Téměř každý týden se snažím na svých stránkách připravit novou jógovou videolekci. Ať už jsou to lekce pro začátečníky, nebo pokročilejší z vás, lekce na protažení nebo na zpevnění, nebo jinak zaměřené jógové sestavy, doufám, že každý si najde to své. Občas mi napíšete s dotazem, jaké cvičení si vybrat při specifických problémech a já pak vybírám ta nejvhodnější cvičení s konkrétním zaměřením. A protože videí neustále přibývá, možná máte s hledáním trochu problém. Proto teď pravidelně připravím návod na měsíc, co a jak často cvičit, pokud patříte do určité skupiny.
A tentokrát se zaměřím…..
….na všechny, co chtějí začít cvičit jógu a mají nadváhu, tak neví, jak na to.
Podle fotek v médiích to může občas vypadat, že jógu cvičí jen ultraštíhlí, mladí a překrásní lidé :-). Realita je naštěstí jiná (kdo by mi pak chodil na lekce?! 🙂 🙂 ) a jóga je dokonalý pohyb úplně pro každého. Takže i pokud máte více než jen pár kilo nadváhy, jste zkrácení až běda a cvičení už dlouho odkládáte, nemusíte se jógy vůbec obávat!
Jóga sluší každému! Zdroj obrázku: https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2014/oct/11/fat-girls-do-yoga-too
Pokud máte nadváhu může být vaše motivace pro cvičení jógy jak zpevnění těla, tak odstranění případných bolestí zad – obojí jde ruku v ruce a na obojí je jóga jako stvořená!
Při nadváze více trpí oblast beder kvůli možnému přetížení zad, je potřeba se tedy nejdříve zaměřit na zpevnění středu těla a později přidávat další zpevňující cviky. Stejně tak je vhodné vyvarovat se některým pozicím, které by mohly neúměrně přetížit klouby. Jóga není příliš dynamický sport s těžkými dopady na zem, je kladen důraz na vnímání těla a plynulost pohybů v souladu s dechem, a proto je to pro klouby bezpečný sport, pokud ji cvičíte správně. Dalším problémem může být jednoduše provedení některých ásan, kde nám překáží bříško k hlubším předklonům nebo torzím – existuje ale tolik pozic a variant, že i tento problém lze snadno odstranit.
I proto uvidíte v tomto tréninku zpočátku hlavně lekce ze série „NEJEN pro těhotné“. V těchto sestavách jsem se totiž přávě zaměřovala na jednodušší protahovací a zpevňovací cviky, které nezatíží bedra, klouby a s větším bříškem se tu prostě počítá. K tomu je ale potřeba dodat cvičení na zpevnění středu těla, které v gravid józe nenajdete.
Výsledky nebudou tak rychle znatelné, proto je potřeba se obrnit trpělivostí a vytrvat krok za krokem. Nejprve ucítíte důsledky zpevnění středu těla – možná vám půjdou lépe některé pozice a pohyby, při kterých vás dříve bolela záda, bolesti zad můžou dokonce úplně odeznít. Později ucítíte menší únavu svalů při běžných činnostech i cvičení. A nakonec výsledky cvičení také uvidíte, svaly se začnou rýsovat na pažích, nohou a později i zeštíhlíte v oblasti pasu. Časem budete moci přejít na dynamičtejší jógové sestavy přidávat více a více pozic a výsledky budou ještě rychlejší.
zdroj obrázku: http://abcnews.go.com/Lifestyle/fat-femme-yogis-instagram-mission-yoga/story?id=31396378
Jak ráda zdůrazňuji, jóga je úžasná také v tom, že ji můžete cvičit klidně doma, stačí vám relativně málo místa a nemusíte investovat peníze do různého vybavení, speciálního náčiní nebo oblečení. Jógamatku seženete i za dvě tři stovky (hodně kvalitní kolem 1500 Kč) a pak už vám stačí jako pomůcka nějaká deka, pásek/šátek, případně si můžete pořídit jógové bločky na cvičení, které seženete také do pár stovek. Pokud ale necvičíte s trenérem, zbytek je na vás. Dostatečná motivace položit se na jógamatku a věnovat si 15-30 minut denně, ale hlavně důraz na správnost pohybu a nic nešidit – jen tak cvičení přinese výsledky, které chcete. Vždycky platí, že je lepší provést jednodušší variantu/menší počet opakování/ kratší výdrž, než si „naložit“ víc na úkor nesprávného provedení.
