Když mi někdo blízký v okolí prozradí, jak strašně se cítí, jaký má stres, až ji/ho z toho bolí hlava a celé tělo, už už se nadechuji s radou nad zlato, aby si zacvičil jógu nebo si zkusil zameditovat.  Většinou to polknu, protože už vím, že za 1) dotyčná/ý nestojí o moudré rady, ale o vyslechnutí. A za 2) i kdyby, dostane se mi odpověď, že teď když neví, kde jí/mu hlava stojí, sotva si kecne na 20 minut „někam do klidu“ a v hlavě nastolí prázdnotu.

Jenže ta realita. Pod tlakem si stěží udržíme nadhled a na nějaké protistresové techniky není jednoduše čas. Pokud to tak děláte dlouhodobě, tělo vám to vrátí, začne bolet. A co si budeme povídat, to je další trápení navíc a začarovaný kruh je uzavřen.

Ne, nechci sýčkovat, ale samozřejmě vás chci jen navnadit, abyste četli dál a něco z dobře míněných moudrých rad třeba začali aplikovat ;-).

Takže, i když už na sebe necháte stres pěkně sednout, přesto mám pár osvědčených tipů, které docela fungují. Zkuste některé (nejlépe všechny najednou) a zjistíte, jestli fungují i na vás.

 

Expres tipy do 3 minut nevyžadující moc síly:

1. Hlasité vzdychnutí, odfouknutí.
   • Jak? Nahlas, s předchozím hlubokým nádechem až do břicha. A klidně 3x nebo víckrát za sebou.Tak abyste cítili úlevu v břiše, v ramenou.
   • Proč? Je to úlevné. Prodýchnete celé plíce, dostanete vzduch i do břicha (stres se projevuje i např. dechem jen do horní části plic). Také uvolníte svaly, co bývají v napětí – trapézy, ramena, oblast hrudníku a břicha.
2. Masáž hýžďového svalu míčkem. K tomu přidejte bod číslo jedna.
   • Proč? Ve stresu bývají v napětí hýžďové svaly, aniž bychom to nějak moc vnímali. Je to taková naše vnitřní příprava k „útěku před nebezpečím“. Ten se sice nekoná, ale svaly stehen a hýždí jsou v neustálém napětí, které se tu hromadí. Masáží hýžďového svalu (spolu s hlasitým funěním a třeba i klením – protože to může trochu bolet – a je to v pořádku :-)) stažené svaly uvolníte a předejdete tak např. bolestem v bedrech.
   • Jak? Sednete si na zem, levou nohu pokrčíte, pravá je protažená. Míček o velikosti tenisáku (ideálně ne dutý, z tvrdé gumy, jemně pružící; ale i tenisový míček můžete využít, jen tolik nevydrží) dáte pod pravou hýždi a lehce se nadnesete na levém chodidle a rukách. Začnete kroužit hýždí po míčku a vyvíjíte takový tlak, co snesete. Pozor – pravá noha a hýžďový sval musí zůstat uvolněné, pokud vás bolest nutí sval stahovat, více se nadneste (nebo více klejte:-)). Nezapomeňte se lehce natočit i na pravou stranu a promasírovat hýžďový sval i po straně – to je ještě citlivější místo. Vydržte aspoň minutu a chvíli se zaměřte na tu nejcitlivější část. Pak vystřídejte strany. Detailnější video s nácvikem najdete ve Fit jóga klubu v rámci „protistresové“ série, která právě probíhá – listopad a prosinec 2018. K videím se dostanete kdykoliv po přihlášení do klubu (sekce Videa-bonusy).
3. Sbalit se do balásany (pozice dítěte).
   • Jak? Viz obrázek níže. Klidně si dejte kolena více od sebe, ruce podél těla (nenamáhejte trapézy) a případně si podložte čelo bločkem. Vydržte 2-3 minuty s klidným hlubokým dechem a zavřenýma očima. Myslete jen na svůj dech a postupné uvolnění.
     
   • Proč? Předklonová pozice zklidní, protáhnete bedra i kyčle (které jsou v důsledku stresu v napětí) a opora o bod mezi očima dokáže zklidnit mysl a vrátit vás do přítomného okamžiku.

