Téměř každý týden se snažím na svých stránkách připravit novou jógovou videolekci. Ať už jsou to lekce pro začátečníky, nebo pokročilejší z vás, lekce na protažení nebo na zpevnění, nebo jinak zaměřené jógové sestavy, doufám, že každý si najde to své. Občas mi napíšete s dotazem, jaké cvičení si vybrat při specifických problémech a já pak vybírám ta nejvhodnější cvičení s konkrétním zaměřením. A protože videí neustále přibývá, možná máte s hledáním trochu problém. Proto teď pravidelně připravím návod na měsíc, co a jak často cvičit, pokud patříte do určité skupiny.
A tentokrát se zaměřím…..

….na aktivní ženu 50+, co chce dát do kupy své tělo.

…tedy na ženy v nejlepším věku! Na jednu stranu se sice zpomaluje metabolismus, přichází menopauza, nebo se jejího příchodu začínáme obávat, na druhou stranu se žena v tomto věku může opět začít věnovat více sama sobě a je to ideální čas na to, začít se cvičením jako prevencí před problémy, co přichází s menopauzou a vyšším věkem.

(Zdroj obrázku: http://www.pbs.org/newshour/updates/kerry-hannons-advice-women-keep-financially-fit-50s/)

Jak by měly ženy po padesátce cvičit? Určitě je rozdíl, pokud se žena ke cvičení vrací po delší době a nebo pokud je po celou dobu občasným, ale pravidelným pohybem udržovala. Tento trénink je zaměřený na tu druhou skupinu, tedy „aktivní ženu 50+“. Pokud se cvičením začínáte po dlouhé pauze (a na věku už tolik nezáleží), cvičte minimálně po dobu jednoho měsíce 3x týdně videolekce ze série „nejen pro těhotné“ (střídejte protahovací a posilovací videa) a k tomu 2x týdně provádějte sestavu „po porodu“ k posílení pánevního dna a středu těla – odkazy najdete na konci tohoto článku. Ve chvíli, kdy nebudete mít při cvičení žádný problém, můžete začít cvičit podle tohoto tréninku.
Obecně by žena ve věku kolem padesátky měla ubrat na intenzitě tréninku a přidat na kvalitě (plné soustředění na prováděné pohyby). Měla by střídat kardio-lekce (tedy, kde se lehce zadýchá), s posilovacími lekcemi a se cvičením zaměřeným na správné fungování vnitřních orgánů a vyrovnanou hladinu hormonů (tedy tzv. vitální jógu nebo cvičení s prvnky hormonální jógy). Poslední zmíněné cvičení je zaměřené na prokrvení a stimulaci oblastí, kde jsou uložené klíčové endokrinní žlázy (vaječníky, nadledvinky, štítná žláza, ale i mozek) a důležité orgány. Pravidelnou stimulací může dojít ke zlepšení jejich činnosti a nastavení rovnováhy hladiny hormonů. Z toho samého důvodu se doporučuje i eliminace stresu. Najít si chvíli na relaxaci a trénink hlubokého dechu je tedy stejně důležité jako pravidelné cvičení.

Co je potřeba posílit? Jako vždy je důležité zpevnit střed těla (hluboký stabilizační systém páteře), ale nutné je i posílení velkých svalových skupin, pro skvělý pocit ze svého těla. Často ochablý bývá třeba triceps, který je právě zásadní pro krásný vzhled paží.

A co budeme protahovat? Celé tělo a hlavně nenásilně. Určitě je potřeba rozvíjet mobilitu páteře, udržovat klouby v pohyblivosti a protahovat se jemně, zato pravidelně a dbát na správnost provedení.

Co ještě pomůže? Naslouchat svému tělu! Naučte se to teď, pokud jste dosud neměla čas se zastavit a vnímat, co tělu dělá dobře a co ne (ásany, ale i strava, atd.), teď je ten nejvyšší čas. Trénujte maximální vnímavost nejprve při plném jógovém dechu, pak i při cvičení jógových sestav.

Dynamické jógové sestavy (pro rozvíjení kondice) bych doporučila spíše zkušenějším jogínkám. Proto bych spíše zařadila místo „ostřejší“ jógy chůzi. A to svižnou. Ideálně nordic walking (s holemi). Za prvé je to skvělá prevence proti osteoporóze. Svižná chůze také posílí srdce, zlepší kondici, společně s jógou vitální kapacitu plic. Pohyb venku za každého počasí je skvělé posilování imunity a s jógou se doplňuje při boji proti stresu! Ve výčtu pozitiv by se asi dalo chvíli pokračovat…

Zapojte i kamarádku a trénink půjde lépe! Zdroj obrázku: http://fajna-baba-nie-rdzewieje.pl/

 

Takže pravidelný měsíční trénink pro aktivní ženy v nejlepším věku by mohl vypadat takto (odkazy na videa jsou uvedeny pod článkem):

1. Týden: Mírné posílení a protažení trupu + chůze
Pondělí: Jóga po porodu – cvičení na zpevnění pánevního dna a břišních svalů (čas 20 minut)
Středa: Svižná procházka alespoň 20 minut
Pátek: Jóga nejen pro těhotné – pevná prsa a vyrýsované paže (14 minut)
Sobota: Svižná procházka alespoň 30 minut
Neděle: Jóga nejen pro těhotné – na uvolnění beder (15 minut)