Chcete-li výsledky trochu urychlit a navíc posílit své srdce a rychleji spalovat, přidejte libovolné kardio cvičení (nejlepší je rychlá chůze nebo plavání). Chůze je úplně bezvadná, můžete vyrážet za každého počasí a posílíte tak i imunitu, krásně si vyčistíte hlavu a opět nepotřebujete žádné náročné vybavení (kvalitní boty jsou tedy nutností a já bych doporučila i zainvestovat do holí na nordic walking, odlehčíte kloubům, zapojíte horní polovinu těla…opět ideální pohyb). Ale to, že jsem velký propagátor spojení jógy a chůze/běhu, jako dokonalé kombinace sportovních aktivit pro zdravé a krásné tělo, už asi víte, co? 🙂
Stejně, jako jsem zmiňovala v minulém článku, zaměřeném na břicho, nemůžu ani tady nezmínit stres. Zamyslete se, nakolik stres pociťujete v každodenních situacích, nebo zda vás delší dobu něco netrápí. Kvůli stresovým hormonům se vám může více ukládat tuk v oblasti břicha, případně můžete mít zvýšenou chuť na sladké. Stojí za to pracovat na odstranění stresových faktorů ze svého života – ne vždy je to ale možné. Pak se alespoň každý den na 10-20 minut věnujte krátké meditaci. Ty nejjednodušší způsoby, jak na to, se můžete dočíst v tomto článku. Nepodceňujte ani nedostatek spánku, který může také znesnadnit pokusy něco shodit a funguje na tělo podobně jako stres.
Zdroj obrázku: https://www.doyouyoga.com/6-big-and-beautiful-yogis-you-should-follow-on-instagram/
Pokud se začnete pravidelně hýbat, přidáte třeba i procházky a budete díky józe více vnímat své tělo, možná se všimnete, že si začnete raději vybírat hodnotnější stravu a méně vás budou ovládat „chutě na něco“. Využijte toho. Bez vyváženého jídelníčku to nepůjde a dopřejte si v rozumném množství jen to nejlepší palivo pro vaše tělo.
Tolik pár moudrých rad 😉 a teď to cvičení (protože možná ani není vaším cílem shodit, ale prostě si jen zacvičit pro dobrou náladu):
- Týden:
Pondělí: Jóga po porodu – cvičení na zpevnění pánevního dna a břišních svalů (čas 20 minut)
Úterý: Jemné rozhýbání páteře (čas 14 minut)
Středa: Jóga nejen pro těhotné – pevná prsa a vyrýsované paže (čas 14 minut)
Čtvrtek: odpočinek
Pátek: Jóga nejen pro těhotné – série pro pěkné nohy 1 ( čas 13 minut)
Sobota: Jóga nejen pro těhotné – pro ranní protažení (čas 6 minut)
Neděle: odpočinek nebo procházka
- Týden:
Pondělí: Jóga po porodu – cvičení na zpevnění pánevního dna a břišních svalů (čas 20 minut)
Úterý: Jóga nejen pro těhotné – na uvolnění beder (čas 15 minut)
Středa: Jóga nejen pro těhotné – série pro pěkné nohy 2 (čas 10,5 minuty)
Čtvrtek: odpočinek
Pátek: Jóga pro zdravá záda – Posílení zad a mezilopatkových svalů (čas 36, 5 minuty)
Sobota: Jóga na uvolnění krční páteře (čas 18 minut)
Neděle: odpočinek nebo procházka
- Týden:
Pondělí: Jóga po porodu – cvičení na zpevnění pánevního dna a břišních svalů (čas 20 minut)
Úterý: Jóga nejen pro těhotné – uvolnění horní části trupu (čas 12 minut)
Středa: Jóga nejen pro těhotné – pevná prsa a vyrýsované paže (čas 14 minut)
Čtvrtek: odpočinek
