Seriál Ásana týdne přináší každý týden zajímavou ásanu, kterou se v několika krocích můžete naučit. Součástí každého článku je detailní návod, jak se do pozice dostat, jaké jsou hlavní benefity ásany, případně jednodušší varianty pro začátečníky, vše je doplněno fotografiemi. Vybírat budu takové pozice, které nepatří v józe mezi ty nejzákladnější, přesto jsou zvládnutelné a krásně posílí a protáhnou tělo. Tak do toho!

Týden 16: EKA PÁDA RÁDŽA KAPOTÁSANA

Český název pozice: „Královský holub“

Proč jsem vybrala tuto pozici:

Kapotásana je pozice, která Vaše tělo komplexně protáhne – trup, ramena, stehna i kyčle. Existují těžké varianty, které nelze ošidit, ale i varianty jednoduché s účinky na trávení a využívané v „hormonální“ józe. Navíc – záklonové pozice povzbudí Vaše tělo.

Jak se do pozice dostat:

Jednoduchou variantu, která uvolňuje kyčle a stimuluje orgány uložené v břiše je zanožení ze sedu na patách s oporou o předloktí. Nejprve opřete čelo o podložku, prodlužte páteř, prohlubte břišní dýchání a s dechem vnímejte tlak na břicho – kvůli trávení je lepší začínat pozici s pokrčenou pravou nohou, až poté s levou. Snažte se také s každým výdechem uvolnit kyčel pokrčené nohy a přední stranu stehna zanožené nohy. S nádechem se opřete o předloktí (lokty jsou přímo pod rameny, blízko u těla) a vytáhněte hlavu mírně vzhůru, prodlužte páteř v oblasti mezi lopatkami, vytažená je i hlava směrem od ramen.

   

Poté opřete dlaně vedle stehna pokrčené nohy a vytahujte páteř vzhůru až do mírného záklonu. Tlačte ramena dolů a lopatky k tělu. Nechte hýžďové svaly uvolněné a s dechem se soustřeďte na protažení hrudní páteře.

Pokud máte již uvolněné nohy po předchozích variantách, můžete patu pokrčené nohy vysunout z vnitřní strany stehna, tím se ještě o kousek sníží těžiště a pozice bude více stabilní. Pokrčte zanoženou nohu a přitáhněte patu k hýždi, aby se protáhla přední strana stehna. Vadržet několik pomalých dechů. Jste-li stabilní, založte nohu do podpažní jamky souhlasné paže a druhou ruku zvedněte (ruka je v předpažení povýš – poloze mezi vzpažením a předpažením). Takto je pozici zafixovaný trup i noha, ramena stahujte dolů a dozadu, otevírejte hrudník a vnímejte protažení nohou.

   

Další možností je založení chodidla za loket, dlaň pak vytáhněte k hlavě a zvednutou ruku pokrčte – spojte ruce za hlavou a prociťte ještě hlubší záklon a otevření hrudníku.

Pokud máte dobře protažený hrudník i ramena, můžete se rovnou uchopit levou rukou za pravý nárt zanožené nohy. Záklon a protažení je tak maximální. Temeno hlavy pak můžete opřít o celé chodidlo a nohu držet oběma rukama.

Ve zvolené variantě v záklonu vydržte alespoň 5 dechů.

Další provedení:

V jednodušší variantě je možné přejít do torze. Tato poloha je extrémně účinná na stlačení břicha a vnitřních orgánů. V nízké poloze přetočte levý loket za pokrčené pravé koleno. Pevně loket zafixujte a nastavte dlaň vzhůru. Spojte dlaně a zatlačte jimi mírně proti sobě, poloha je pak stabilnější. Soustřeďte se na hluboké nádechy do břicha, proveďte alespoň 10 dechů, pak vystřídejte strany.

Hlavní benefity ásany:

Jednodušší varianta s tlakem na oblast břicha protahuje kyčle a hýžďové svaly, navíc ovlivňuje činnost vnitřních orgánů uložených v dutině břišní a má vliv na trávení. Záklonové varianty povzbuzují, zlepšují mobilitu páteře a protahují ramena a kyčle i stehna. Ovlivňují také produkci hormonů štítné žlázy.

Zvládli jste pozici? Dejte mi vědět, nebo pošlete fotku na marketa.joga@gmail.com nebo rovnou na Facebook Fit jóga Markéta. Těším se! A Vy se můžete těšit opět příští pondělí na další ásanu.