžete těšit opět příští pondělí na další ásanu.