Sedím na jogamatce a vykládám několika nově příchozím (ale nejen jim), jak je skvělé, když si na lekce budou nosit deku. Přestože na další lekci si ji všichni nevezmou, vím, že ti, co si to s ní párkrát zkusí, už si ji budou balit pravidelně. Svojí krátkou propagaci deky tak zopakuji zase na příštím začátku jógových kurzů a budu doufat, že se pokaždé někdo přidá. Nemluvím teď o lekcích restorativní jógy, jak by se mohlo zdát, ale klasické hathajógy. A myslím, že i na jiných lekcích se dá dobře využít. Deka se vám bude hodit zejména pokud nejste moc rozhýbaní, máte nějaké zdravotní omezení, nebo třeba nejste zvyklí na tlak na kolena v některých ásanách. Případně na lekcích s instruktory, kteří rádi cvičí dlouho ve zkříženém sedu/sedu na patách :-). Je to levná pomůcka, kterou má určitě každý doma a najde své využití i mimo jógování.

Víc než slova napoví obrázky. Tyto tipy jsou jen výběr cviků, jejichž jednodušší provedení s využitím deky pravidelně zmiňuji, ale věřím, že deka by našla své místo u řady dalších pozic.
1) Základ využití deky je ve zkříženém sedu. Málokdo (a to nemluvím jen o začátečnících) dostane ve zkříženém sedu na obě strany kolena pohodlně až k zemi. Zvlášť, když se cvičí v sedu hned na začátku lekce, kyčle a kolena ještě nejsou rozhýbané. Pokud máte kolena zvednutá, uvolňování krku, apod. pak nemá velký význam. Jste-li v pozici zkříženého sedu nestabilní (pánev není v neutrální poloze), někdy dokonce i s ohnutými bedry, celá spodní část trupu je v napětí/v nesprávné poloze. A uvolňujte pak horní část páteře. Efekt je úplně jiný, když máte kolena u podložky, nebo alespoň pánev ve správné poloze tak, že se spodní část trupu srovná a může fungovat bez zvýšeného napětí v bedrokyčlostehenním svalu. Schválně si to zkuste – bez rozhýbání přejít do zkříženého sedu – dokážete srovnat pánev/páteř? Jaký máte pocit při protahování horní části trupu (krku, ramen, hrudníku)? Kde cítíte napětí? A teď se vypodložte dekou tak, aby vaše kolena klesla pod úroveň kyčlí a opřela se o zem. Vnímáte rozdíl? Věřte, že rozdíl v účincích cvičení je ještě větší.
Tedy na začátku lekce je vypodložení dekou ve zkříženém sedu ideální pro všechny, později v průběhu lekce učitě pro ty, co nedostanou kolena až na zem.

2) Sed na patách se využívá jako alternativa pro ty, co nevydrží dlouho ve zkříženém sedu. Nebo pro různé dechové techniky a při cvicích na rozhýbávání horní části trupu, protože je v něm páteř krásně rovná. Ale ne každý vydrží v tomto sedu několik minut. Pokud chcete odlehčit kolenům a nohám celkově, využijte svou deku jako pomůcku. Rozdíl je velký.

3) Další využití je u velkého množství pozic, ve kterých se opíráme o koleno nebo kolena. Pro začátečníky, kteří na to nejsou zvyklí, pro starší jogín(k)y, nebo ty, co mají koleno po zranění, jsou takové pozice docela nepříjemné. Zvlášť, když se přidá ještě nějaké dynamické provedení střídání dvou poloh a na kolenu se houpeme sem a tam. Pak je deka vysvobození.

 

4) Bolavé zápěstí, to je téma, které dobře znám. Snažím se zápěstí šetřit, jak to jde. Ne vždy je možná opora o celé předloktí, ne vždy je pohodlná opora o pěst. Například ve vzporu klečmo v jednodušších cvičeních se mi osvědčilo vypodložení spodních částí dlaní složenou dekou. Prsty jsou tak níž, úhel svírající ruku a předloktí větší a zápěstí se tak trochu odlehčí.

5) Svíčka. Celkem náročná pozice na protažení krku, přesto hojně využívaná. A to třeba i pro začátečníky, mnohdy ve vyšším věku. Vzpomeňte si na sérii v hormonální józe, kam s oblibou vyrazí ženy 45+ na svoji první lekci jógy. Svíčka, ve které pak musí zvládnout delší výdrž s dechem udžjájí, pro ně může být hodně náročná pozice. Ale nejde jen o ženy 45+ a hormonální jógu. Svíčka je oblíbená pro spoustu benefitů a lidí s problémy s krční páteří chodí po světě i v mladším věku čím dál víc. Než si na ní přivyknete, vyplatí se používat hodně složenou deku, jejíž horní okraj končí po rameny. Ve svíčce je pak hlava opřená o zem a ramena jsou vypodložená dekou. Krk tedy není v tak extrémním úhlu a celkově se této oblasti odlehčí.

6) Cvičení v lehu na boku je další možnost, kde se deka hodí. A máte-li široká ramena, je pro vás cvičení na boku s hlavou na zemi hodně nepohodlné. Dost často vidím, jak pak lidé cvičí s hlavou ve vzduchu nebo s krkem vylomeným a jinak příjemné rozhýbání si tak vůbec neužijí. Se složenou dekou pod hlavou se páteř krásně srovná a je to o něčem jiném.

7) Viparita karaní – lomená svíčka nebo jiné cviky, kde je pánev a nohy výš než zbytek těla, se také používají s oblibou pro vyrovnání hladiny hormonů, podporu funkce oběhového systému a další pozitivní účinky. Lomená svíčka je ale pro hodně lidí nedosažitelná pozice a dlouhá výdrž nemyslitelná pro další velkou skupinu těch, co ji alespoň na chvíli zvládnou. Podobnou službu nám ale dá leh na zádech se zvednutýma nohama a pánví vypodloženou hodně složenou dekou (klidně i více dekami). Když si navíc nohy opřete o zeď, dá se v ní i relaxovat a takovou pozici zvládne s klidem každý.

8) No a konečně šavásana. Ásana, která vás ve spojení s dekou možná napadla jako první :-). Proč ji ale zmiňuji, je fakt, že při této pozici většinou setrváváme na záver cvičení po delší dobu a bývá tak zpravidla po několika závěrečných cvicích v lehu na zádech, které nás na delší šavásanu připraví a ve kterých srovnáváme páteř i postavení pánve. A pak instruktor ohlásí závěrečnou relaxaci a polovina lidí se logicky zvedne, aby si oblékli ponožky a mikiny, protože něchtějí v příštích 10 minutách v lehu na zemi prochladnout. Ti, co mají po ruce deku si ji jen přes sebe přehodí bez toho, aniž by museli svojí pěkně protaženou páteř zvedat země a pak znovu rovnat. Navíc si tuto relaxační polohu užijete třeba o 2 minuty déle. Myslím, že už jen kvůli tomu se deka na lekci vyplatí, co myslíte? 🙂

Nosíte s sebou na lekce jógy deku? V jakých jiných pozicích na ni nedáte dopustit? Napište mi na Facebook Fit jóga Markéta nebo email marketa.joga@gmail.com. Doufám, že vás článek inspiroval a třeba si tuto pomůcku také tak oblíbíte!