2. Týden: Zpevňujeme celé tělo, protahujeme páteř a zlepšujeme fyzičku chůzí
Pondělí: Jemné rozhýbání páteře (čas 14 minut)
Středa: Svižná procházka alespoň 20 minut
Pátek: Jóga nejen pro těhotné – série pro pěkné nohy 1 (13 minut)
Sobota: Svižná procházka alespoň 40 minut
Neděle: Jóga po porodu – cvičení na zpevnění pánevního dna a břišních svalů (čas 20 minut)

3. Týden: Posilujeme záda, protahujeme páteř a stimulujeme endokrinní žlázy a orgány + chůze
Pondělí: Jóga pro zdravá záda – Posílení zad a mezilopatkových svalů (čas 36, 5 minuty)
Středa: Svižná procházka alespoň 30 minut
Pátek: Jóga pro správnou činnost orgánů – detoxikační sestava (16 minut)
Sobota: Svižná procházka alespoň 40 minut
Neděle: Jóga nejen pro těhotné – uvolnění horní části trupu (čas 14, 5 minuty)

4. Týden: Jóga pro komplexní protažení, energii a stimulaci endokrinních žláz i orgánů + chůze
Pondělí: Jóga pro všechny – 15 minutový domácí trénink pro začátečníky (15 minut)
Středa: Svižná procházka alespoň 30 minut
Pátek: Jóga pro správnou činnost orgánů – detoxikační sestava II. (16 minut)
Sobota: Svižná procházka alespoň 50 minut
Neděle: Jóga proti únavě – cvičení pro získání energie (čas 23 minut)

Chcete víc?
Cvičte jógu i po ránu, stačí pár minut a rozpohybujete svaly a klouby, získáte energii i pěknou barvu do tváří! 🙂 Vhodné jsou například tyto sestavy:
Jóga nejen pro těhotné – pro ranní protažení (6,5 minuty)
Ranní protažení z postele (6,5 minuty)
Jóga pro každého – sestava pro ranní protažení (8 minut)

Jóga se dá cvičit v každém věku (zdroj obrázku: http://zestnow.com/best-exercise-wear-for-women-over-50/)

 

 

A pokud hledáte delší lekce, chcete jógu poznat trochu více do hloubky a naučit se správnému postavení v základních jógových ásanách (pozicích) tak jsem připravila celý online kurz Začínáme s jógou (http://fitjogamarketa.cz/zaciname-s-jogou/).  Součástí kurzu, kde je 6 různě zaměřených lekcí (celkem 270 minut jógy), je také celá jedna lekce zaměřená právě na vitální jógu – tedy jógu s hormonálními prvky, která stimuluje orgány a endokrinní žlázy. Je zde vysvětleno, které pozice je vhodné cvičit a jak v nich dýchat, aby účinky ásan byly podpořeny…a mnoho dalšího.

Jestliže Vás trápí nějaký konkrétní problém, navštivte fyzioterapii a předepsané cviky přidejte alespoň třikrát týdne (nebo podle domluvy s fyzioterapeutem) k dané lekci.

Pokud Vám nějaký cvik nebo celá lekce nedělá dobře, popřemýšlejte proč a cvik dočasně nebo úplně ze sestavy vyřaďte. Pokud máte např. vysoký krevní tlak, nebo glaukom, vyhněte se všem obráceným pozicím (kde je hlava pod úrovní boků). Při bolestech břicha/ menstruaci vynechte pozice stlačující břicho (tedy hlavně uzavřené rotace, nahraďte je rotacemi otevřenými). Prostě vnímejte své pocity a jógu si přizpůsobte svým potřebám :).

Na závěr: Pokud začnete s pravidelným téninkem, byla by škoda kazit si výsledky špatným jídelníčkem. Naslouchat tělu bychom měli i v případě jídla. Jsou potraviny, co našemu tělu nic nedávají, nebo dokonce škodí. Mějte se ráda a dopřávejte svému tělu to nejlepší!

Tak s chutí do toho, začněte ještě dnes! Pokud to zkusíte a vydržíte cvičit 4 týdny, napište mi, jak se cítíte, budu se moc těšit! Níže jsou odkazy na jednotlivá videa:

Jóga po porodu – https://youtu.be/932D2-Whp8c
Jóga nejen pro těhotné – pevná prsa a vyrýsované paže – https://youtu.be/jZ6dcABiksg
Jóga nejen pro těhotné – na uvolnění beder – https://youtu.be/VUeFyw4I6E4
Jemné rozhýbání páteře – https://youtu.be/YZ3zDewVhC4
Jóga nejen pro těhotné – série pro pěkné nohy 1 – https://youtu.be/3U5Fo2WX3sg
Jóga pro zdravá záda – Posílení zad a mezilopatkových svalů- https://youtu.be/y_k8y3VtRD8
Jóga pro správnou činnost orgánů – detoxikační sestava
Jóga nejen pro těhotné – uvolnění horní části trupu – https://youtu.be/0NYVbkyWSQ0
Jóga pro všechny – 15 minutový domácí trénink pro začátečníky- https://youtu.be/LVtZvxBhZXs
Jóga pro správnou činnost orgánů – detoxikační sestava II.- https://youtu.be/mpSSB46EPHE
Jóga proti únavě – cvičení pro získání energie – https://youtu.be/mpTacmm2niQ

Ranní protažení z postele – https://youtu.be/8rZx6b4fbbw
Jóga nejen pro těhotné – pro ranní protažení – https://youtu.be/Dytk0DJllK0
Jóga pro každého – sestava pro ranní protažení – https://youtu.be/XGM6kLna2sY