Po přečtení titulků se možná část z vás pousmála, že to je snad přece jasné, ne? Diastáza, nepřipravený střed těla na takovou zátěž…ani by vás nenapadlo hned vyrazit na standardní lekci. Tak možná tenhle článek není pro vás. Mně už to dnes také přijde jako jasná věc, ale já tímhle tématem už několik let žiju. Přesně asi 5 let. Po svém prvním porodu jsem si totiž na lekci jógy vyrazila i v šestinedělí. Slovo diastáza jsem znala, ale myslela jsem si, že mě se netýká a bude stačit pár týdnů po porodu cvičit cviky ofocené z porodnice a pak zase hurá „na značky“…tedy na podložku. Jak já jsem se těšila. A jóga mi opravdu dělala dobře. Ale když jsem po víc jak půl roce od porodu pozorovala svoje břicho, něco mi na něm nehrálo. A tak jsem se seznámila s diastázou a začala se konečně více zajímat o to, co bych měla cvičit, co rozhodně ne a jak ke cvičení přistupovat. Byla to dobrodružná cesta a musím se přiznat, že moje netrpělivost mi celou proměnu k lepšímu středu těla dost prodloužila. Myslím, že mám pár poznatků, které se některým z vás mohou hodit nebo aspoň přesvědčit, proč se o toto téma vůbec zajímat.

Core po porodu

Na úvod ale nemůžu alespoň velmi stručně nezmínit, proč se do cvičení (třeba jógy) nemůžete vrhnout po porodu brzy naplno, i když se cítíte dobře a „břicho“ už skoro nemáte. V těhotenství se po dobu několika týdnů postupně uvolňuje vazivo mezi přímým břišním svalem (uprostřed břicha kolem pupíku) a vzniká diastáza. Je to naprosto přirozené, vytváří se prostor pro rostoucí dělohu a v tuto chvíli určitě není potřeba diastázu řešit (nicméně můžete si pomoci správným držením těla a cviky, které držení těla u funkci hlubokého stabilizačního systému podporují, např. Gravid jóga). Po porodu se může vše dát samo do pořádku, pokud:
– jste neměla už před těhotenstvím špatné držení těla (příp. diastázu nebo ochablé svaly středu těla),
– nezačněte příliš brzy zbytečně zatěžovat přímý břišní sval a naopak se nezaměříte na práci hlubokého stabilizačního systému páteře (dále HSSP, stabilizační svaly core)…
…pak si totiž můžete tyto nesprávné stereotypy zafixovat a návrat k fungujícímu core bude o to delší a náročnější.

Co tedy v žádném případě ne

Co to vlastně znamená přetěžovat přímý břišní sval a nezapojovat HSSP? Proti přirozenému zmenšování diastázy působí nejen posilování přímého břišního svalu – a to už vědomé (cviky ala sedy-lehy) nebo nevědomé (zvedání se z lehu do sedu, ale i lehání na záda přes sed, apod.). Přetěžování může být hluboký předklon nebo záklon (a ještě k tomu třeba s vysazenou pánví). S obojím se setkáte nejen v józe, ale i v jiných sportech a hlavně každodenních činnostech (shýbnutí se pro něco ze země, zvedání miminka z postýlky, špatné nošení dětí v záklonu). Čím více zapojujete přímý břišní sval, tím méně jsou aktivní hluboké stabilizační svaly core a ochabují – je to trochu začarovaný kruh a náprava může trvat o to déle.

Jak ano

Možná máte čerstvě po porodu jiné starosti než přemýšlet o diastáze a na cvičení nemáte ani pomyšlení. Tak to je v pořádku. Krátce po porodu totiž stačí mnohem méně. Zaměřit se na správné držení těla a stereotypy (jak se zvedat z postele, jak zvedat miminko, jak si zavazovat tkaničky …:-) ) a správně dýchat. Se zavinováním dělohy se objem břicha sám zmenší a správným držením těla a dechovými technikami pomůžeme aktivovat svaly HSSP.
Pokud si chceme být jistí, že nám od začátku začnou hluboké stabilizační svaly core pracovat, může přidat několik jednoduchých vědomě vedených cviků – pozor, zatím bez zátěže.
Teprve později přidáváme mírnou zátěž (zatím stále cviky na svaly HSSP a pouze s vahou vlastního těla).
Přesně v tomto duchu jsem koncipovala nový kurz Jóga po porodu.
Když máme diastázu minimalizovanou – tedy core nám funguje bez problémů i při zátěži a diastáza je pod úrovní 0,9 cm, můžeme se věnovat i ostatním sportům a činnostem naplno. Ideální je, pokud nám dobré návyky držení těla zůstanou.

Je to běh na dlouhou trať

Tedy může být – čím horší jste měla držení těla před porodem a čím déle po porodu jste pokračovala v nesprávných stereotypech, tím delší je náprava.
Ale důležité je začít! V poporodním kurzu se věnujeme v první řadě správným návykům a samotné cvičení je desetiminutové. Ideální je, když ho dáte za den třikrát, ale důležitější je kvalita než kvantita.
Nepočítejte týdny, kdy už budete moci s poporodními cviky přestat, spíš to berte jako hru a možnost naučit se správnému držení těla už navždy. Začít pořádně vnímat svůj střed těla.

Stojí to za to. Vždycky.

Možná máte motivaci ke cvičení po porodu hlavně vypadat brzy zase dobře. Nebo vrátit se ke svému oblíbenému sportu. Ale teprve když vám svaly středu těla nefungují správně a objeví se mimo vypouklého bříška i jiné problémy (bolesti zad, vyhřezlá ploténka, inkontinence, trávicí obtíže, pupeční kýla), je motivací být hlavně zdravý a cítit se ve svém těle opět fit. Ostatně k tomu jsem psala celkem nedávno jiný článek. Pokud začínáte už delší dobu od porodu/porodů a navíc vnímáte i zdravotní obtíže a vadné držení těla, neváhejte v začátcích vašeho snažení navštívit fyzioterapeuta.
Jestliže jste na tom stejně jako já před těmi pěti lety a už jste celá netrpělivá, až začnete makat na 110% :-), tak prosím nádech a výdech a věnujte si ještě několik týdnů nebo měsíců jednodušších a vědomých cviků. Nic neuteče a jde o vaše zdraví – teď, když jste maminka, je skoro vaší povinností být co nejdéle zdravá a fit 🙂 :-).
Amen a namasté!