Pátek: Jóga nejen pro těhotné – jemné zpevnění celého těla (čas 7 minut)
Sobota: Jóga nejen pro těhotné – štíhlá lýtka a uvolněné nohy (čas 8 minut)
Neděle: odpočinek nebo procházka
- Týden:
Pondělí: Jóga po porodu – cvičení na zpevnění pánevního dna a břišních svalů (čas 20 minut)
Úterý: Jóga na uvolnění beder (čas 27 minut) – pozn.: v torzní pozici ardha matsjéndrásana se otáčejte na druhou stran – ven od nohy)
Středa: Jóga nejen pro těhotné – série pro pěkné nohy 1 ( čas 13 minut)
Čtvrtek: odpočinek
Pátek: Jóga proti únavě – cvičení pro získání energie (čas 23 minut)
Sobota: Jóga pro zdravá záda – Posílení zad a mezilopatkových svalů (čas 36, 5 minuty)
Neděle: odpočinek nebo procházka
14 různých cvičení a určitě si vyberete i z dalších videí, které postupně (každý týden) přibývají. A hlavně se zlepšováním kondice a ohebnosti si budete moci dovolit zacvičit i náročnější sestavy.
Pokud jsou pro vás některé ásany nejasné, chcete se je naučit krok za krokem, umět i snadnější varianty nebo využití pomůcek (pro snadnější provedení se stejným benefitem), určitě vyzkoušejte online kurz Začínáme s jógou. Některé lekce nebo ásany pro vás mohou být náročnější, rozhodně provádějte ty nejjednodušší uvedené varianty (pro každou ásanu je zvlášť video, jak pozici cvičit správně a jednoduše – určitě je nevynechte!). Navíc se zde naučíte správně dýchat a i relaxovat, což, jak už víte, je stejně důležité jako cvičení samo.
Začněte co nejdříve, nejlépe ještě dnes (nevadí, že není pondělí). Stačí překonat počáteční ostych/nechuť/nedůvěru a pohyb se stane každodenní součástí dne. Říká se, že když něco vydržíte dělat pravidelně po dobu jednoho měsíce, stane se z toho zvyk. Tak vydržte! 🙂 Pravidelné jógování je totiž úplně úžasný zvyk, který bych vám přála!
Zdroj obrázku: http://www.shape.com/fitness/trends/fat-yoga-tailors-yoga-classes-plus-size-women
ODKAZY NA VIDEA:
- Jóga po porodu – cvičení na zpevnění pánevního dna a břišních svalů – https://youtu.be/932D2-Whp8c
- Jemné rozhýbání páteře – https://youtu.be/YZ3zDewVhC4
- Jóga nejen pro těhotné – pevná prsa a vyrýsované paže – https://youtu.be/jZ6dcABiksg
- Jóga nejen pro těhotné – série pro pěkné nohy 1 – https://youtu.be/3U5Fo2WX3sg
- Jóga nejen pro těhotné – pro ranní protažení – https://youtu.be/Dytk0DJllK0
- Jóga nejen pro těhotné – na uvolnění beder – https://youtu.be/VUeFyw4I6E4
- Jóga nejen pro těhotné – série pro pěkné nohy 2 – https://youtu.be/wjUvrHxyldg
- Jóga pro zdravá záda – Posílení zad a mezilopatkových svalů – https://youtu.be/y_k8y3VtRD8
- Jóga na uvolnění krční páteře https://youtu.be/It9rZuB2kd8
- Jóga nejen pro těhotné – uvolnění horní části trupu – https://youtu.be/0NYVbkyWSQ0
- Jóga nejen pro těhotné – jemné zpevnění celého těla – https://youtu.be/DY5i5_5idMI
- Jóga nejen pro těhotné – štíhlá lýtka a uvolněné nohy – https://youtu.be/gEIacf7grhk
- Jóga na uvolnění beder – https://youtu.be/gaoKDQlQ2lI
- Jóga proti únavě – cvičení pro získání energie – https://youtu.be/mpTacmm2niQ