Seriál Ásana týdne přináší každý týden zajímavou ásanu, kterou se v několika krocích můžete naučit. Součástí každého článku je detailní návod, jak se do pozice dostat, jaké jsou hlavní benefity ásany, případně jednodušší varianty pro začátečníky, vše je doplněno fotografiemi. Vybírat budu takové pozice, které nepatří v józe mezi ty nejzákladnější, přesto jsou zvládnutelné a krásně posílí a protáhnou tělo. Tak do toho!

Týden 15: ČATURANGA DANDÁSANA

Český název pozice: „Prut se čtyřmi výhonky“,  „jógový klik/ úzký klik“

Proč jsem vybrala tuto pozici:

Čaturanga dandásana je naprostou klasikou, je součástí i nejčastěji prováděné jógové série – súrja namaskár – pozdrav slunci. Žádná z ásan tolik nezpevní Vaše paže a neprověří Vaši sílu, jako tato pozice. Dá se natrénovat ve zjednodušené variantě, trénink vyžaduje pravidelnost, ale vyrýsované paže, zpevněný střed těla a pocit síly a stability stojí za to!

Jak se do pozice dostat:

Zaujměte pozici „prkna“ (vzpor ležmo vpřed), roztáhněte prsty a srovnejte ramena tak, aby byla přímo nad dlaněmi. Chodidla jsou na šířku boků, opřené o prsty. Už v této pozici je nutné zpevnit celý střed těla (stáhněte břišní svaly, trup je pevný a vytažený), zpevněte ramena, jsou široká, lopatky u těla. S nádechem si uvědomte celé zpevněné tělo.

 

S výdechem přecházejte se zpevněným tělem do kliku, lokty se v konečné fázi dotýkají hrudníku po stranách, hlava a celý trup je vytažený dopředu tak, aby předklotí bylo v kolmé poloze k podložce. Neprohýbejte se v bedrech, ani nemějte moc zvednutou pánev. Zkuste si uvědomit vtažený podbřišek i kostrč, stehna jsou aktivně zapojena. Vydržte 5 klidných dechů. Než pozici uvolníte, opřete kolena o podložku, nebo přejděte se zpevněným tělem až do lehu na břiše.

 

Jednodušší provedení:

Jestliže ještě nezvládáte delší výdrž, proveďte si pozici alespoň 5x za sebou s výdrží na 1 dech.

Můžete také zkusit jednodušší provedení s pokrčenými koleny, které opřete o podložku, ale i v této poloze si ohlídejte správné provedení, vytažený a zpevněný trup, pevná ramena, lokty u těla a předloktí v kolmé poloze k zemi.

Nejčastější chyby v provedení:

Tato silově náročná pozice svádí k různým „usnadněním“, které jsou chybami v provedení, protože mohou ulevit rukám, ale nesprávně přetěžují jiné části těla.

Častým nedostatkem je prohýbání v bedrech – spouštění boků pod úroveň trupu, což je způsobeno nedostatečně zpevněným středem těla. Je lepší provádět pozici zprvu krátce a správně, při této chybě jsou velmi přetěžována bedra.

Další chybou je přecházení do kliku s lokty od těla. V této poloze je lopatka v nestabilní poloze, a tak nemohou ani šikmé břišní svaly správně fungovat a podpořit správné provedení.

Ohlídejte si také, abyste nepřešli s trupem při přenášení váhy příliš dozadu, loket se tak dostává do polohy za úroveň dlaně a v ostrém úhlu je nadměrně přetěžován.

 

Hlavní benefity ásany:

Pozice rozvíjí sílu a povzbuzuje. V této ásaně maximálně zpevníte paže (tricepsy), ramena i zápěstí a posílíte i břišní svaly. Zároveň se připravíte na náročnější balanční pozice na rukách.

Zvládli jste pozici? Dejte mi vědět, nebo pošlete fotku na marketa.joga@gmail.com nebo rovnou na Facebook Fit jóga Markéta. Těším se! A Vy se můžete těšit opět příští pondělí na další ásanu.