 

Tipy na 10 minut s trochou přemáhání a velkými účinky:
1. Zacvičte si. Možná toužíte jen po klidu, hodit s sebou na gauč a být maximálně pasivní, protože už nemáte ani trochu energie. Ale právě vhodné krátké cvičení ve vás energii probudí, zbavíte se bolesti, protáhnete tělo, prodýcháte se a budete koncentrovat myšlenky ke svému tělu. To je přesně to, co pomáhá. Volte spíše pomalejší nenáročné jógové sestavy, kde se hodně dýchá. Dopřejte si hlasité odfouknutí. Zkuste třeba tyto (i když trvají více než 10 minut, cvičte aspoň chvíli):

• Večerní relaxační jóga: https://youtu.be/dEfrlXcc_cM
• Večerní lekce – zklidnění a protažení: https://youtu.be/JAPZof-xb2E
• Jóga proti podzimní depce: https://youtu.be/tgINmbqMU9M
• Nebo pro „nakopnutí“: Jóga proti únavě – cvičení pro získání energie: https://youtu.be/mpTacmm2niQ

Do Fit jóga klubu dám v průběhu listopadu-prosince alespoň jednu kompletní 40-60-minutovou lekci zaměřenou proti stresu – pomalejší protažení klíčových partií, důraz na dech a závěrečnou relaxaci.

2. Nebo si dejte tuto rychlou 10-minutovku na protažení klíčových oblastí. Protažení ramen a zad (kočka-kráva a uttana sisosana), kyčlí (mandukasana/balasana) a meditace (savasana). Vyzkoušejte krátké výdrže v těchto pozicích a jejich variantách, dýchejte pomalu, s nádechem vnímejte příjemné protažení, s výdechem uvolněte napjaté části těla.

• Střídání předklonu (výdech) a záklonu (nádech) ve vzporu klečmo (kočka-kráva) – 0,5 minuty
• Uttana sisosana – 0,5 minuty
• Torzní varianta na jednu stranu – 1 minuta
• Torzní varianta na druhou stranu – 1 minuta
• Mandukásana nebo Balásana – 1 minuta
• Šavásana – 6 minut

3. Rychlá meditace. 10 minut je dost času, abyste nejprve našli klidné místo ve vaší domácnosti, kde si cvičení provedete, a pak (možná) najdete klid i v sobě. Usedněte (lepší než ulehnout, „hrozí“ spánek a přetažení času u této protistresové techniky) s rovnými zády a zavřete oči. Klidně se opřete nebo jakkoliv vypodložte. Prohlubujte nádechy a výdechy a soustřeďte se jen na ně. S každým výdechem uvolněte jakoukoliv napjatou část v těle. Po několika minutách si začněte v mysli opakovat s každým nádechema výdechem svou mantru. Takovou, která vás uklidní a připomene přítomný okamžik. Čím jednodušší, tím lepší. Docela dobře funguje JÁ JSEM. JÁ- nádech, JSEM – výdech. A pořád dokola. Dobře tak zaměstnáte svou mysl. Nezlobte se na sebe, když budou myšlenky utíkat všemi směry, ale vklidu se vraťte a pouze seďte, dýchejte a myslete na svou mantru. Možná se vám podaří na chvíli zapomenout na čas, vlastně nemyslet vůbec na nic. Zastavte čas. A když se vám to napoprvé (napodruhé, napotřetí) nepodaří? Vytrvejte a pokračujte pravidelně další dny. Cvičení dělá mistra. Stačí, když zvládnete pár závěrečných sekund této desetiminutovky vyprázdnit hlavu a budete se cítit jako po hodinovém šlofíku. Může se hodit dát si na závěr sama/sám sobě otázku, na kterou dlouho hledáte odpověď. Po meditaci se odpověď někdy zjeví úplně snadno. Nebo si alespoň popřejte závěrem sami sobě něco pěkného a pozitivního.

Tak co, našli jste nějaký tip, který uplatníte v rámci převánočního shonu a šílení? Třeba to vzdychání je i dobrá odpověď na přehnané požadavky z okolí :-). Jak už jsem zmínila, listopad a prosinec jsem zasvětila ve Fit jóga klubu protistresovým tipům a cvičením, takže pokud hledáte více inspirace, přidejte se.

A ještě jedna moudrá rada závěrem, snad se na mě nebudete zlobit :-). Ve finále je opravdu jednodušší dělat si v sobě úklid pravidelně, třeba těch 15 minut denně, přemýšlet, kdo nebo co vám stres do života přináší a snažit se to odstranit nebo zmírnit na minimium (v případě ideálním) nebo alespoň se naučit brát si to méně k srdci (pokud stresor ze života tak lehce odstranit nelze). Řešit důsledky stresu je více náročné nejen na čas, ale i na sílu, kterou v sobě pak třeba jen těžko hledáme.

Zůstaňte co nejvíce v klidu a sami sebou a předvánoční čas si maximálně užijte.

Vaše