Seriál Ásana týdne přináší každý týden zajímavou ásanu, kterou se v několika krocích můžete naučit. Součástí každého článku je detailní návod, jak se do pozice dostat, jaké jsou hlavní benefity ásany, případně jednodušší varianty pro začátečníky, vše je doplněno fotografiemi. Vybírat budu takové pozice, které nepatří v józe mezi ty nejzákladnější, přesto jsou zvládnutelné a krásně posílí a protáhnou tělo. Tak do toho!

Týden 19: UTKATÁSANA

Český název pozice: „Židle“

Proč jsem vybrala tuto pozici:

Pozici utkatásana zvládnou většinou i začátečníci, delší výdrž ve správném provedení ale vyžaduje vůli a pevné svaly. „Židle“ zpevňuje stehna, zádové svaly i ramena, zároveň protahuje Achillovy šlachy a torzní pozice navíc protahuje záda, s hlubším dechem také ovlivňuje trávení a vnitřní orgány.

Jak se do pozice dostat:

Pozici začněte ve stoji  – chodidla rozkročte na šíři boků, prsty u nohou směřují dopředu.  Ruce jsou zpevněné podél těla, proveďte výdech a zatlačte chodidla do země.

 

S nádechem přejděte do vzpažení a zároveň pokrčujte kolena. Kolena pokrčte do takové úrovně, aby se Vám nezvedaly paty ze země. S výdechem pak přeneste váhu nad paty a posouvejte boky dozadu, ale jen do takové míry, abyste se neprohnuli v zádech. Naopak udržujte mírně podsazenou pánev, svaly pánevního dna jsou vtažené. Bedra jsou zpevněná a celá páteř vytažená vzhůru. Pevná jsou i ramena a celé paže. Držte lopatky u těla, hlava je vytažená od ramen a dlaně míří k sobě (je možné je spojit). Dech je hluboký a pomáhá prodlužovat výdrž v této silové pozici. Podle zdatnosti vydržte 4-8 nádechů a výdechů.

 

Další varianty:

V základní poloze spojte dlaně před hrudníkem, palce jsou překřížené na hrudní kosti. S výdechem přetáčejte pravý loket za levé koleno. Zatlačte dlaněmi proti sobě a zapojte prsní svaly. Pohled směřuje za levým loktem vhůru. Prohlubte nádechy do břicha a vnímejte stlačení orgánů v pravé polovině těla a jejich prokrvení, vydržete alespoň 5 dechů, pak se plynule přesuňte a zopakujte na druhou stranu.

Další možností je balančně-silová varianta. Ze základní pozice židle přejděte s rukama do předpažení, narovnejte trup kolmo k zemi a zároveň přeneste váhu na špičky. Ruce jsou pevné, ramena stažená dolu a dozadu, zpevněný je i střed těla. S dechem vnímejte intenzivní posílení přední strany stehen, vydržte 4-6 plynulých dechů.

Nejčastější chyby v provedení:

Dvě nejčastější chyby při cvičení této pozice je prohnutí v bedrech a vysazení pánve a naopak kulatá záda v oblasti hrudníku, často spojená s uvolněnými pažemi a lopatkami. Obě tyto chyby ulehčují provedení, a pokud se jich dopouštíte, proveďte si raději kratší výdrže, nebo dynamické provedení – S nádechem přechod do pozice židle (pevné nohy, paže i záda), s výdechem přechod do stoje, ruce podél těla.

    

Hlavní benefity ásany:

„Židle“ zpevňuje zejména stehenní svaly, záda a ramena. Protahuje lýtka a Achillovy šlachy. Torzní pozice protahuje záda a s hlubším dechem ovlivňuje trávení a vnitřní orgány. Balanční varianta ještě intenzivněji posiluje nohy a zapojuje i svaly středu těla. Pozice také pomáhá posilovat vůli.

Zvládli jste pozici? Dejte mi vědět, nebo pošlete fotku na marketa.joga@gmail.com nebo rovnou na Facebook Fit jóga Markéta. Těším se! A Vy se můžete těšit opět příští pondělí na další ásanu.